Rankų paspaudimai padės pasiekti norimą atspalvį, tačiau jie yra tik viena kūno rengybos strategijos dalis. Pakartojimų skaičius, kurį turite atlikti, priklausys nuo jūsų kūno rengybos lygio ir kitų pratimų, kuriuos įtraukiate į savo treniruotę.
Patarimas
Nėra nustatyto paspaudimų skaičiaus, kurį turite padaryti, kad gautumėte tonizuotą ginklą. Verčiau nustatykite dabartinį kūno rengybos lygį ir pasitarkite. Valgykite sveiką mitybą ir įtraukite širdies ritmą, kad susmulkintumėte riebalus ir atskleistumėte tonizuotus raumenis.
Nustatykite savo atskaitos tašką
Push-up'ai nukreipti į jūsų krūtinę, rankas, šerdį ir keturračius. Tai puikus pasirinkimas, jei neturite galimybės naudotis sporto sale ar įranga. Jie taip pat yra puikus priedas prie sunkumų kilnojimo. Prieš nuspręsdami, kiek pakartojimų turite padaryti, kad rankos būtų tonizuotos, pirmiausia turite nustatyti pradžios tašką, pataria „Harvard Health Publishing“. Išbandykite save atlikdami kuo daugiau pastangų, neprarasdami teisingos formos.
Norėdami atlikti paspaudimą, pradėkite nuo pilvo ant pilvo grindų. Padėkite rankas ant grindų šiek tiek platesnėmis už pečių plotį, pataria „ExRx.net“. Kai būsite pasiruošę, įtraukite pagrindinius raumenis, kad jūsų kūnas būtų tiesus, ir ištieskite rankas, kad pakeltumėte kūną į lentos padėtį. Pakartokite judesį nuleisdami kūną, kol alkūnės bus sulenktos 90 laipsnių kampu.
Jūsų stuburas turėtų išlikti neutralus, o kūnas tiesus viso judesio metu. Jei tai padaryti yra per sunku, atlikdami atsispaudimus, nuleiskite kelius ant grindų.
Moterų „Push-Up“ treniruočių planas
Dabar, kai žinote, kiek pastūmimų galite padaryti, pasinaudokite tuo kaip išeities tašku treniruotėse. Siekite, kad kiekvieną treniruotės dieną pasiektumėte šį skaičių, tada lėtai pridėkite vieną pratimą prie komplekto, nes jūsų jėgos pagerės. Kai galėsite atlikti 10–12 pakartojimų, pradėkite pridėti rinkinių, pataria Amerikos mankštos taryba.
Kita „push-up“ treniruotė, kurią galite išbandyti, yra piramidės treniruotė, pataria Narkotikų gynimo agentūra. Agentūra rekomenduoja naudoti šią struktūrą, kad padėtų pasiruošti jos fizinio pasirengimo testui.
Norėdami atlikti šią treniruotę, padidinsite pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje. Kai pasieksite išsekimą ir negalėsite užpildyti tinkamos formos rinkinio, sumažinsite pakartojimų skaičių, kol grįšite į pradinį tašką. Štai kaip tai atrodo:
- Pirmasis rinkinys: du paspaudimai
- Antrasis rinkinys: keturi paspaudimai
- Trečias rinkinys: šeši paspaudimai
Tęskite tol, kol negalėsite atlikti pratimų. Jei pasibaigus trečiajam raundui pasieksite išsekimo tašką, likusį komplektą užbaigsite grįždami atgal piramidės link.
- Ketvirtasis rinkinys: keturi paspaudimai
- Penktasis rinkinys: du paspaudimai
Patarimas
Šiame pavyzdyje kiekvieno rinkinio pakartojimai padidinami dviem kartus. Taip pat galite padaryti piramidę, padidindami tik vienu pakartojimu vienam rinkiniui.
Pridėti „Push-Up“ variantus
Sumaišykite savo kasdienybę išbandydami keletą „ push-up“ variantų. Jei dažniausiai darote rankos paspaudimus, pabandykite užspausti glaudžiai. Remiantis „ExRx.net“, ši modifikacija pagrindinius raumenis, dirbtus nuo pecs, keičia tricepsams. Norėdami tai padaryti, tiesiog pastumkite rankas taip, kad jos būtų šiek tiek siauresnės už pečių plotį.
Norėdami, kad atsispaudimas būtų sudėtingesnis, pabandykite paspausti aukštyn kojomis. Taip pat galite išbandyti svertinius pratimus dėvėdami svorio liemenę arba turėdami treniruotės bičiulį, atlikdami pratimą, ant savo nugaros uždėdami svarų plokštelę. Jūsų partneris turi įsitikinti, kad atliekant judesį svoris neslysta.
Papildomas iššūkis - pečių prisilietimas prie rankų ir abs. Kiekvieno paspaudimo viršuje bakstelėkite viena ranka į priešingą petį. Pakaitomis rankos po kiekvieno paspaudimo.
Suapvalinkite savo kasdienybę
Nors atsispaudimai yra puikus pratimas, kurio metu siekiama daugelio raumenų, įskaitant rankas, pečius ir krūtinę, norėsite atlikti papildomus judesius, kad nukreiptumėte kitus rankos raumenis. Pvz., Atliekant „push-up“, jūsų bicepsai veikia kaip stabilizuojantys raumenys, tačiau jie nėra tiesiogiai nukreipti.
Kiti pratimai, kuriuos galite apsvarstyti įtraukdami į savo treniruočių rutiną, yra bicepso garbanos, sulenktos eilės, pečių paspaudimas ir atvirkštinė musė, pataria Amerikos mankštos taryba.
Vykdykite savo kasdienybę ir išvenkite sužeidimų atlikdami apšilimą prieš kiekvieną treniruotę, o atvėsę ir ištempę, kai būsite baigti. Per visą treniruotę kiekvienam pratimui naudokite tinkamą techniką. Jei nuovargis neleidžia naudoti teisingos formos, pailsėkite arba sumažinkite pakartojimų skaičių rinkinyje. Tarp treniruočių būtinai darykite poilsio dieną, kad raumenys galėtų atsigauti.
Drop perteklinis riebalų
Push-up ir kiti viršutinės kūno dalies pratimai sustiprins ir tonizuos jūsų rankos raumenis, tačiau norėdami juos parodyti, turėsite numesti perteklinį svorį. Vien tik pastūmimo ir jėgos treniruotės nepakanka norint numesti svarus. Svorio metimas geriausiai pasiekiamas derinant dietą ir aerobinius pratimus, pataria Nacionaliniai sveikatos institutai.
Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja, kad visi suaugusieji kiekvieną savaitę darytų bent 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio. Siekdami numesti daug svorio, kiekvieną savaitę darykite mažiausiai 300 minučių kardio, vidutinio intensyvumo. Galite tai suskaidyti iki vienos valandos per dieną penkias dienas per savaitę.
Sveika mityba yra kitas svarbiausias veiksnys norint sumažinti riebalų kiekį. Naujos dietų programos pasirodo dažnai, tačiau, kaip pabrėžia „Harvard Health Publishing“, geriausia laikytis dietos, kurios galite laikytis. Venkite perdirbto maisto, transriebalų ir cukraus bei sutelkite dėmesį į sveiką maistą, įskaitant daug vaisių ir daržovių. Stebėkite savo porcijų dydį ir įsitikinkite, kad valgote, nes esate alkanas, o ne iš įpročio ar kaip emocijų atsakas.
