Nors jūs galite greitai pasiekti daug naudodamiesi steroidais ir kitais vaistus, gerinančiais efektyvumą, jūs pakenksite savo sveikatai. Natūralus raumenų augimas yra lėtesnis procesas, apimantis tinkamą jėgos treniruotės tvarką ir dietą. Tai, kaip greitai pamatysite raumenų augimą, labai priklauso nuo jūsų kūno tipo ir nuo to, ar gerai laikotės savo treniruočių režimo.
Patarimas
Vykdydami didelės apimties jėgos treniruočių programą ir suvartoję pakankamai kalorijų, padėsite raumenims greitai augti.
Raumenų stiprinimo koncepcija
Prieš išmokdami greitai statyti raumenis , turite suprasti, kaip ugdote raumenis. Raumenų augimas yra jūsų kūno produktas, reaguojantis į stimulą pasipriešinimo treniruotės forma. Keldami svorius galite pažeisti raumenis. Atsigavimo laikotarpiu jūsų kūnas atstato raumenų pažeidimus ir tada prisitaiko, sustiprėja ir sukuria daugiau raumenų, kad būtų lengviau valdyti būsimą krūvį.
Norint skatinti raumenų augimą, raumenys turi būti kuo mažiau patiriami, o stresas turi būti laipsniškas - tai reiškia, kad jis ir toliau verčia raumenis prisitaikyti. Be to, jūs turite aprūpinti savo organizmą energija ir žaliavomis, reikalingomis raumenų audiniams atstatyti ir kaupti, todėl jūsų racione turi būti pakankamai kalorijų ir pakankamas trijų maistingųjų medžiagų: baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekis.
Žinokite savo kūno tipą
Jūsų kūno tipas vaidina svarbų vaidmenį, kaip lengvai ir greitai sudedate raumenų masę. Pirmiausia tai lemia genetika, todėl jūs negalite daug ką pakeisti, tačiau galite naudoti ją kaip patarimą, kaip pataisyti savo mitybos ir treniruočių programą bei nustatyti realius lūkesčius. Žmonės paprastai skirstomi į vieną iš trijų kūno tipų kategorijų: ektomorfai, mezomorfai ir endomorfai.
Ektomorfai yra maži rėminiai ir liesi, turintys mažą raumenų masę. Ektomorfams sunku priaugti svorio ir sudėti raumenis. Jie pasižymi dideliu metabolizmu, vadinasi, jiems reikia valgyti daugiau kalorijų.
Mezomorfai yra klasikinio atletiško kūno tipo. Mezomorfai gerai reaguoja į jėgos treniruotes ir lengvai deda tiksliai apibrėžtą raumenų masę. Tačiau jie riebalus gauna lengviau nei ektomorfai, todėl jiems reikia stebėti suvartojamų kalorijų kiekį.
Endomorfai yra trumpi, turint sunkų kūno sudėjimą ir didesnę kūno riebalų sudėtį. Endomorfai lengvai įgyja raumenis, tačiau taip pat lengvai priauga riebalų. Jie turi lėtesnį metabolizmą ir jiems sunku mesti riebalus.
Nustatykite realius lūkesčius
Nesvarbu, kokį kūno tipą turite, galite gauti raumenų masę, tačiau turėtumėte nusistatyti realius lūkesčius, kiek ir kiek greitai. Mezomorfai gali greitai sudėti nemažą kiekį raumenų ir lengvai supjaustyti riebalus. Endomorfai taip pat gali greitai sukurti daugybę raumenų, tačiau jiems bus sunkiau pamatyti apibrėžimą.
Ektomorfai, dažnai vadinami „ kietaisiais žaidėjais “, užtruks ilgiau. Be to, stiprybės ir kondicionieriaus treneris Erikas Bachas negalės sudėti tiek raumenų, kiek mažesnių rėmų žmonės, nes jų kūnai tiesiog negali jo palaikyti.
Mėgaukitės savo naujokų pelnu
Geros naujienos yra ta, kad nesvarbu, koks kūno tipas, galite tikėtis, kad pamatysite rezultatus gana greitai, kai pirmą kartą pradedate. Darant prielaidą, kad jūs valgote ir treniruojatės teisingai, pradedantieji pirmaisiais metais gali priaugti iki 1, 5 procento viso savo kūno svorio liesos raumenų masės per mėnesį, praneša Bachas.
Po to vidutiniai keltuvai 2 metais padidėja iki maždaug 0, 5–1 procento viso kūno svorio, trečiaisiais metais ir vėliau - nuo 0, 25 iki 0, 5 procento.
Gaukite tinkamą kalorijų balansą
Jei naudosite naujokus, praneškite, kad surinksite kalorijas. Tai gali šiek tiek užtrukti ir pakoreguoti. Kadangi visiems nėra vieno tinkamo skaičiaus, galite pradėti tik nuo geriausio spėjimo, tada pakoreguokite jį pagal savo rezultatus.
Pirmiausia turite nustatyti, kiek kalorijų jums reikia kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte savo svorį. Tai gana sudėtingas skaičius, pagrįstas daugybe faktorių, įskaitant genetiką, amžių, lytį ir aktyvumą - taigi, vėlgi, viskas yra tikimybė, su kuria jūs galite tikėtis pradėti, nebent norite mokėti už brangius laboratorinius tyrimus.
Anot „Athionics legiono“, vidutinis 160 svarų vyras, kuris mankštinasi maždaug nuo trijų iki keturių valandų per savaitę, turi maždaug 2240 kalorijų per dieną, kad išlaikytų savo svorį. Aktyvesniems vyrams reikia daugiau kalorijų, tuo tarpu mažiau aktyviems vyrams reikia mažiau kalorijų. Jei treniruojatės siekdami pelno, galite save priskirti „aktyvesnei kategorijai“, tai reiškia, kad jums gali tekti priartėti prie 2400 kalorijų kiekvieną dieną.
Sukurkite kalorijų perteklių
Norėdami priaugti svorio, turite pridėti maždaug 500 kalorijų prie to dienos tikslo - tikriausiai ne tiek, kiek manėte. Tai reiškia apie kalorijų skaičių papildomame kokteilyje ar žemės riešutų svieste ir želė sumuštinyje.
Daugelis žmonių mano, kad norint masei prilygti, reikia mažinti virškinimo traukus ir galonus pieno kiekvieną dieną, tačiau jūsų kūnas gali sunaudoti tik tiek kalorijų vienu metu - likusios virsta riebalais. Kad išvengtumėte riebalų, be raumenų masės, turite būti atsargūs ir nevartoti per daug kalorijų.
Kita vertus, suvalgę per mažai kalorijų, galite pristabdyti raumenų augimą ir prarasti raumenis. Pradėkite įtraukdami tas 500 kalorijų į savo dienos racioną; Jei po kelių savaičių nededate raumenų, padidinkite kalorijas šiek tiek - maždaug 250. Jei priaugate riebalų, šiek tiek sumažinkite kalorijas. Toliau keiskite suvartojamą kiekį, kol rasite saldžią vietą, kad raumenys galėtų kuo geriau priaugti riebalų.
Patarimas
Svarbu ne tik tai, kiek jūs valgote, bet ir tai, ką valgote. Vartojant tinkamas baltymų, angliavandenių ir riebalų proporcijas, gali labai pasikeisti raumenų augimo greitis.
Pakuotė baltyme
Baltymai sudaro visus jūsų kūno audinius, įskaitant raumenų audinius. Jūsų kūnas naudoja baltymus, kuriuos valgote, norėdamas atstatyti raumenų audinių pažeidimus ir suformuoti naujus raumenis. Taigi labai svarbu gauti pakankamai. Bet kiek?
Pagal 2018 m. Apžvalgą Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale, jūsų dienos tikslas turėtų būti 1, 6–2, 2 gramo kilogramui kūno svorio per dieną. 160 svarų kainuojančiam žmogui per dieną suvartojama nuo 116 iki 160 gramų baltymų. Norėdami susidaryti idėją, kiek tai yra baltymai, 22 dideliuose kiaušiniuose arba 15 uncijų vištienos krūtinėlėje yra apie 135 gramus baltymų.
Tai gana daug baltymų, kuriuos reikia sunaudoti per dieną. Padalijus iš trijų valgymų, tai yra nuo 40 iki 53 gramų baltymų viename valgyme. Bet tai nėra geriausias būdas baltymams vartoti raumenims stiprinti.
Anot apžvalgos autorių, kūnas vienu metu gali sunaudoti tik tam tikrą kiekį baltymų. Likusi dalis sunaudojama energijai arba suskaidoma į atliekas, tokias kaip karbamidas ir kitos organinės rūgštys. Norėdami padidinti audinių kaupimąsi, autoriai siūlo stengtis suvartoti 0, 4 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną po keturis ar daugiau mažesnių patiekalų. 160 svarų žmogui tai yra 29 gramai baltymų kiekviename valgyme.
Vartokite savo angliavandenius
Yra klaidinga nuomonė, kad angliavandeniai daro jus riebalais - jie to nedaro. Jei valgysite per daug ir nesveikai perdirbti angliavandeniai, pasidarys riebi. Norėdami sukaupti energijos treniruotėms, turite suvalgyti nemažą kiekį angliavandenių.
Kiek jums reikia angliavandenių, priklauso nuo jūsų treniruočių dažnio ir intensyvumo. Kuo sunkiau ir dažniau treniruotės, tuo daugiau angliavandenių jums reikia. Jei dirbate aktyviai ir intensyviai keliate penkias dienas per savaitę, jums reikia daug daugiau angliavandenių nei tam, kuris dirba prie stalo ir keliauja tris dienas per savaitę. Taip pat treniruočių dienomis jums reikia daugiau angliavandenių nei poilsio dienomis.
Kaip ir jūsų kalorijos, tai taip pat turite nustatyti pagal energijos lygį. Jei per treniruotes jaučiatės vangiai, tai gali reikšti, kad jums reikia daugiau angliavandenių. Pasak stiprumo ir kondicionavimo specialisto Jasono Ferruggia, gera vieta pradėti yra 2 gramai angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui.
Faktai apie riebalus
Riebalai yra mažiausiai svarbūs iš makroelementų, nors jie vis tiek yra svarbūs jūsų bendrajai sveikatai. Likusios kalorijų dalys po to, kai užpildysite baltymų ir angliavandenių poreikius, turėtų būti gaunamos iš riebalų. Anot Ferruggia, kai suvartojama daug angliavandenių, turėtų būti mažai riebalų.
Kadangi riebaluose yra daugiau kalorijų - 9 kalorijos grame, palyginti su 4 kalorijomis viename grame baltymų ir angliavandenių, valgant per daug riebalų, gali būti lengviau viršyti kalorijų tikslus.
Nesijaudinkite dėl svorio
Keliamas svoris neturėtų kelti rūpesčių. Nors tradicinė išmintis sako, kad sunkiau kelti sunkius svorius mažesniam pakartojimų skaičiui yra geriausia, norint pastatyti masę, pastaruosius kelerius metus atlikti tyrimai parodė, kad tai neturi reikšmės.
2016 m. „Journal of Applied Physiology“ tyrime 49 tiriamieji atliko 12 savaičių viso kūno atsparumo treniruotes. Viena grupė pakėlė nuo 30 iki 50 procentų savo maksimalios jėgos nuo 20 iki 25 pakartojimų, o kita grupė pakėlė nuo 75 iki 90 procentų maksimalios jėgos aštuonis iki 12 pakartojimų. Tyrimo pabaigoje tyrėjai nustatė, kad abiejų grupių raumenų dydžių statistinių skirtumų nėra.
Padidinti garsą
Tūris - arba visas pakartojimų skaičius ir rinkiniai, kuriuos darote kiekvieną savaitę - daro didesnį skirtumą nei jūsų keliamas svoris. Tūris ir hipertrofija turi priklausomybę nuo dozės ir atsako, teigiama sistemingoje 2017 m. Apžvalgoje žurnale Stiprumo ir kondicionavimo tyrimai. Duomenys iš 34 gydymo grupių 15 tyrimų parodė, kad kiekvienas papildomas rinkinio dalyvis, atliekamas kiekvieną savaitę, padidino raumenų dydį 0, 37 procento.
2019 m. Atliktas tyrimas „Medicina ir mokslas sporto ir mankštos srityje“ parodė panašius rezultatus. Tyrėjai 34 dalyvius suskirstė į tris grupes: mažos apimties grupė, atliekanti vieną kiekvieno pratimo rinkinį per vieną treniruotę, vidutinio apimties grupė, atliekanti tris kiekvieno pratimo rinkinius per sesiją, ir didelio tūrio grupė, atliekanti penkis kiekvieno pratimo rinkinius.
Aštuonių savaičių pabaigoje visose grupėse pasireiškė raumenų hipertrofija, tačiau didelio raumenų raumens augimas buvo žymiai didesnis.
Nustatyta ir pakartotinė schema, davusi didžiausius tyrimo rezultatus, buvo 30 rinkinių nuo aštuonių iki 12 pakartojimų viršutinei kūno daliai ir 45 rinkiniai nuo aštuonių iki 12 pakartojimų apatinei kūno daliai kiekvieną savaitę.
Poilsis tarp komplektų
Galutinis kintamasis yra optimalus poilsis tarp rinkinių, siekiant maksimaliai padidinti pelną. Paprastai rekomenduojama nuo vienos iki trijų minučių. Tačiau 2016 m. Žurnale „Stiprumo ir kondicionieriaus tyrimai“ atliktas tyrimas parodė, kad hipertrofijai geriau skirti daugiau poilsio.
Aštuonių savaičių bandymo metu 21 dalyvis atliko tą pačią treniruotę, išskyrus poilsio laikotarpius, vienai grupei vieną minutę ilsėdamiesi tarp setų, o kitai grupei - tris minutes. Nors abi grupės augo raumenų masė, grupėje, kuri ilgesnė tarp grupių, padidėjo žymiai daugiau.
Pailsėkite ir atsigaukite
Čia yra svarbiausia greito raumenų formavimo dalis, ir tai gali atrodyti neįveikiama - turite skirti daug laiko poilsiui ir atsigavimui. Jūsų raumenys neauga, kol juos treniruojate; jie auga valandomis ir dienomis po jūsų treniruotės. Norėdami leisti jiems atlikti savo reikalą, turite juos pamaitinti ir vengti didesnio streso.
Todėl negalite kiekvieną dieną treniruotis stipriai sporto salėje tikėdamiesi, kad daugiau yra geriau. Dėl pervargimo iš tikrųjų gali sumažėti raumenys, taip pat atsirasti kitų fizinių ir psichinių problemų. Remiantis 2016 m. Sporto medicinos tyrimų apžvalga, hipertrofijai idealus treniruočių dažnis yra dvi treniruotės per savaitę vienai raumenų grupei iš eilės.
Poilsio dienomis pailsėkite, pasitempkite, darykite vidutinio intensyvumo kardio treniruotes ar užsiimkite jogos užsiėmimais. Palaikykite žemą streso lygį, gaukite bent septynias miego valandas per naktį ir laikykitės dietos, kad pamatytumėte tą padidėjimą.
