Remiantis AARP, Nacionaliniu senėjimo institutu ir Ligų kontrolės ir prevencijos centrais, reguliarus mankštos programa yra geriausias nepriklausomo, aktyvaus ir sveiko senėjimo receptas. 2011 m. Atliktas didelis sveikatos tyrimas rodo, kad visi suaugusieji, taip pat ir senjorai, gali gauti naudos iš vos 15 minučių per dieną mankštinančios širdies darbą. Apie 30 minučių yra oficiali rekomendacija, be to, ne mažiau kaip du raumenis stiprinančios veiklos ar mankštos užsiėmimai per savaitę. Pabandykite pritaikyti keturias mankštos rūšis bet kuriam vyresnio amžiaus mankštos režimui.
Pratimų nauda
Kaip teigia nacionaliniai sveikatos institutai, mankšta yra jaunystės šaltinis. Reguliarus mankšta padeda senstantiems suaugusiesiems išlikti nepriklausomiems ir išlikti aktyviems, sustiprinti raumenis, pagerinti pusiausvyrą ir išvengti rimtų kritimų. Tyrimai rodo, kad mankštos programa padeda užkirsti kelią širdies ligoms, diabetui, krūties ir storosios žarnos vėžiui bei osteoporozei arba ją atidėti. Reguliarus mankšta padeda sureguliuoti svorį, pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresiją. Mankšta gali neužkirsti kelio demencijai, tačiau vis daugėja įrodymų, kad ji gali atidėti jos pradžią - senjorams brangaus laiko pirkimas su artimaisiais.
Pratimų tipai
Bet kurioje mankštos programoje pagrindinis dėmesys skiriamas mankštai, kurios metu širdis siurbia ir cirkuliuoja kraujas, tokiu būdu ugdant ištvermę arba „išlaikant jėgą“. Pasivaikščiojimas pėsčiomis, šokiai pėsčiomis, pasivažinėjimas dviračiu ir plaukimas siūlo senjorams gerą vidutinio sunkumo treniruotę; Taigi, dirbkite sode, grėbkite lapus ir stumkite vejapjovę. Subalansuotos mankštos programa taip pat turi suformuoti raumenis, dirbant visas pagrindines raumenų grupes - atliekant fizinį darbą, keliant svorius ir atliekant jogą ar atliekant kitus kūno svorio pasipriešinimo darbus, kad būtų galima kovoti su su amžiumi susijusiais raumenų praradimais. Be to, tempimo pratimai, siekiant išlaikyti lankstumą, ir pusiausvyros pratimai padeda senjorams išlikti aktyviems ir nesužeisti.
Kaip daznai
Taisyklingumas yra svarbus bet kokios mankštos programos sėkmei. Idealu užsiimti aerobikos pratimais kiekvieną dieną arba beveik kiekvieną dieną, nes kasdienis mankšta greitai padidėja ir padeda išlaikyti ištvermę. Bet jei kasdieniniai pasivaikščiojimai ar kitos treniruotės nėra įmanomos, tas 150 minučių per savaitę atliekamą vidutinio sunkumo širdies plakimo mankštą galima padalyti bet kokiu būdu. Kartojimas ir reguliarumas taip pat reikalingi raumenims lavinti. Bent du kartus per savaitę senjorams reikia kelti svorius, dirbti su pasipriešinimo juostomis, užsiimti joga ar kitaip sutelkti dėmesį į raumenų stiprinimą.
Kiek ilgai
Vaikščiojimas pėsčiomis, važiavimas dviračiu ar kitos vidutinio sunkumo mankštos - pakankamai griežtos, kad sunku, bet ne neįmanoma susikalbėti - senjorai turėtų lėtai rengti 30 minučių trukmės treniruotes. Ir jei 30 minučių iš karto neįmanoma, dvi 15 minučių sesijos arba trys 10 minučių treniruotės yra puikios. Daugeliui senjorų kiekvienos savaitės raumenų stiprinimo sesijos taip pat turėtų būti maždaug 30 minučių. Tačiau net 15 minučių vidutinio intensyvumo mankšta gali padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, teigiama „The Lancet“ 2011 m. Didelis sveikatos tyrimas Taivane vidutiniškai aštuonerius metus stebėjo apie 416 000 žmonių ir atrado, kad žmonės, kurie mankštinosi tik 15 minučių per dieną, sumažino mirštamumą nuo visų priežasčių 14 procentų, o gyvenimo trukmę pailgino trejais metais.
