Mes suprantame - tu užsiėmęs! Jums reikia intensyvios, efektyvios treniruočių tvarkos, kad maksimaliai padidintumėte kalorijų sunaudojimą per trumpą laiką, todėl geriausia naudoti sudėtinius judesius. Sudėtiniai judesiai vienu metu veikia kelias raumenų grupes. Kaip papildomas pranašumas, jungtiniai judesiai padidina širdies ritmą ir medžiagų apykaitą, taigi, kartu su raumenimis, jūs darote ir širdies ir kraujagyslių treniruotes. Norėdami efektyviai treniruotis aukščiausiu lygiu, atlikite šiuos 10 sudėtinių judesių, kad viso kūno režimas vyktų per trumpiausią laiką.
Mes suprantame - tu užsiėmęs! Jums reikia intensyvios, efektyvios treniruočių tvarkos, kad maksimaliai padidintumėte kalorijų sunaudojimą per trumpą laiką, todėl geriausia naudoti sudėtinius judesius. Sudėtiniai judesiai vienu metu veikia kelias raumenų grupes. Kaip papildomas pranašumas, jungtiniai judesiai padidina širdies ritmą ir medžiagų apykaitą, taigi, kartu su raumenimis, jūs darote ir širdies ir kraujagyslių treniruotes. Norėdami efektyviai treniruotis aukščiausiu lygiu, atlikite šiuos 10 sudėtinių judesių, kad viso kūno režimas vyktų per trumpiausią laiką.
1. Bulgarijos padalytas pritūpimas prie bicepso garbanos
Šis pratybų kompodas skirtas batams ir rankoms (dar žinomiems apie sėdmenis ir bicepsus). KAIP tai padaryti: Padėkite vieną koją ant stabilaus suolo ar platformos už nugaros. Eikite priešinga koja toli priešais save, kad, pritūpę žemyn, su priekiniu keliu sukurtumėte 90 laipsnių kampą. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir pritvirtinkite savo šerdį. Išspauskite glotnumą ir važiuokite aukštyn, atlikdami bicepso garbanojimą padalyto pritūpimo viršuje. Perjunkite kojas ir pakartokite.
Šis pratybų kompodas skirtas batams ir rankoms (dar žinomiems apie sėdmenis ir bicepsus). KAIP tai padaryti: Padėkite vieną koją ant stabilaus suolo ar platformos už nugaros. Eikite priešinga koja toli priešais save, kad, pritūpę žemyn, su priekiniu keliu sukurtumėte 90 laipsnių kampą. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir pritvirtinkite savo šerdį. Išspauskite glotnumą ir važiuokite aukštyn, atlikdami bicepso garbanojimą padalyto pritūpimo viršuje. Perjunkite kojas ir pakartokite.
2. Žingsnis iki viršutinės spaudos
Pirmoji šio pratimo dalis skirta apatinei kūno daliai, o antroji dalis stiprina jūsų viršutinę kūno dalį - ir visas pratimas meta iššūkį jūsų šerdžiui. KAIP tai padaryti: naudodamiesi stabiliu laipteliu ar suolu, pradėkite nuo vienos kojos ant suoliuko taip, kad jūsų kelias būtų 90 laipsnių kampu. Pakelkite ant suolelio su kiekvienos rankos priekine lentyna. Pakopos viršuje spauskite hantelius virš galvos. Apatinę nugaros dalį žemyn ir pakartokite ant priešingos kojos.
Pirmoji šio pratimo dalis skirta apatinei kūno daliai, o antroji dalis stiprina jūsų viršutinę kūno dalį - ir visas pratimas meta iššūkį jūsų šerdžiui. KAIP tai padaryti: naudodamiesi stabiliu laipteliu ar suolu, pradėkite nuo vienos kojos ant suoliuko taip, kad jūsų kelias būtų 90 laipsnių kampu. Pakelkite ant suolelio su kiekvienos rankos priekine lentyna. Pakopos viršuje spauskite hantelius virš galvos. Apatinę nugaros dalį žemyn ir pakartokite ant priešingos kojos.
3. Paspauskite suoliuką, kad pakeltumėte koją
Praleiskite tradicinio suoliuko spaudimo stendą ir atlikite šį pratimą ant grindų. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant grindų su svarmenimis ar štanga rankoje. Pradėkite nuo hantelių / štangos kelis colius nuo savo krūtinės, tada paspauskite iki dangaus. Kadangi svoris yra viršuje, pakelkite kojas, kol kojos ir rankos yra lygiagrečios viena kitai (ir statmenos grindims).
Praleiskite tradicinio suoliuko spaudimo stendą ir atlikite šį pratimą ant grindų. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant grindų su svarmenimis ar štanga rankoje. Pradėkite nuo hantelių / štangos kelis colius nuo savo krūtinės, tada paspauskite iki dangaus. Kadangi svoris yra viršuje, pakelkite kojas, kol kojos ir rankos yra lygiagrečios viena kitai (ir statmenos grindims).
4. Patraukite iki kojų pirštų iki juostos
Reguliarus traukimas nėra pakankamai sudėtingas jums? Išbandykite šį padidintą variantą, kad galėtumėte maksimaliai įsitraukti į apatinę dalį. KAIP tai padaryti: Pradėkite kabinti nuo užtraukiamos juostos. Užbaikite griežtą užtraukimą, užfiksuodami šerdį ir suspausdami latą. Valdydami nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Tuomet kiek įmanoma tiesesnėmis kojomis susitraukite abs ir pakelkite kojų pirštus taip, kad jie bakstelėtų į užtraukimo juostą. Nuleisk žemyn ir pakartok.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comReguliarus traukimas nėra pakankamai sudėtingas jums? Išbandykite šį padidintą variantą, kad galėtumėte maksimaliai įsitraukti į apatinę dalį. KAIP tai padaryti: Pradėkite kabinti nuo užtraukiamos juostos. Užbaikite griežtą užtraukimą, užfiksuodami šerdį ir suspausdami latą. Valdydami nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Tuomet kiek įmanoma tiesesnėmis kojomis susitraukite abs ir pakelkite kojų pirštus taip, kad jie bakstelėtų į užtraukimo juostą. Nuleisk žemyn ir pakartok.
5. „Walkout Plank to Push-Up“
Taip pat žinomas kaip kirmėlinių kirmėlių išstūmimas, šis variantas standartiniame kompiuteryje nuo lentos iki stumiamo užklumpa visas pagrindines raumenų grupes. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo kojų klubo pločio. Sulenkite juosmenį ir padėkite rankas ant grindų. Laikydami stabilų šerdį, ištieskite rankas į lentą. Būdami lentos padėtyje, nuleiskite žemyn iki paspaudimo ir pakelkite atgal. Nuleisk kojas prie rankų ir pakartok. Jei neturite tiek daug vietos, po kiekvieno atkartojimo taip pat galite nunešti rankas prie kojų.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comTaip pat žinomas kaip kirmėlinių kirmėlių išstūmimas, šis variantas standartiniame kompiuteryje nuo lentos iki stumiamo užklumpa visas pagrindines raumenų grupes. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo kojų klubo pločio. Sulenkite juosmenį ir padėkite rankas ant grindų. Laikydami stabilų šerdį, ištieskite rankas į lentą. Būdami lentos padėtyje, nuleiskite žemyn iki paspaudimo ir pakelkite atgal. Nuleisk kojas prie rankų ir pakartok. Jei neturite tiek daug vietos, po kiekvieno atkartojimo taip pat galite nunešti rankas prie kojų.
6. Pečių bakstelėjimas, kad paspaustumėte
Atlikdami šį pratimą, tikrai turėsite sutelkti dėmesį į tai, kad visas jūsų šerdis išliktų stabilus ir nesisuktų į vieną ar kitą pusę, kai bakstelite kiekvieną petį. KAIP tai padaryti: Pradėkite lentos padėtyje rankomis ant grindų ir pečiais per riešus. Paskirstykite kojas keliais coliais, kad pasiektumėte geresnę pusiausvyrą. Laikydami stabilią šerdį, pakelkite dešinę ranką, kad bakstelėtumėte kairįjį petį, ir nuleiskite ranką atgal. Tada palieskite kairę ranką prie dešiniojo peties ir nuleiskite atgal žemyn. Bakstelėję abu pečius, nusileiskite į paspaudimą, padarydami krūtinę kiek įmanoma arčiau grindų, išlaikydami nugarą tiesiai, tada paspauskite atgal į pradinę padėtį.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comAtlikdami šį pratimą, tikrai turėsite sutelkti dėmesį į tai, kad visas jūsų šerdis išliktų stabilus ir nesisuktų į vieną ar kitą pusę, kai bakstelite kiekvieną petį. KAIP tai padaryti: Pradėkite lentos padėtyje rankomis ant grindų ir pečiais per riešus. Paskirstykite kojas keliais coliais, kad pasiektumėte geresnę pusiausvyrą. Laikydami stabilią šerdį, pakelkite dešinę ranką, kad bakstelėtumėte kairįjį petį, ir nuleiskite ranką atgal. Tada palieskite kairę ranką prie dešiniojo peties ir nuleiskite atgal žemyn. Bakstelėję abu pečius, nusileiskite į paspaudimą, padarydami krūtinę kiek įmanoma arčiau grindų, išlaikydami tiesiai nugarą, tada paspauskite atgal į pradinę padėtį.
7. Paspauskite iki eilutės
Šis žingsnis, dar žinomas kaip atnaujintojų eilė, yra viršutinės kūno dalies tonikas. KAIP tai padaryti: Pradėkite „push-up“ padėtyje su hanteliu kiekvienoje rankoje. Išlaisvinkite kojas, kad galėtumėte labiau kontroliuoti ir išlaikyti pusiausvyrą kūne. Nuleiskite žemyn į paspaudimo dugną ir pakelkite atgal į pradinę padėtį. Stumiamosios rankos viršuje dešinę ranką atloškite atgal taip, kad ranka būtų arti pažasties, laikydami ją arti savo šono. Alkūnė turi būti nukreipta tiesiai iki lubų. Nuleisk žemyn ir pakartok iš kitos pusės. Kiekvieną paspaudimą pakeiskite ranką, kuria irkluojate.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comŠis žingsnis, dar žinomas kaip atnaujintojų eilė, yra viršutinės kūno dalies tonikas. KAIP tai padaryti: Pradėkite „push-up“ padėtyje su hanteliu kiekvienoje rankoje. Išlaisvinkite kojas, kad galėtumėte labiau kontroliuoti ir išlaikyti pusiausvyrą kūne. Nuleiskite žemyn į paspaudimo dugną ir pakelkite atgal į pradinę padėtį. Stumiamosios rankos viršuje dešinę ranką atloškite atgal taip, kad ranka būtų arti pažasties, laikydami ją arti savo šono. Alkūnė turi būti nukreipta tiesiai iki lubų. Nuleisk žemyn ir pakartok iš kitos pusės. Kiekvieną paspaudimą pakeiskite ranką, kuria irkluojate.
8. Hantelio pritūpimas prie viršutinio preso
Pritūpimai yra vienas iš geriausių pratimų, kuriuos galite padaryti norėdami sustiprinti funkcinę jėgą, tačiau kartais reikia atsipūsti nuo tradicinio pritūpimo. Sumaišykite su šiuo variantu. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo hantelių, esančių priekyje, ir kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubų pločio. Pritūpkite žemyn (žemiau lygiagrečios, jei tai leidžia jūsų judumas) ir važiuokite atgal aukštyn. Važiuodami aukštyn, pasinaudokite savo pagreičiu, kad paleistumėte hantelius virš galvos. Taip pat galite padaryti pertrauką tarp pritūpimo ir pridėtinio spaudimo, jei impulsai jūsų jėgą sukelia per daug.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comPritūpimai yra vienas iš geriausių pratimų, kuriuos galite padaryti norėdami sustiprinti funkcinę jėgą, tačiau kartais reikia atsipūsti nuo tradicinio pritūpimo. Sumaišykite su šiuo variantu. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo hantelių, esančių priekyje, ir kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubų pločio. Pritūpkite žemyn (žemiau lygiagrečios, jei tai leidžia jūsų judumas) ir važiuokite atgal aukštyn. Važiuodami aukštyn, pasinaudokite savo pagreičiu, kad paleistumėte hantelius virš galvos. Taip pat galite padaryti pertrauką tarp pritūpimo ir pridėtinio spaudimo, jei impulsai jūsų jėgą sukelia per daug.
9. Pakabinkite „Power Clean Clean“ prie priekinio pritūpimo
Šie du paskutiniai judesiai reikalauja šiek tiek sunkumų kilnojimo įgūdžių ir treniruotės, todėl prieš pradėdami priaugti svorio, pirmiausia patobulinkite savo formą. KAIP tai padaryti: Pradėkite pakabinimo padėtyje priešais save esantį štangos ženklą (nekelkite, jei esate pradedantysis). Pradinė padėtis yra panaši į sunkvežimio padėtį, tačiau abu delnai nukreipti į kūną. Laikykite juostą tiesiai virš kelių ir pajuskite, kaip pritvirtinta jūsų pakaba. Tada vairuokite klubus (tarsi šokinėtumėte) ir gūžtelėkite pečiais, kad strypas eitų tiesiai virš kūno. Kadangi tai yra švarus valymas, turėtumėte nusileisti į ketvirčio pritūpimo poziciją, kad gautumėte juostą, plakdami priešais save alkūnes, kad pradėtumėte pritūpimą. Kai juosta ilsisi per jūsų apykaklę, nuleiskite žemyn į priekinį pritūpimą. Važiuodami aukščiau, pagalvokite, ar kojas prisukti į žemę, kad visiškai įsitvirtintumėte slydimo vietose.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comŠie du paskutiniai judesiai reikalauja šiek tiek sunkumų kilnojimo įgūdžių ir treniruotės, todėl prieš pradėdami priaugti svorio, pirmiausia patobulinkite savo formą. KAIP tai padaryti: Pradėkite pakabinimo padėtyje priešais save esantį štangos ženklą (nekelkite, jei esate pradedantysis). Pradinė padėtis yra panaši į sunkvežimio padėtį, tačiau abu delnai nukreipti į kūną. Laikykite juostą tiesiai virš kelių ir pajuskite, kaip pritvirtinta jūsų pakaba. Tada vairuokite klubus (tarsi šokinėtumėte) ir gūžtelėkite pečiais, kad strypas eitų tiesiai virš kūno. Kadangi tai yra švarus valymas, turėtumėte nusileisti į ketvirčio pritūpimo padėtį, kad gautumėte juostą, plakdami priešais save alkūnes, kad pradėtumėte pritūpimą. Kai juosta ilsisi per jūsų apykaklę, nuleiskite žemyn į priekinį pritūpimą. Važiuodami aukščiau, pagalvokite, ar kojas prisukti į žemę, kad visiškai įsitvirtintumėte slydimo vietose.
10. Pakabinkite „Power Snatch“ ant pridėtinio pritūpimo
Užuot atlikę visą pritūpimą, galite nutraukti judesius, kad gautumėte didesnę kontrolę. Tai puikus pasirinkimas pradedantiesiems, nes tai suteikia laiko įsisavinti tinkamą formą. KAIP tai daryti: Pradėkite nuo kabinimo padėties, kai rankos yra platesnės nei pečiai (gniaužimo padėtyje). Jei stovėtumėte, juosta atsitrenktų į klubo raukšles. Sulenkite klubus taip, kad užfiksuotumėte juos. Ištieskite klubus ir traukite juostą kuo aukščiau, kad ji būtų virš galvos. Įmeskite į ketvirtadalį pritūpimų, kad gautumėte juostos svorį. Kai strypas užvirs virš galvos, gali tekti pakoreguoti kojos padėtį taip, kad jūsų judumas leistų pritūpti žemyn su viršuje esančia juosta. Kitas, priveržkite savo šerdį ir nuleiskite žemyn į pritūpimą. Atsistokite atgal ir nuleiskite juostą su valdymu, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comUžuot atlikę visą pritūpimą, galite pertraukti judesius, kad gautumėte didesnę kontrolę. Tai puikus pasirinkimas pradedantiesiems, nes tai suteikia laiko įsisavinti tinkamą formą. KAIP tai daryti: Pradėkite nuo kabinimo padėties, kai rankos yra platesnės nei pečiai (gniaužimo padėtyje). Jei stovėtumėte, juosta atsitrenktų į klubo raukšles. Sulenkite klubus taip, kad pritvirtintumėte juos. Ištieskite klubus ir traukite juostą kuo aukščiau, kad ji būtų virš galvos. Įmeskite į ketvirtadalį pritūpimų, kad gautumėte juostos svorį. Kai strypas užvirs virš galvos, gali tekti pakoreguoti kojos padėtį taip, kad jūsų judumas leistų pritūpti žemyn su viršuje esančia juosta. Kitas, priveržkite savo šerdį ir nuleiskite žemyn į pritūpimą. Atsistokite atgal ir nuleiskite juostą su valdymu, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Ką tu manai?
Ar anksčiau atlikote bet kurį iš šių judesių? Kuriuos planuojate išbandyti? Kokie yra kiti tavo mėgstamiausi sudėtiniai judesiai? Praneškite mums komentarų skiltyje žemiau!
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comAr anksčiau atlikote bet kurį iš šių judesių? Kuriuos planuojate išbandyti? Kokie yra kiti tavo mėgstamiausi sudėtiniai judesiai? Praneškite mums komentarų skiltyje žemiau!
