Nesvarbu, ar ruošiatės bikinio sezonui, ar tiesiog norite tonizuoto, griežto skrandžio ištisus metus, turėsite pakoreguoti savo gyvenimo būdą, kad gautumėte norimą kūno sudėjimą. Pilvo riebalus galite numesti laikydamiesi gerai suplanuotos dietos, tačiau maistas negali sustiprinti ir įtempti skrandžio raumenų. Norėdami sugriežtinti skrandį, derinkite sveiką mitybą su viso kūno jėgos treniruočių schema, kuri pabrėžia pagrindinį darbą.
Kaip valgyti griežtesnį pilvuką
Kalorijų deficitas padeda numesti papildomų riebalų, dengiančių jūsų raumenis. Jei sumažinsite nuo 250 iki 1 000 kalorijų nuo to, kiek jums reikia dabartiniam dydžiui išlaikyti, galite tikėtis numesti nuo 1/2 iki 2 svarų per savaitę. Įvertinkite kalorijų poreikį naudodamiesi internetine skaičiuokle; tada atimkite kalorijas, kad sugalvotumėte suvartoti svorį.
Tačiau per mažas suvartojamų kalorijų kiekis gali būti neveiksmingas, nes tai gali sukelti žlugdantį nepritekliaus jausmą, raumenų praradimą ir maistinių medžiagų trūkumą. Siekite suvalgyti mažiausiai 1 200 kalorijų, jei esate moteris, arba 1800, jei esate vyras. Saugiausias ir tvariausias yra vidutinio sunkumo deficitas ir laipsniškas svorio kritimas.
Maisto produktai, skatinantys plonesnį skrandį
Dieta, kurioje yra daug pluoštinių daržovių, vaisių, liesų baltymų ir neskaldytų grūdų, skatina lieknesnį skrandį. Baltymai palaiko raumenų stiprinimo pastangas, o tai palaiko didesnę medžiagų apykaitą. Raumenims palaikyti reikia daugiau energijos. Kuo daugiau raumenų, tuo efektyviau jūsų kūnas sunaudoja kalorijas, todėl numesite svorio.
Daržovės ir nesmulkinti grūdai suteikia jums skaidulų, kurios padeda ilgiau jaustis sotiems, taigi mažiau rizikuojate persivalgyti. Pluoštas taip pat padeda sklandžiai virškinamajam traktui dirbti, o tai padeda išvengti pilvo pūtimo.
Riebalų pienas yra dar viena svarbi skrandį sutraukiančio režimo dalis. Jogurtas, varškė ir pienas suteikia baltymų, tačiau kalcis taip pat prisideda prie pilvo plonėjimo. Moterys iki menopauzės, kurios reguliariai vartodavo kalcį per metus, patiria mažiau vidaus organų riebalų kaupimosi, parodė 2010 m. Tyrimas, paskelbtas „Nutukime“.
Maistas, palaikantis jūsų skrandžio tempimo tikslą, yra avižiniai dribsniai su mėlynėmis, liesu pienu ir graikiniais riešutais; skrudinta lašiša su žaliomis žaliomis salotomis ir rudaisiais ryžiais; arba skrudinta vištienos krūtinėlė su butternut moliūgu ir garuose paruoštais šparagais. Riešutų porcija, lygi 1/2 - 1 uncijai, šviežių vaisių, graikiško jogurto, neriebaus sūrio ir kietai virtų kiaušinių - tai užkandžių pasirinkimas.
Maisto produktai, kurių reikia vengti, kad jūsų skrandis būtų sandarus
Įtraukite aukštos kokybės, daug skaidulų ir maistingą maistą, kad išstumtumėte maisto produktus, kurie skatina pilvo riebalus. Per didelis cukraus kiekis perdirbtuose maisto produktuose, įskaitant saldainius, saldainius, ledus ir pyragaičius, ir jūsų mitybos racionas su kalorijomis, kurios dažnai kaupiamos kaip vidaus organų riebalai. Kasdien gurkšnojantys sodos gėrėjai taip pat labiau kaupia pilvo riebalus, parodė 2016 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo 1 000 dalyvių.
Sveiki grūdai pakeičia rafinuotus grūdus, kai bandote neleisti skrandžiui kauptis riebalų pertekliui. Padidėjęs neskaldytų grūdų vartojimas nepadėjo pasiekti tokio pat pilvo riebalų prieaugio, kokį padarė valgydami rafinuotesnius grūdus, parodė 2010 m. Tyrimas, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“. Vietoj baltųjų versijų turėkite 100 procentų viso grūdo duonos arba rudųjų ryžių.
Visceralinių riebalų vystymąsi skatina ir per didelis sočiųjų riebalų kiekis, esantis riebiame piene ir riebioje mėsoje, taip pat transriebalai, randami perdirbtame ir greitame maiste. Laikykitės liesų mėsos gabalų, neriebių pieno produktų ir šviežių užkandžių, pavyzdžiui, vaisių ir žalių riešutų.
Iš raumenų ateina įtemptas skrandis
Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta padeda sudeginti kalorijas ir numesti riebalus. Siekite mažiausiai 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo, pvz., Greito vaikščiojimo, veiklos. Eikite mažiausiai 250 minučių per savaitę, kad numesite nemažą svorį, siūlo Amerikos sporto medicinos koledžas.
Atsparumo treniruotės padeda sukurti daugiau raumenų masės, o tai pagerina jūsų kūno liesos ir riebalų santykį. Be to, liesesnis korpusas atrodo tvirtesnis ir kietesnis. Siekite mažiausiai dviejų pasipriešinimo treniruočių per savaitę, tačiau nesikoncentruokite tik į savo abs. Bendra kūno rutina, apimanti visas pagrindines raumenų grupes, įskaitant krūtinę, nugarą, klubus, rankas, pečius ir kojas, padeda sukurti subalansuotą kūno sudėjimą, palaikantį griežtesnį pilvuką.
Susitraukimai, lentos ir šerdies sukimas padeda sukurti stiprius pilvo raumenis, kad apsaugotų jūsų nugarą ir pagerintų jūsų laikyseną. Jie taip pat padeda įtempti raumenis, esančius po riebalų pertekliumi, kurį nešiojate viduryje. Bet nė vienas konkretus pilvo pratimas tiesiogiai nesumažina skrandžio riebalų. Treniruokite savo pilvą kaip viso savo kūno rutiną. Susikoncentruokite į savo formą ir šiek tiek patraukite pilvą, kai atliksite sukramtymus ir lentas, kad suaktyvintumėte kuo daugiau raumenų.
