Nesvarbu, kokie yra jūsų sveikatos ir kūno rengybos tikslai, kardio vaidina pagrindinį vaidmenį juos įgyvendinant. Tai gali padėti mesti svorį, sumažinti aukštą cholesterolio kiekį ir 2 tipo diabeto riziką, sumažinti kraujospūdį ir pagerinti širdies sveikatą, sako Holly Roser, sertifikuota asmeninė trenerė ir „Holly Roser Fitness Studios“ savininkė.
„Kartais širdies mankšta reiškia, kad kažkas nevartoja vaistų, nes jų širdis yra stipresnė ir sveikesnė“, - sako ji.
Netrūksta būdų, kaip tinkamai treniruotis kardio treniruotėse, ypač jei esate sporto salės lankytojai. Kardio treniruokliai, įskaitant bėgimo takelį, irklavimo mašiną, elipsinį, gulintį dviratį, oro dviratį, vidaus dviračių dviratį ir paminklą, siūlo širdžiai miegančias treniruotes.
Veiksmingos kardio treniruotės raktas, pasak Roserio, yra laikas skirti tiksliniam širdies ritmui, kuris kinta priklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio ir tikslų. Remiantis Amerikos širdies asociacija, atliekant vidutinio intensyvumo pratimus, jūsų širdies ritmas turėtų būti nuo 50 iki 70 procentų jūsų maksimalios vertės (220 minusinis jūsų amžius). Dėl intensyvesnių treniruočių jūsų širdies ritmas bus nuo 70 iki 85 procentų jūsų maks.
Patarimas
Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja suaugusiems bent 150 minučių - 2, 5 valandos - vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo arba 75 minutes intensyvaus aerobinio aktyvumo per savaitę.
Geros žinios yra tai, kad nesvarbu, kokį aparatą pasirinksite treniruotėms, galite gauti veiksmingą treniruotę. Štai kaip nuspręsti, kurie iš jų tinka jums geriausiai.
Bėgimo takelis
„Roser“ atstovas sako, kad „Kierat“ yra vienas populiariausių kardio aparatų visiems, norintiems pradėti daugiau judėti. Taip yra todėl, kad vaikščiojimas jėga ir bėgimas yra veiksmingi būdai sudeginti daugybę kalorijų.
Tai taip pat nepaprastai universalus. Galite bėgti ant lygaus paviršiaus arba padidinti nuolydį, kad mėgdytumėte vaikščioti į kalną, sako Roseris. Ir jūs kontroliuojate greitį, greitėdami arba lėčiau mažindami, užuot artėję prie aklavietės, o tai gali būti pavojinga, jei jūsų širdis prie to nepripratusi.
Tiems, kurie nori bėgti greičiau, yra geriausias jūsų pasirinkimas kardiotreniruotėse, atsižvelgiant į kardio aparatus, sako Roseris, pabrėždamas greičio ir nuolydžio padidinimo pranašumą. Vis dėlto, kaip ir visos kardio mašinos, bėgimo takas padeda judėti tavimi, todėl pastangų padaryti lengviau, nei tuo atveju, jei bėgtum ar vaikštai lauke. O jei turite kelio, klubo ar kulkšnies problemų, galbūt norėsite pasirinkti mažesnio smūgio mašiną, pavyzdžiui, elipsinę ar dviratę.
Ar bėgimo takelis tinka jums?
- Argumentai už: sudegina daug kalorijų, įvairiapusė treniruotė padeda treniruotis greičiau bėgti
- Suvart: didesnio poveikio treniruotė, ne tokia sudėtinga, kaip bėgimas lauke
Nežinote, ką daryti ant kranelio? Pradėkite nuo šių treniruočių.
Elipsinis
Elipsės formos yra mėgstamos žmonių, kurie nori mažo poveikio, nesvarbu, ar jie atsigauna po traumos, ar treniruojasi aštuonių mėnesių nėštumo metu. Taigi, jei jūsų kelkraštis yra per sunkus, elipsiškas gali būti geresnis pasirinkimas.
Tačiau gali būti lengva pereiti į „atostogų režimą“, - sako Roseris. „Visi tik keliauja, skaito knygas ir žurnalus“, - sako ji. "Mašina tikrai padeda jums judėti; tai stumia jūsų kojas. Tarpininkaujant pažengusiam sportininkui ar tam, kuris bando numesti svorio, jiems tai gali būti ne mašina."
Ar elipsė tinka jums?
- Argumentai „už“: nedidelio poveikio treniruotės, vienu metu veikia viršutinę ir apatinę kūno dalis, geras pradedančioji mašina
- Suvart: lengva „paskambinti“, o ne „vienas dydis tinka visiems“, sunkiau treniruotis
Pritaikykite savo elipsės formos treniruotes svorio metimui, ištvermei ir dar daugiau.
Stacionarus dviratis
Stacionarus (važiuojantis vidaus dviračiais) dviratis yra skirtas ilgesnėms treniruotėms, kurios gali imituoti lauke, skirtingai nei bėgikų ir vaikštynių bėgimo takas. „Dviračių sportas patalpose, kaip ir„ Spin “klasė, puikiai tinka norint numesti svorio ir sustiprinti širdies ir kraujagyslių ištvermę“, - sako Roseris.
Dviratis taip pat yra puikus mažo smūgio kardio aparatas, kuris tikrai gali pagreitinti jūsų širdies ritmą. Bet, kaip ir visi kardio aparatai, treniruotes turite padaryti sudėtingas, padidindamas pasipriešinimą ir sunkiai važiuodamas. Ir jei visą dieną sėdite prie stalo, sėdėjimas baigti treniruotę gali būti ne idealus.
Kalbant apie gulinčius dviračius, nebent jūs atsigausite po traumos, pavyzdžiui, kaip suplėšytas ACL ar esate vyresni nei 70 metų, tai jums neduos daug treniruotės, sako Roseris. Kojos ištiestos beveik visiškai tiesios, judesys lėtas ir metodiškas. Vyresniems žmonėms, kurie galbūt kitaip nėra aktyvūs, šis judėjimas yra geriau nei nieko, sako Roseris.
Ar stacionarus dviratis tinka jums?
- Argumentai "už": mažai treniruotės, nukreiptos į jūsų apatinę kūno dalį, dviratininkas gali treniruotis patalpose
- Trūkumai: ilgą laiką sėdintiems ar užmaskuotiems
Kaip sutraiškyti kitą dviratininkų treniruotę uždaroje aplinkoje.
Oro dviratis
Oro dviračiu vairaratis juda kaip elipsės formos, o ne lieka nejudantis kaip dviračių sportas ir gulintys dviračiai. Tai reiškia, kad jūs einate viso kūno treniruotę.
Oro dviračiai yra skirti trumpam intensyvaus fizinio krūvio metu, dažnai atliekant jėgos treniruotes ar treniruotes trasoje, sako Roseris. „Tai tinka intervalams tarp jėgos treniruočių, pavyzdžiui, „ CrossFit “, - sako ji ir priduria, kad vienu metu turėtumėte tam skirti ne daugiau kaip 30–60 sekundžių.
Taigi, jei jūs ieškote ilgesnės, pastovios kardio treniruotės, geriau eikite į dviračių ar dviračių vidaus treniruotes.
Ar oro dviratis tinka jums?
- Argumentai "už": viso kūno treniruotė, tinkama treniruotėms su grandine
- Suvart: neskirtas ilgesnėms treniruotėms
Irklavimo mašina
Kaip ir oro dviratis, irklavimo mašina yra skirta greitai, viso kūno treniruotėms. Tinkamai atlikus treniruotę, treniruotės siekia apie 60 procentų kojų ir 40 procentų rankų, sako Roseris.
„Niekas neturėtų sugebėti daugiau nei 10 minučių sunaudoti irklavimo“, - sako Roseris. "Jei esate, elgiatės neteisingai. Tai reiškia visas pastangas." Kitaip tariant, irklavimo mašina nėra skirta ilgą laiką laisvalaikiu daryti prie televizoriaus ekrano.
„Galite palyginti treniruotes irklavimo mašinoje su kardio sprintais“, - sako Roseris. "Treniruotės pobūdis - ištiesti nugarą - puikiai tinka žmonėms, kurie visą dieną yra alkani prie kompiuterių."
Ar irklavimo mašina jums tinka?
- Argumentai "už": mažo smūgio ir viso kūno treniruotės, tinka trumpesnėms treniruotėms
- Suvart: neskirtas ilgesnėms treniruotėms, reikalauja didesnio koordinavimo nei kitos mašinos
Sužinokite daugiau apie geriausią nenaudojamą sporto salės įrenginį.
Pamotė
Laivas, dažnai žinomas prekės ženklu „StairMaster“, yra labai efektyvus per trumpą laiką sudegindamas daug kalorijų. Bloga žinia yra tai, kad ji labai neatleistina ant jūsų kelių, sako Roseris. „Daug asmeninių trenerių nekenčia pamotės“, - sako ji. "Jūsų sąnariai nuolat deformuojami ir spaudžiami."
Tačiau, ji pabrėžia, kad jei esate bėgikas ar kažkas, kas mėgsta įveikti nuolydį ir neturite prieigos prie kalvų, laiptas gali būti geras būdas įlipti, jei laikysitės jį kartą per savaitę.
Kaip ir visos mašinos, jūs galite rizikuoti pereiti per lengvai. „Jūs tikrai turite tai išsiurbti“, - sako ji. "Tai turėtų būti tas pats, kaip sukomplektuoti baliklius. Ir labai retai būna, kad kas nors tai daro teisingai."
Jei „stepmill“ yra jūsų pasirinkta treniruotė, svarbiausia yra tik laisvai laikyti rankeną, sako Roseris. Tai verčia jus tikrai dirbti savo apatinę kūno dalį, kad pakiltų jūsų širdies ritmas.
Ar „Stepmill“ jums tinka?
- Argumentai "už": sudegina daug kalorijų, nukreipia jūsų apatinę kūno dalį, gera kryžminių treniruočių galimybė
- Suvart: didesnis poveikis keliams
Spustelėkite žemiau, kad prisegtumėte šį vadovą ir išsaugotumėte jį kitai kelionei į sporto salę!
