Kaip geriau susitvarkyti sėdint, gali kilti pasididžiavimo ir darbo saugumo klausimas. Jei dirbate kariuomenėje ar teisėsaugos institucijose, jums gali reikėti užpildyti tam tikrą skaičių vos per minutę ar dvi kaip įprastą fizinio pasirengimo egzaminą. Žmonėms, bandantiems patekti į slaptą tarnybą, „norma“ skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Puikus 20–29 metų vyrų lygis yra 55 sėdimosios vietos per vieną minutę; tuo tarpu 47 metai yra laikomi puikiais to paties amžiaus moterims.
Jei nepavyksta pasiekti savo tikslo ar tiesiog norite išstumti numerį iš parko, atlikite daugiau sėdimų vietų, sudarydami nepriekaištingą formą, taip pat atlikite kitus judesius, kurie sukuria ištvermę jūsų širdyje. Nuoseklios treniruotės ir reguliarus testavimas padės greitai ir efektyviai tobulėti.
Patarimas
Greičiausias būdas geriau atsisėsti sėdint - tai sulėtinti greitį. Priverskite raumenis atlikti darbą, užuot naudojęsi pagreičiu.
Atkreipkite dėmesį į formą
Vienas greičiausių būdų pagerinti savo sėdimąjį darbą yra sulėtėjimas. Taip, per vieną minutę turite atlikti nemažai žingsnių - tiksliai kiek jų priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties. Bet jei jūs norite gauti „puikų“ ar „gerą“ reitingą, daugumai žmonių reikės atlikti bent 30 per 60 sekundžių - o kartais ir daugiau.
Vis dėlto sulėtėjimas yra geriausias būdas sustiprinti sėdėjimą, aiškinama Naujojo Meksikos universiteto mankštos mokslų daktaro Len Kravitz straipsnyje. Lėtas ir kontroliuojamas judesys verčia raumenis daryti darbą, o ne pagreitį, sako „ACE Fitness“. Stipresni raumenys reiškia, kad išbandydami galite atlikti savo galimybes.
Lėtas sėdėjimas taip pat reiškia, kad jūs atkreipiate dėmesį į formą, kad išvengtumėte traumų ir kauptumėte jėgas tinkamose vietose. Įsivaizduokite, kaip dirbama jūsų abs srityje, ypač per pirmąją keltuvo dalį. Norėdami išties sukabinti pilvo raumenis, patraukite pilvo mygtuką link stuburo. Nukreipkite nugarą ir nenaudokite rankų, kad padėtumėte pasisukti - generuokite energiją iš savo šerdies.
Daryk darbą
Norint juos patobulinti, būtina reguliariai sėdėti. Atlikite pradinį testą, kad sužinotumėte, kiek galite per dvi minutes išgriebti iš geros formos. Padalinkite šį skaičių iš trijų, kad sužinotumėte, kiek pakartojimų turėtumėte įtraukti į priekį kiekviename rinkinyje per treniruotes. Pvz., Jei per dvi minutes atlikote 60 sėdimų vietų; padalinkite 60 iš 3, kad gautumėte 20 pakartojimų už rinkinį.
Tris dienas per savaitę suplanuokite atlikti pagrindinę treniruotę, į kurią įeina trys pakartojimų rinkiniai, nustatyti pagal aukščiau pateiktą testą. Mūsų pavyzdyje asmuo darytų tris 20 sėdimųjų rinkinių. Atstatykite 30 sekundžių tarp rinkinių.
Sėdėjimai, nors ir yra tik dalis bendros šerdį stiprinančios rutinos. Sukurkite subalansuotą šerdį, kad jūsų kūnas išliktų sveikas ir skatintų bendrą pilvo ištvermę. Jūsų rutina gali atrodyti taip:
- Sušilkite su penkiomis minutėmis lengvo kardio, pavyzdžiui, žygiuodami į vietą ar važiuodami mankšta.
- Baigkite sušilti pilvą lėtai sulenkdami šoną į šoną ir sukdami iš dešinės į kairę. Kiekvienas šoninis posūkis ir sukimasis atliekamas maždaug 30 sekundžių. Galiausiai pakaitomis 30 sekundžių patraukite kelius iki krūtinės.
- Atlikite tris atsisėdimų rinkinius, kaip nurodyta jūsų dviejų minučių bandyme.
- Atlikite nuo trijų iki penkių papildomų pilvo ir nugaros pratimų, įskaitant 60 sekundžių lentos laikymą, tris rinkinius iš 10 pakartojimų dviračiais, tris rinkinius iš 15 pakartojimų paukščių šunis ir 30 sekundžių laikydami šoninę lentą dešinėje ir kairėje.
- Ištieskite, kad atvėstų. Pavyzdžiui, atlikite jogos „Cobra“ ir „Bridge“ pozas.
Pasitikrink savo pažangą
Kartą per dvi savaites duokite sau kitą laiko nustatymo testą. Atitinkamai pakeiskite savo treniruotę - jei treniruotės metu reikia padidinti pakartojimus, darykite. Reguliarus savarankiško testo atlikimas padeda išmokti tempą, kad nepradėtum per greitai ir fiziškai galai. Tai taip pat padeda pastebėti progresą, kai sustiprėsite.
