Kai mankštinatės, jūsų pulsas pagreitėja, kad kraujas ir deguonis galėtų judėti per jūsų ląsteles ir audinius. Žinodami savo pulsą galite įvertinti savo mankštos rutiną ir maksimaliai padidinti treniruotės naudą. Geriausi rezultatai pasiekiami, kai pulso metu mankšta būna jūsų tikslinėje zonoje; per didelis arba per žemas pulsas gali signalizuoti apie galimas problemas.
Pulsų dažnio pagrindai
Jūsų pulsas ar širdies ritmas yra būdas pasakyti, kaip stipriai ir efektyviai jūsų širdis pumpuoja. Kiekvieną kartą, kai jūsų širdis plečiasi ir traukiasi, jis verčia kraują per jūsų kraujotakos sistemą, ir jūs galite pajusti šiuos impulsus kūno vietose, tokiose kaip jūsų kaklas ir riešas. Normalus pulsas svyruoja nuo 60 iki 90 ramybės metu ir iki 200 energingai mankštinantis, atsižvelgiant į jūsų amžių ir kūno rengybos lygį. Jei pulsas sumažėja per mažai, tai yra įvykis, vadinamas brachikardija, jis gali sukelti galvos svaigimą ar alpimą. Jei jis per aukštas, rezultatas yra tachikardija, kuri gali būti pagrindinės medicininės problemos požymis.
Tikslinis širdies ritmas
Apskaičiuokite maksimalų mankštos širdies ritmą, atimdami savo amžių iš 220. Treniruotės metu stenkitės nustatyti nuo 60 iki 80 procentų savo maksimalaus širdies ritmo skaičiaus; bet koks šio diapazono pulso dažnis yra normalus. Venkite mankštos, kurios metu jūsų pulsas padidėja virš 85 procentų, nes tai gali sukelti širdies ir kraujagyslių bei ortopedinių problemų be jokios papildomos naudos sveikatai. Jei jau esate susirūpinę sveikata, gydytojas gali sumažinti jūsų tikslinę širdies ritmo zoną iki maždaug 50 procentų.
Jūsų pulso paėmimas
Norėdami pamatyti, ar mankštinatės savo tikslinėje širdies ritmo zonoje, nustokite mankštintis ir dešimt sekundžių imkite pulsą. Padėkite rodyklės, antrojo ir trečiojo pirštų galiukus ant priešingos riešo delno pusės arba ant kaklo šalia savo vėjo vamzdžio. Lengvai spauskite, kol pajusite pulsą, tada 10 sekundžių skaičiuokite dūžius žiūrėdami į laikrodį ar laikrodį ir padauginkite šį skaičių iš šešių. Jei negalite ištverti savo pulso ar nustoti mankštintis, galite naudoti maksimaliai suvokiamą krūvio metodą: jei tuo pačiu galite kalbėti ir sportuoti, dirbate ne per daug, bet jei galite dainuoti ir vis tiek mankšta, jūs nepakankamai dirbate. Norėdami nustatyti savo širdies ritmą, taip pat galite naudoti ant diržo pritvirtintą širdies ritmo monitorių arba mediciniškai prižiūrimą rūšiuotos mankštos testą.
Svarstymai
Jūsų planuojamą pulsą gali paveikti keli veiksniai, įskaitant oro temperatūros padidėjimą ir dehidrataciją, dėl kurios gali padidėti jūsų širdies ritmas, kaip ir mankštintis didesniame aukštyje. Vaistai nuo širdies ligų, aukšto kraujospūdžio ir diabeto taip pat gali paveikti pulsą; gydytojui gali tekti pakoreguoti tikslinę širdies ritmo zoną, jei turite kurią nors iš šių sąlygų. Jei mankštos metu pulsas nuolat būna per žemas arba per aukštas, pasitarkite su gydytoju, ypač jei jaučiate dusulį, skausmą, galvos svaigimą ar alpimą.
