Galite pamanyti, kad tempimas yra skirtas tik sportininkams, tačiau tempimo pratimai gali būti naudingi visiems. Pasak Amerikos mankštos tarybos, ištempimas yra svarbus fizinio pasirengimo komponentas - be jo jūsų sąnariai gali sustingti ir padidėja rizika susižeisti. Statiškas ir dinamiškas yra du tempimo būdai, kurie gali padėti išlaikyti lankstumą arba paruošti kūną energingai veiklai ir padėti jam atsigauti. Pagrindiniai skirtumai tarp to, kaip ir kada juos atliksite.
Paaiškintas statinis tempimas
Statinis tempimas apima raumenų ištempimą iki vietos, kur jaučiate nedidelį diskomfortą, bet ne iki vietos, kur jaučiate skausmą. Tuomet tempimas ir jūsų padėtis tam tikrą laiką laikomi nejudant. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja tempti 15–30 sekundžių ir atlikti tris – penkis kartus. Tinkamai atlikus, statiniai tempimai yra palyginti saugūs ir gali pagerinti jūsų lankstumą. Statinio tempimo pavyzdys yra sėdintis aukštakulnių ruožas. Čia sėdite ant grindų, ištieskite kojas tiesiai priešais save ir pasilenkite į priekį, bandydami paliesti kojų pirštus, kol pajusite tempimą šlaunų gale.
Paaiškinta, kad dinaminis tempimas
Dinaminis tempimas yra technika, kurią labiau naudoja sportininkai. Atlikdami dinaminius tempimus, užuot laikę tempimą tam tikrą laiką, jūs visą laiką judate savo sąnarius ir raumenis visu judesiu. Dinaminiai tempimai taip pat pagerina jūsų lankstumą ir padeda sumažinti traumų riziką. Jūsų judesiai yra kontroliuojami ir sąmoningi bei skirti imituoti judesius, kuriuos atlieka jūsų sąnariai ir raumenys tam tikroje sporto šakoje ar veikloje. Dinaminių ruožų pavyzdžiai yra vaikščiojantys lūšiai, aukštas žygiavimas keliais ir rankos apskritimai.
Kada ištempti
Atliktų ruožų tipas ir atlikimas gali paveikti jūsų pasirodymą. Tyrimai parodė, kad statinis tempimas prieš atletišką renginį ar energinga veikla gali sumažinti jūsų jėgą ir galią. Statinius tempimus geriausia atlikti po veiklos, kai jūsų raumenys vis dar šilti. Statinis pratimas po veiklos padeda sumažinti raumenų įtampą ir skausmą, pailginant raumenį ir padidinant kraujotaką. Dinaminiai tempimai yra efektyviausi prieš užsiėmimą ar sportinį renginį, nes jie padeda paruošti kūną konkretiems judesiams. Jie padidina jūsų širdies ritmą ir padidina kūno temperatūrą, o tai leidžia raumenims judėti efektyviau - o dinamiški tempimai pažadina jūsų nervų sistemą, dėl kurios jūsų smegenys susikalba su jūsų raumenimis.
Tempimo patarimai ir svarstymai
Tempimas yra efektyviausias, kai atliekamas tinkamai. Venkite statinio tempimo, jei jūsų raumenys šalti. Norėdami, kad į jūsų raumenis tekėtų kraujas, atlikite trumpą apšilimą. Venkite greito, atšokančio ar trūkčiojančio judesio atlikdami statinius tempimus, nes tai gali sukelti raumenų ašarojimą ir traukimąsi. Tempimas neturėtų būti skausmingas. Jei tempėte iki skausmo vietos, šiek tiek atsipalaiduokite. Išskyrus prieš ar po sporto renginio ar užsiėmimo, ACSM rekomenduoja kiekvieną savaitę ištempti mažiausiai dvi dienas. Tempti kiekvieną dieną rekomenduojama, jei praradote sąnarių lankstumą, dėl ko sumažėjo jūsų judesio diapazonas.
