Nesvarbu, ar ruošiatės formuoti ypatingai progai, ar tiesiog bandote pagerinti savo sveikatą, 28 dienų dieta gali būti programa, kurią verta apsvarstyti. Sukurtas Dr. Omet parodos vedėjo Mehmeto Ozo, šis protingas planas skirtas padėti jums numesti keletą svarų per mažiau nei vieną mėnesį.
28 dienų dieta
28 dienų dieta, dar žinoma kaip „28 dienų iššūkis pilvo iššūkiui“, yra keturių savaičių valgymo ir mankštos programa, skirta padėti numesti svorio, sumažinti pilvo pūtimą, deginti riebalus ir susitraukti skrandį.
„Dr. Oz“ svetainėje galite rasti 28 dienų patiekalų planą kartu su receptais ir patarimais, kaip padidinti jūsų sėkmę. Galite išspausdinti ir patogiai išdėstyti vieno puslapio diagramą, kurioje būtų visa išsami informacija apie dietą ir planšetinius iššūkius.
„28 dienų planko iššūkis“ taip pat yra visos programos dalis. Pradėdami nuo 1 dienos ir tęsdami kiekvieną dieną iki 28 dienos, plaksite bet kurioje vietoje nuo 20 sekundžių iki keturių minučių. 6, 13, 19 ir 26 dienos yra vienintelės jūsų poilsio dienos.
Tinklalapyje vartotojams pateikiamos labai realios ir naudingos plano vykdymo strategijos. Šiuos patarimus taip pat galite naudoti naudodamiesi bet kokia dieta ar svorio metimo programa. Kai kurios strategijos apima:
- Pakeiskite sodą į vandenį.
- Paruoškite maistą anksčiau laiko.
- Likusius patiekalus vartokite kituose patiekaluose.
- Visada nešiokitės sveikus užkandžius.
- Sukurkite sveikai gyvenančią mantrą.
- Pasigaminkite savo migdolų pieną.
- Skirkite laiko mankštai.
- Atlikite lentos iššūkį.
- Paverskite miegą prioritetu.
- Papasakokite kitiems apie savo pažangą.
Ką galite valgyti
Į 28 dienų maitinimo planą įtrauktas 12 valandų badavimo langas nuo 9:00 iki 9:00. Kai baigsite pasninką, vadovausitės 28 dienų patiekalų planu pusryčiams, priešpiečiams, vakarienei ir užkandžiams.
- Pusryčius turėtų sudaryti 1/2 avokado, supjaustyto su baltymu arba nesmulkintais grūdais. Kiaušiniai ir avokadas, šokolado kokteilis, pagamintas su avokadu arba avokadų skrebučiais, yra visi priimtini pasirinkimai.
- Pietūs yra tie, kur daugiausia dėmesio skiriama vaisiams ir skaiduloms. Pavyzdžiui, susmulkintos Briuselio kopūstų ir obuolių salotos arba aviečių ir kopūstų salotos.
- Vakarienė yra ta vieta, kurioje valgysite baltymų, kuriuose yra daug baltymų, su neskaldytais grūdais ir daržovėmis. Tiksliau, galite turėti 3 uncijas liesos mėsos arba 1/2 puodelio pupelių; 1/2 puodelio grūdų, tokių kaip kvinoja, grikiai, soros, miežiai, farro arba soba makaronai; ir neribotas nekrakmolingų daržovių kiekis.
- Užkandžiai leidžiami du kartus per dieną. Pavyzdžiai: 2 šaukštai riešutų sviesto arba 1 uncija riešutų.
Bet slaptas programos padažas yra vegetariškas skonio gėrimas, kurį galite vartoti visą dieną. Skrandį mažinantį gėrimą sudaro špinatai, agurkas, salierai, kriaušės, vanduo ir vienos citrinos sultys. Be šiame plane siūlomo sveiko maisto, taip pat yra keletas pilvo pūtimą didinančių maisto produktų, kuriuos turite pašalinti, įskaitant:
- Cukrus
- Dieta soda ir dirbtiniai saldikliai
- Supakuoti ir perdirbti maisto produktai
- Pieno
- Alkoholis
Kitos svorio metimo strategijos
Kai prabėgs 28 dienos, daktaras Ozas sako, kad išmoktus sveikus įpročius galite perkelti į savo įprastą valgymo planą arba laikytis dietos kitam etapui. Kadangi kalorijos svetainėje neminimos, galite remtis amerikiečių dietos gairėmis, kuriose apskaičiuojamas dienos kalorijų poreikis pagal amžių, lytį ir fizinį aktyvumą.
Pavyzdžiui, vidutiniškai aktyviam 46–50 metų vyrui kasdien reikia 2400 kalorijų, kad išlaikytų savo svorį, o 46–50 metų moteriai, vidutiniškai aktyviam, reikia 1800 kalorijų per dieną. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, vidutinio sunkumo kūno rengyba laikoma gyvenimo būdu, apimančiu bent 150 minučių mankštos kiekvieną savaitę.
Kalbant apie kūno rengybą, viena iš 28 dienų dietos rekomenduojamų strategijų yra skirti laiko mankštai. Programa ateina su 28 dienų „Plank Challenge“ iššūkiu, tačiau didžiąją dalį savo fizinės veiklos galite atlikti patys.
Vienas iš būdų pradėti naudotis kūno rengyba yra laikytis JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento išleistų fizinio aktyvumo gairių amerikiečiams. Šiose rekomendacijose rekomenduojama laikytis kūno rengybos plano, apimančio mažiausiai 150–300 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo arba 75–150 minučių intensyvaus intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankštos ir dvi ar daugiau dienų jėgos treniruotes.
Pratimų įtraukimas į bendrą svorio metimo programą gali padėti padidinti numestą svorį. Bet dar svarbiau yra mankšta, kurią darote baigę dietą. 2013 m. Spalio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje „ Progress in Cardiovascular Disease“, buvo apibendrinti kelių tyrimų duomenys, o autoriai nustatė, kad fizinis aktyvumas vaidina svarbų vaidmenį atgaunant svorį po sėkmingo svorio metimo.
