Amerikos širdies asociacija mano, kad širdies ritmas 140 yra tikslinės širdies ritmo zonoje žmonėms, kurių amžius nuo 20 iki 55 metų. Padidėjęs širdies ritmas iki treniruočių lygio, galite padėti efektyviai sudeginti kalorijas ir laikui bėgant sumažinti ritmą ramybės būsenoje - taip sumažinsite širdies ligų riziką. Tokie pratimai kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ir laipiojimas gali padėti išlaikyti širdies ritmą ties 140.
Bėgimas
Bėgimas yra paprasta širdies forma, kurią galite atlikti praktiškai bet kur, naudodamiesi tik palaikomaisiais batais ir treniruotės apranga. Norėdami išlaikyti gerą jūsų bėgimo intensyvumą, Amerikos aerobikos ir kūno rengybos asociacija (AFAA) rekomenduoja patikrinti jūsų jaučiamą treniruotės greitį. Patikrinkite, kaip sunkiai jaučiatės dirbdami bėgdami. Jei skalėje nuo vieno iki dešimties jaučiate, kad dirbate 6, jūsų širdies ritmas yra maždaug jūsų tikslinis. Jei reikia padidinti širdies ritmą, tiesiog padidinkite greitį arba bėgiokite į kalną.
Važiavimas dviračiu
Savo dviračių sporto intensyvumą taip pat galite patikrinti per suvokiamą tempimo tempą. Pasak Lance'o Armstrongo treniruočių trenerio Christos Carmichaelso, jūs galite padidinti savo intensyvumą dviračiu per pertraukas. Suplanuokite dviratį dviračiu sunkiai važiuoti, tada dvi minutes lengvesniu dviračiu, tada sutrumpinkite laiką tarp intervalų. Taip pat galite palaikyti savo širdies ritmą važiuodami dviračiais ant kalvų. Jei žiemą važinėjate dviračiais lauke, padidinkite savo dviračio pasipriešinimą sunkesnėms treniruotėms arba išbandykite organizuotą vidaus dviračių sporto klasę.
Žingsnis
Žingsnis treniruočių metu gali išlaikyti jūsų širdies ritmo tikslinį diapazoną - 140 dūžių per minutę, nesvarbu, ar lankote klasę, ar naudojate žingsninį aparatą. Jei naudojate žingsninį aparatą, naudokite AFAA jaučiamą apkrovą norėdami įsitikinti, kad dirbate pakankamai sunkiai. Jei lankysite aerobikos užsiėmimus, paklauskite savo instruktoriaus, ką galite padaryti, kad jūsų širdies ritmas būtų maždaug 140. Daugelis žingsnių klasių jau suformatuoti taip, kad jūsų širdies ritmas atitiktų reikiamą diapazoną, todėl bet kokie pakeitimai, kuriuos jums reikės atlikti, būtų minimalūs.
