Jei ieškote pilvo pratimų, kuriems nereikia treniruotis sporto salėje, yra galimybė atlikti izometrinius ab pratimus - šiuos pratimus galite atlikti bet kur. Izometriniai pratimai apima raumenų tempimą be jokio sąnario judesio. Pamatysite, kad jūsų pilvo raumenys geriausiai reaguoja, kai ilgą laiką laikote ar darote šiuos izometrinius pratimus.
1. Lentos
Lentos yra labiausiai žinomas izometrinis ab pratimas ir naudojamas tiek jogos, tiek Pilateso treniruotėse.
Norėdami atlikti lentą, atsiklaupkite ant keturių kojų ir padėkite dilbius ant grindų. Vaikščiokite kojomis atgal, kad svoris būtų palaikomas tik ant jūsų dilbių ir priekinių kojų. Įsitikinkite, kad jūsų kulnai, klubai ir pečiai sudaro tiesią liniją - palaikykite šią padėtį norimą laiką. Neleiskite, kad jūsų klubai nukristų link grindų, nes tai daro pernelyg didelę įtampą apatinėje nugaros dalyje.
2. Šoninės lentos
Šoninės lentos nukreiptos į jūsų abs ir pagrindinius raumenis. Atsigulkite ant šono tiesiomis kojomis - remkitės alkūne ant grindų tiesiai po pečiu. Pakelkite klubus nuo grindų taip, kad svoris būtų palaikytas tik ant jūsų rankos ir kojų šonų. Laikykite šią poziciją norimą laiką. Padarykite šį pratimą sudėtingesnį, pakeldami kojas ant mankštos stendo ar laiptelio.
3. Padavėjo pasivaikščiojimas
Padavėjo pasivaikščiojimas yra efektyvus izometrinis pilvo pratimas, kuris taip pat pagerina peties sąnario stabilumą.
Atsistokite kartu su savo kojomis ir hanteliu vienoje rankoje. Užlenkite svorį iki pečių lygio ir paspauskite virš galvos. Priveržkite pilvo raumenis ir sutraukite viršutinius nugaros ir pečių raumenis, kad palaikytumėte svorį. Ištiesta ranka eikite aplink savo treniruočių zoną, stenkitės, kad jūsų stuburas būtų visiškai vertikalus. Baigę keiskite ginklus ir pakartokite.
4. „Pallof Press“
„Pallof“ presas yra izometrinis ab pratimas, kurio metu svoriai naudojami stiprinant visą jūsų vidurinę dalį. Šį anti-rotacijos pratimą naudoja terapeutai, kad padėtų sustiprinti raumenis, atsakingus už stuburo stabilumą.
Norėdami atlikti šį pratimą, atsistokite į šoną ant skriemulio viršaus, kurio aukštis yra krūtinė, ir suimkite už abiejų rankų rankenos. Laikykite rankas prie krūtinės ir pasitraukite nuo skriemulio, kad įtemptumėte rankas.
Iš šios padėties ištieskite rankas priešais save pečių lygyje - ištieskite rankas, kad pailgintumėte svirtis ir padidintumėte sukimosi laipsnį, kuriam turite atsispirti. Įtraukite rankas atgal į krūtinę, kad pailsėtumėte, tada pakartokite. Atlikite vienodą pakartojimų skaičių priešingoje pusėje.
Patarimas
- Venkite sulaikyti kvėpavimą atlikdami izometrinius pratimus - sulaikę kvėpavimą galite žymiai pakelti kraujospūdį.
- Pradėkite nuo susitraukimo ar pratimo atlikdami trumpus laiko periodus. Pailginkite laiko trukmę, kai pripratote prie pratimo.
- Jei dar nesate tikri izometrijos, praleiskite pamoką ar padirbėkite su asmeniniu treneriu, kad išmoktumėte tinkamai atlikti šiuos pratimus.
