Laikydamiesi dietos, kurioje mažai angliavandenių, skaičiuojate angliavandenių gramus, o ne kalorijas. Priklausomai nuo pasirinkto plano, jūsų per dieną gali būti nuo 20 iki 130 gramų angliavandenių. Apatiniame šio diapazono gale turite būti ypač atsargūs pasirinkdami maistą, kad neviršytumėte dienos normos. Geros žinios yra tai, kad maisto produktai, kurių angliavandenių nėra grynųjų, neprideda prie bendro jūsų angliavandenių skaičiaus.
Apibrėžti grynieji angliavandeniai
Laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, jums rūpi riboti maisto produktus, kurie labai padidina cukraus kiekį kraujyje. Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, riebalų ir skaidulų, ir maistas, pasaldintas cukraus alkoholiais, neturi smarkiai padidinti cukraus kiekį kraujyje, todėl yra geriausias pasirinkimas šios rūšies dietai. Maisto „grynuosius“ angliavandenius galite apskaičiuoti iš bendrųjų angliavandenių atimdami ląstelienos arba cukraus alkoholio gramus. Pvz., Jei maiste yra 12 gramų angliavandenių, bet 4 gramai ląstelienos, jis turėtų turėti 8 gramus neto angliavandenių.
Pripažintos mažai angliavandenių turinčios dietos nustato jūsų dienos angliavandenių normą, remiantis šiais grynaisiais angliavandeniais. Taigi, pavyzdžiui, „Atkins“ indukcijos fazėje per dieną suvartojate tik 20 g grynųjų angliavandenių. Matematiką galite atlikti patys, naudodami maistinių medžiagų katalogą, pvz., USDA duomenų bazę, arba pasirinkti lengvą kelią ir pasikliauti angliavandenių skaitikliu, tokiu, kokį pateikia „Atkins“ svetainė.
Nuliniai angliavandeniai baltyminiuose maisto produktuose
Angliavandeniai randami beveik vien tik augaliniame maiste, todėl daugumoje gyvulinių baltymų šaltinių - mėsoje, paukštienoje ir jūros gėrybėse - angliavandenių nėra. Skaidriuose mėsos ir paukštienos sultiniuose grynųjų angliavandenių nėra. Kiaušiniuose yra mažai angliavandenių - mažiau nei pusė gramo grynųjų angliavandenių viename kiaušinyje.
Tačiau yra keletas reikšmingų šios taisyklės išimčių. Nors pelekinėse žuvyse nėra grynųjų angliavandenių, vėžiagyviuose jų yra angliavandeniuose - nuo 1 iki 6 gramų porcijoje. Iškeptoje mėsoje ir keptoje žuvyje yra daug angliavandenių, kaip ir įdarytoje mėsoje ir žuvyje. Deli ir priešpiečių mėsa taip pat tiekia angliavandenius, kaip maistas, pavyzdžiui, dešrainiai ir dešra. Baltymų maiste, virtame angliavandenių padaže, kaip jautienos stroganoff, bus daug angliavandenių.
Nuliniai angliavandeniai riebaluose
Svieste, ghee, taukuose, augaliniuose aliejuose ir maisto ruošimo purškikliuose nėra grynųjų angliavandenių. Kai kuriuose salotų padažuose nėra angliavandenių, tačiau patikrinkite etiketę, kad įsitikintumėte, ar nėra pridėtinio cukraus. Daugelyje sūrių yra nedidelis angliavandenių kiekis - 1 arba 2 gramai už unciją, tačiau keliuose sūrių angliavandenių nėra. Sūriai be angliavandenių yra „Emmenthaler“, tarkuotas „Romano“ ir „Parmesan“, maskarponė, „Stilton“, „havarti“, „queso blanco“ ir šviežia bei rūkyta mocarela.
Kiti maisto produktai, kurių angliavandeniai yra nulis
Nerasite daržovių, vaisių, ankštinių augalų, riešutų, sėklų ar grūdų be angliavandenių, tačiau daugelis lapinių žalumynų siūlo mažiau nei gramą vienoje porcijoje. Tačiau rasite kelis nulinius angliavandenių pagardus, kvapiąsias medžiagas ir žoleles, kuriuos galite be rūpesčių įtraukti į savo racioną.
Tokiuose actuose kaip sidras, raudonasis vynas, ume slyvos, nesaldinti ryžiai ir balti angliavandeniai neto, todėl laisvai pabarstykite juos ant savo salotų žalumynų. Keliose prieskoniuose ir pagarduose, įskaitant šviežius bazilikus, salierų druską, čili miltelius, kario miltelius, česnako druską, itališką prieskonį, tailandietišką čili pastą ir aštrias rudąsias garstyčias, nėra jokių angliavandenių.
Be to, dirbtiniai saldikliai ir kai kurie su jais pagaminti produktai be cukraus, pavyzdžiui, tam tikri pastos ir sirupai, į jūsų racioną neįtraukia jokių angliavandenių.
