Romantiški santykiai ir sportas turi daug panašumų. Pradžioje jūs norėtumėte patekti į sporto salę ir daug dirbti. Jaučiatės gerai, geriau miegate ir apskritai esate laimingi. Tai medaus mėnesio laikotarpis.
Tada vieną dieną kažkas pasikeičia. Jūs prarandate pagreitį. Jūs nebesu motyvuotas. Viskas skauda. Sąžiningai, jūs tiesiog norite, kad tai pasibaigtų. Jums ir jūsų treniruotėms aiškiai reikia „susikalbėti“. Bet tai yra tiksli linija tarp poreikio stumti ir žinoti, kada mesti į rankšluostį. Čia yra 10 signalinių lempučių, kurios padės nustatyti, ar laikas atsiriboti nuo treniruotės rutinos ir surasti naują!
Kreditas: herojų vaizdai / herojų vaizdai / „GettyImages“Romantiški santykiai ir sportas turi daug panašumų. Pradžioje jūs norėtumėte patekti į sporto salę ir daug dirbti. Jaučiatės gerai, geriau miegate ir apskritai esate laimingi. Tai medaus mėnesio laikotarpis.
Tada vieną dieną kažkas pasikeičia. Jūs prarandate pagreitį. Jūs nebesu motyvuotas. Viskas skauda. Sąžiningai, jūs tiesiog norite, kad tai pasibaigtų. Jums ir jūsų treniruotėms aiškiai reikia „susikalbėti“. Bet tai yra tiksli linija tarp poreikio stumti ir žinoti, kada mesti į rankšluostį. Čia yra 10 signalinių lempučių, kurios padės nustatyti, ar laikas atsiriboti nuo treniruotės rutinos ir surasti naują!
1. Verčiau kreiptis į odontologą, o ne treniruotis
Anksčiau laukėte treniruotės, tačiau pastaruoju metu pati mintis eiti į sporto salę verčia užsitraukti dangtelius virš galvos. Kas vyksta? „Jei manote, kad jūs vengiate treniruotės, pats laikas išbandyti naujus prakaito šalinimo būdus“, - sako Jessica Matthews, docentė, režisierė ir kineziologijos magistro kūrėja integruotoje sveikatingumo programoje Point Loma Nazarene universitete.
"Nuo judėjimo šokiu paremtoje kūno rengybos klasėje iki plaukimo baidarėmis ant atviro vandens yra begalinės galimybės puikiai praleisti treniruotes." Arba išbandykite naują sporto salę, sako Neal Pire, Naujojo Džersio sporto kondicionavimo ekspertas. „Tą pačią treniruotę darykite kur nors kitur, - sako Pire. „Naujos mašinos ir aplinka, o galbūt ir kitokia muzika - visa tai jus įkvėps“.
Anksčiau laukėte treniruotės, tačiau pastaruoju metu pati mintis eiti į sporto salę verčia užsitraukti dangtelius virš galvos. Kas vyksta? „Jei manote, kad jūs vengiate treniruotės, pats laikas išbandyti naujus prakaito šalinimo būdus“, - sako Jessica Matthews, docentė, režisierė ir kineziologijos magistro kūrėja integruotoje sveikatingumo programoje Point Loma Nazarene universitete.
"Nuo žingsnio po žingsnio šokių kūno rengybos klasėje iki išplaukimo į atvirą vandenį baidarėse yra begalinės galimybės puikiai praleisti treniruotes." Arba išbandykite naują sporto salę, sako Neal Pire, Naujojo Džersio sporto kondicionavimo ekspertas. „Tą pačią treniruotę darykite kur nors kitur, - sako Pire. „Naujos mašinos ir aplinka, o galbūt ir kitokia muzika - visa tai jus įkvėps“.
2. Jūs visada sužeistas ar skaudinamas
Kai visą laiką esate sužeistas ar skauda, laikas žengti žingsnį atgal. „Ypatingas raumenų skausmas ir jautrumas greičiausiai atsiranda dėl pervargimo“, - sako Matthewsas. "Viršvalandžiai, kaip apibrėžimas, užsiima nuolatinėmis intensyviomis treniruotėmis, nesuteikiant pakankamai laiko pasveikimui."
Pervargimas gali ne tik neigiamai paveikti jūsų fizinę sveikatą, nes sutrinka miegas, prarandamas apetitas ir sumažėja darbingumas, bet ir gali pakenkti emocinei sveikatai. Pastaroji, dažnai vadinama perdegimu, apima tokius simptomus kaip dirglumas, depresija ir nemiga. Matthews siūlo suplanuoti sveikimo ir poilsio dienas taip, kaip suplanuosite treniruočių dienas.
Kreditas: VioletaStoimenova / iStock / GettyImagesKai visą laiką esate sužeistas ar skauda, laikas žengti žingsnį atgal. „Ypatingas raumenų skausmas ir jautrumas greičiausiai atsiranda dėl pervargimo“, - sako Matthewsas. "Viršvalandžiai, kaip apibrėžimas, užsiima nuolatinėmis intensyviomis treniruotėmis, nesuteikiant pakankamai laiko pasveikimui."
Pervargimas gali ne tik neigiamai paveikti jūsų fizinę sveikatą, nes sutrinka miegas, prarandamas apetitas ir sumažėja darbingumas, bet ir gali pakenkti emocinei sveikatai. Pastaroji, dažnai vadinama perdegimu, apima tokius simptomus kaip dirglumas, depresija ir nemiga. Matthews siūlo suplanuoti sveikimo ir poilsio dienas taip, kaip suplanuosite treniruočių dienas.
3. Jūs Plateaued
Iš pradžių jautėtės taip, tarsi kiekviena treniruotė duotų rezultatų, tačiau dabar jaučiasi, kaip mėnesiai, kai jūs padarėte kokią nors pažangą. Ką duoda? „Treniruojantis, mūsų raumenys ir širdis, netgi smegenys ir nervų sistema prisitaiko prie patiriamo streso“, - sako Irvas Rubensteinas, mankštos fiziologas ir mokslinio kūno rengybos centro STEPS įkūrėjas Našvilyje, Tenne.
"Tačiau per trumpą laiką jūsų pradėto lygio treniruotės nebeskatina šių sistemų prisitaikyti." Po šio neuroninio adaptacijos etapo jums bus sunkiau pamatyti rezultatus. Norėdami dar kartą pakelti reikalus, padidinkite laiką (trukmę), dažnį (kartų per savaitę skaičių), intensyvumą (svoris ar pasipriešinimas) arba visa tai, kas paminėta, nors ne visus iš karto.
Kreditas: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesIš pradžių jautėtės taip, tarsi kiekviena treniruotė duotų rezultatų, tačiau dabar jaučiasi, kaip mėnesiai, kai jūs padarėte kokią nors pažangą. Ką duoda? „Treniruojantis, mūsų raumenys ir širdis, netgi smegenys ir nervų sistema prisitaiko prie patiriamo streso“, - sako Irvas Rubensteinas, mankštos fiziologas ir mokslinio kūno rengybos centro STEPS įkūrėjas Našvilyje, Tenne.
"Tačiau per trumpą laiką jūsų pradėto lygio treniruotės nebeskatina šių sistemų prisitaikyti." Po šio neuroninio adaptacijos etapo jums bus sunkiau pamatyti rezultatus. Norėdami dar kartą pakelti reikalus, padidinkite laiką (trukmę), dažnį (kartų per savaitę skaičių), intensyvumą (svoris ar pasipriešinimas) arba visa tai, kas paminėta, nors ne visus iš karto.
4. Jūs visada pavargote
Reguliarus mankštinimasis tinkamomis dozėmis turėtų suteikti energijos, o ne pavargti. „Nuolatinis nuovargis yra klasikinis pervargimo požymis ir reiškia, kad nepakankamai atsigaunate“, - sako Pire'as. „Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, yra suplanuoti keletą poilsio dienų iki savaitės su nauja treniruočių schema, kuri prasidėtų nurodytą dieną“.
Ši pataisyta treniruotė nereikalauja visų naujų pratimų. Perdarykite įprastą planą. Pire rekomenduoja keisti savo pratimus (suplanuotus pratimus), apkrovas (pakeltą svorį ar pakeltus svarus), pasikartojimus ir (arba) nustatytus diapazonus (tūrį) bei kėlimo pratimų greitį ar tempą.
Kreditas: herojų vaizdai / herojų vaizdai / „GettyImages“Reguliarus mankštinimasis tinkamomis dozėmis turėtų suteikti energijos, o ne pavargti. „Nuolatinis nuovargis yra klasikinis pervargimo požymis ir reiškia, kad nepakankamai atsigaunate“, - sako Pire'as. „Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, yra suplanuoti keletą poilsio dienų iki savaitės su nauja treniruočių schema, kuri prasidėtų nurodytą dieną“.
Ši pataisyta treniruotė nereikalauja visų naujų pratimų. Perdarykite įprastą planą. Pire rekomenduoja keisti savo pratimus (suplanuotus pratimus), apkrovas (pakeltą svorį ar pakeltus svarus), pasikartojimus ir (arba) nustatytus diapazonus (tūrį) bei kėlimo pratimų greitį ar tempą.
5. Verčiau tiesiog daryk kardio
Planuojant ir atliekant pasipriešinimo treniruotes, reikia daug daugiau minčių ir energijos, nei vaikščiojant ant bėgimo takelio ar važiuojant nejudančiu dviračiu. Visai nesunku nusimesti svorius ir valandą sportuoti, jei per mažai treniruojatės.
„Svarbiausia yra pakeisti treniruotės formulę, kol nesusigundysite iki šio taško“, - sako Pire'as. "Jei jūs vedėte tradicines treniruotes pagal svorį, pakeiskite į treniruotes ant žiedinių treniruočių ar intervalus, kurie suteikia visiškai kitokį stimulą." Intervalai, kuriuose yra kardio, gali pakeisti jūsų kardio sesijas ir greičiau jus išvesti iš sporto salės.
Kreditas: „PRImageFactory“ / „iStock“ / „GettyImages“Planuojant ir atliekant pasipriešinimo treniruotes, reikia daug daugiau minčių ir energijos, nei vaikščiojant ant bėgimo takelio ar važiuojant nejudančiu dviračiu. Visai nesunku nusimesti svorius ir valandą sportuoti, jei per mažai treniruojatės.
„Svarbiausia yra pakeisti treniruotės formulę, kol nesusigundysite iki šio taško“, - sako Pire'as. "Jei jūs vedėte tradicines treniruotes pagal svorį, pakeiskite į treniruotes ant žiedinių treniruočių ar intervalus, kurie suteikia visiškai kitokį stimulą." Intervalai, kuriuose yra kardio, gali pakeisti jūsų kardio sesijas ir greičiau jus išvesti iš sporto salės.
6. Jūs negalite rengti varžybų dėl AM treniruočių
Ankstyvos ryto treniruotės tinka ne kiekvienam. Jei pastebite, kad nusileidžiate puodeliais kavos ir vis tiek jaučiatės mieguistas, kai užeinate į sporto salę, jums reikia miegoti daugiau, nei jums reikia treniruotės, sako Pire. Miegoti atsisakius treniruotės kyla nemalonumų, nes abu yra svarbūs sveikos gyvensenos aspektai.
2013 m. Tyrimas iš Šiaurės Vakarų universiteto rodo, kad geras miegas gali sukelti geresnius ir ilgesnius mankštos pratimus dienos metu. Dėl mažiau valandų gali sumažėti motyvacija sportuoti. Naktimis prieš rytinę treniruotę pasukite 20-30 minučių anksčiau, nei įprasta, arba įtraukite veiklą į savo dieną, o ne aukokite rytinį miegą.
Kreditas: „Milkos“ / „iStock“ / „GettyImages“Ankstyvos ryto treniruotės tinka ne kiekvienam. Jei pastebite, kad nusileidžiate puodeliais kavos ir vis tiek jaučiatės mieguistas, kai užeinate į sporto salę, jums reikia miegoti daugiau, nei jums reikia treniruotės, sako Pire. Miegoti atsisakius treniruotės kyla nemalonumų, nes abu yra svarbūs sveikos gyvensenos aspektai.
2013 m. Tyrimas iš Šiaurės Vakarų universiteto rodo, kad geras miegas gali sukelti geresnius ir ilgesnius mankštos pratimus dienos metu. Dėl mažiau valandų gali sumažėti motyvacija sportuoti. Naktimis prieš rytinę treniruotę pasukite 20-30 minučių anksčiau, nei įprasta, arba įtraukite veiklą į savo dieną, o ne aukokite rytinį miegą.
7. Jūsų treniruotės jaučiasi lengvai
Kai jūsų treniruotės atrodo lengvesnės, tai reiškia, kad darote pažangą. Tai gera žinia! Tačiau kai tau nebebus iššūkių, laikas pridėti šiek tiek įvairovės, sako Rubensteinas. "Kadangi mūsų kūnas prisitaiko prie stresų, verta pakeisti savo kasdienybę kas keturias aštuonias savaites, o tai neleidžia įsitvirtinti (iššūkio stoka)."
Rubensteinas rekomenduoja „periodizuoti“ savo treniruotes; sudaryti struktūrizuotą treniruočių planą, kurį paprastai naudoja profesionalūs sportininkai. „Tai optimizuoja adaptacijos procesą, todėl jūsų kūnas visada turi tobulėti“, - sako Rubensteinas. Apsvarstykite galimybę pasamdyti asmeninį trenerį, kad sudarytumėte planą. Arba galite nutraukti savo treniruotę. Sutelkite dėmesį į jėgas keturias savaites, o po to pabrėžkite ištvermę kitą mėnesį.
Kreditas: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesKai jūsų treniruotės atrodo lengvesnės, tai reiškia, kad darote pažangą. Tai gera žinia! Tačiau kai tau nebebus iššūkių, laikas pridėti šiek tiek įvairovės, sako Rubensteinas. "Kadangi mūsų kūnas prisitaiko prie stresų, verta pakeisti savo kasdienybę kas keturias aštuonias savaites, o tai neleidžia įsitvirtinti (iššūkio stoka)."
Rubensteinas rekomenduoja „periodizuoti“ savo treniruotes; sudaryti struktūrizuotą treniruočių planą, kurį paprastai naudoja profesionalūs sportininkai. „Tai optimizuoja adaptacijos procesą, todėl jūsų kūnas visada turi tobulėti“, - sako Rubensteinas. Apsvarstykite galimybę pasamdyti asmeninį trenerį, kad sudarytumėte planą. Arba galite nutraukti savo treniruotę. Sutelkite dėmesį į jėgas keturias savaites, o po to pabrėžkite ištvermę kitą mėnesį.
8. Tu darai tik tai, kas geriausia
Jei esate kaip dauguma žmonių, jūsų mėgstamiausias pratimas greičiausiai yra pats stipriausias. Atlikdami geriausius pratimus, jūsų ego sustiprėja, tačiau jei niekada neišeinate už savo mėgstamiausių judesių, galite pasiekti plynaukštę, kurioje rezultatai užstringa. Gerai suapvalinta treniruotė apima ne tik mėgstamus pratimus, - sako Pire.
"Norite nuosekliai treniruotis raumenų grupėms, tačiau geriau turėti pagrindinį" motinos "pakėlimą ir aplink jį pridėti kitus pratimus, kurie dirba tuos pačius raumenis. Jūs vis tiek treniruojate tas pačias raumenų grupes, tik skirtingai “. Pvz., Jei jums patinka pritūpimai, pridėkite pritūpimą viena koja arba sustiprinkite. Jei jūsų mėgstamiausi spaustukai krūtinės srityje, pridėkite keletą laidų ar spaustuvų, kad pakeistumėte reikalus.
Kreditas: „Jacobs Stock Photography Ltd“ / „DigitalVision“ / „GettyImages“Jei esate kaip dauguma žmonių, jūsų mėgstamiausias pratimas greičiausiai yra pats stipriausias. Atlikdami geriausius pratimus, jūsų ego sustiprėja, tačiau jei niekada neišeinate už savo mėgstamiausių judesių, galite pasiekti plynaukštę, kurioje rezultatai užstringa. Gerai suapvalinta treniruotė apima ne tik mėgstamus pratimus, - sako Pire.
"Norite nuosekliai treniruotis raumenų grupėms, tačiau geriau turėti pagrindinį" motinos "pakėlimą ir aplink jį pridėti kitus pratimus, kurie dirba tuos pačius raumenis. Jūs vis tiek treniruojate tas pačias raumenų grupes, tik skirtingai “. Pvz., Jei jums patinka pritūpimai, pridėkite pritūpimą viena koja arba sustiprinkite. Jei jūsų mėgstamiausi spaustukai krūtinės srityje, pridėkite keletą laidų ar spaustuvų, kad pakeistumėte reikalus.
9. Jūs priaugate svorio (kai jūsų tikslas nepriaugti)
Jūs sunkiai treniruojatės. Taigi kodėl skalė juda neteisinga linkme? Greičiausiai valgysite daugiau, kad kompensuotumėte mažesnį cukraus kiekį kraujyje, atsirandantį dėl intensyvios širdies ar jėgos treniruotės, sako Rubenstein.
Arba galite apdovanoti save už gerai atliktą darbą, darydami daugiau sėdėjimo pertraukų per dieną. Žmonės, kurie pradeda mankštą ar dietos programą, dažnai sunaikina savo teigiamą naudą dalyvaudami nesavanaudiškame elgesyje. Sprendimas: stebėkite savo kalorijas ir judėkite visą dieną, kad jūsų medžiagų apykaita nenutrūktų.
Kreditas: „Vera Arsic“ / „EyeEm“ / „EyeEm“ / „GettyImages“Jūs sunkiai treniruojatės. Taigi kodėl skalė juda neteisinga linkme? Greičiausiai valgysite daugiau, kad kompensuotumėte mažesnį cukraus kiekį kraujyje, atsirandantį dėl intensyvios širdies ar jėgos treniruotės, sako Rubensteinas.
Arba galite apdovanoti save už gerai atliktą darbą, darydami daugiau sėdėjimo pertraukų per dieną. Žmonės, kurie pradeda mankštą ar dietos programą, dažnai sunaikina savo teigiamą naudą dalyvaudami nesavanaudiškame elgesyje. Sprendimas: stebėkite savo kalorijas ir judėkite visą dieną, kad jūsų medžiagų apykaita nenutrūktų.
10. Jūs pasiekėte savo tikslą
Remiantis Nacionalinės jėgos ir kondicionierių asociacijos gairėmis, jei norite sustiprinti jėgas, sutelkite dėmesį į svorį, kurį galite pakelti šešis ar mažiau kartų pakartojimus; naudokite šiek tiek mažiau svorio, jei norite raumenų augimo (hipertrofija), ir išsiurbkite nuo šešių iki 12 pakartojimų. Raumenų ištvermei palengvinkite reikalus, kol rasite svorį, kurį galite pakelti daugiau nei 12–15 kartų. Norėdami gauti konkretesnes programas, kreipkitės į kvalifikuotą asmeninį trenerį ar jėgos trenerį.
Kreditas: herojų vaizdai / herojų vaizdai / „GettyImages“Remiantis Nacionalinės jėgos ir kondicionierių asociacijos gairėmis, jei norite sustiprinti jėgas, sutelkite dėmesį į svorį, kurį galite pakelti šešis ar mažiau kartų pakartojimus; naudokite šiek tiek mažiau svorio, jei norite raumenų augimo (hipertrofija), ir išsiurbkite nuo šešių iki 12 pakartojimų. Raumenų ištvermei palengvinkite reikalus, kol rasite svorį, kurį galite pakelti daugiau nei 12–15 kartų. Norėdami gauti konkretesnes programas, kreipkitės į kvalifikuotą asmeninį trenerį ar jėgos trenerį.
