Moterų kūnai ir mitybos poreikiai bėgant metams keičiasi. Jei sulaukėte 42 metų, nekeisdami dietos, galite priaugti svorio ar patirti vitaminų ar mineralų trūkumą. Pritaikykite savo mitybos profilį, kad atitiktumėte būsimus poreikius, artėjant 50-ies ir didesnių menopauzės pokyčių. Laikydamiesi mažai riebalų turinčios subalansuotos dietos, sudarytos iš visų maisto produktų grupių, galėsite lengviau kontroliuoti savo svorį ir gauti reikalingų vitaminų bei mineralų, kad išvengtumėte lėtinių ligų, kurioms gresia vyresnio amžiaus moterys.
Kalorijų suvartojimas
Jūsų kūno sudėjimas gali pradėti keistis praėjus 40-ies, pakeisdami raumenų masę riebalais, kurie sukelia svorio padidėjimą. Moterų rizika susirgti širdies ligomis, vėžiu, diabetu ir artritu padidėja dėl antsvorio. Kreipkitės į gydytoją, kad nustatytumėte dietos kalorijų ribas, norėdami numesti svorio ar palaikyti svorį. JAV žemės ūkio departamentas rekomenduoja vidutiniškai suvartoti nuo 1600 iki 2400 kalorijų per parą. Normaliai suvartodami 500 kalorijų per dieną, padidinsite fizinį krūvį, padėsite saugiai mesti svorį.
Maistinės medžiagos, kurias reikia pabrėžti
Moterų poreikis dėl kalcio, vitamino D, geležies ir vitamino B12 gali padidėti, nes sumažėja organizmo galimybės laikyti ar sunaudoti šias maistines medžiagas. Norėdami išvengti osteoporozės, pradėkite kasdien gerti neriebų ar neriebų pieną, kuriame yra kalcio, vitamino D, vitamino B12 ir kalio. Pakankamas kalio kiekis padeda palaikyti normalų kraujospūdį ir kompensuoti padidėjusią hipertenzijos riziką 40-ies metų viduryje. Jei valgysite spirituotus grūdus, visą dieną gausite geležies ir vitamino B, kad išvengtumėte anemijos, taip pat tiekiate skaidulų, kurios padeda kontroliuoti jūsų svorį ir širdies bei kraujagyslių riziką. Kiti baltymų, pieno, grūdų, daržovių ir vaisių grupių riebūs maisto produktai sudaro likusias maistines medžiagas, reikalingas moterų sveikatai palaikyti.
Maistinės medžiagos, kurias reikia riboti
Norėdami sumažinti padidėjusią širdies ir kraujagyslių ligų riziką 40-ies metų amžiaus, turite apriboti mitybos elementus, kurie užkemša kraujagysles ir padidina kraujospūdį. USDA mano, kad sočiosios ir transriebalų, cholesterolio, cukraus ir natrio maistinės medžiagos riboja jūsų dienos valgymus. Valgydami daugiau žuvies, pupelių, neskaldytų grūdų ir nesočiųjų aliejų bei mažiau riebios mėsos, sviesto ir saldintų komercinių kepinių, sumažinsite kietųjų riebalų, cholesterolio ir cukraus kiekį. Tai pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą bei skatina tinkamą kūno svorį. Apriboti maisto produktų, į kuriuos pridėta druskos, pagrindinio natrio šaltinio, naudą jūsų kraujospūdžiui. Perskaitykite maisto produktų etiketes ir rinkitės maisto produktus, kuriuose yra mažiau šių „rizikingų“ maistinių medžiagų.
Kalorijų išeikvojimas
Jūsų poreikis mankštintis, norint suvartoti kalorijų perteklių, su amžiumi neišnyks. Kad galėtumėte mėgautis retkarčiais paskanintais desertais, soda, alkoholiu ir kitomis dietomis, suvartokite daugiau kalorijų, kurias suteikia cukrus ir riebalai. Nacionalinis moterų sveikatos informacijos centras rekomenduoja 150 minučių aerobikos, tokios kaip važiavimas dviračiu, žvalus vaikščiojimas ar sportinis žaidimas per savaitę. Norėdami sušvelninti raumenų ir kaulų tankio sumažėjimą, kuris gali įvykti ir sulaukus 40-ies, pridėkite stiprinimo pratimus, tokius kaip sunkumų kilnojimas ar pasipriešinimo juostos treniruotės du kartus per savaitę, kad pagerintumėte raumenų ir kaulų sveikatą.
