Kaip ir artimas giminaitis menkė, juodadėmių menkių kruša sklinda iš šaltų Šiaurės Atlanto vandenyno vandenų. Kartais juodadėmės menkės, parduodamos pavadinimu skrodimas, turi šiek tiek saldesnį skonį ir švelnesnę tekstūrą nei menkės, tačiau šios dvi receptūros dažnai keičiamos. Juodadėmių menkių žuvis yra viena geriausių žuvų, nes joje daug baltymų, mažai kalorijų ir mažai gyvsidabrio, tačiau jos riebalai yra žemesni nei daugelio kitų žuvų.
Patarimas
Juodadėmių menkių nauda sveikatai: labai mažai kalorijų (77 kalorijos 3 uncijos), daug baltymų (17 gramų 3 uncijos) ir puikus seleno, fosforo ir kai kurių B grupės vitaminų šaltinis.
Koldūnų mityba
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja 3 uncijas paruoštos žuvies porcijos. Norėdami vizualizuoti 3 uncijas, pagalvokite apie delno dydį.
Per 3 uncijas virtų juodadėmių menkių gausite vos 77 kalorijas, todėl baltymų pasirinkimas bus labai mažai kaloringas. Panašioje rūkytų juodadėmių patiekalų porcijoje yra šiek tiek daugiau - 99 kalorijos. Palyginimui, tokios riebios žuvies porcija, kaip virta lašiša, pagaminta 133 kalorijų.
Porcija virtų juodadėmių menkių suteikia 17 gramų baltymų, arba 34 procentus dienos vertės, jei laikysitės 2 000 kalorijų dietos. Rūkyta juodadėmė menkė tiekia dar daugiau - 21 gramą per 3 uncijas - tik šiek tiek mažiau nei lašiša, kurioje yra 23 gramai.
Jūsų kūnui reikia pakankamai baltymų, kad būtų galima sukurti raumenis ir audinius. Vis dėlto daugumoje gyvūninių šios maistinės medžiagos šaltinių yra daug sočiųjų riebalų - tai riebalų rūšis, susijusi su didesne širdies ligų rizika. Virtos ir rūkytos lašišos, kaip ir kitos žuvys, aprūpina tik sočiųjų riebalų pėdsakais, todėl jos yra sveika širdžiai sveika mitybos pusė ir geras raudonos mėsos pakaitalas.
Abiejose juodadėmių menkių rūšyse yra cholesterolio su maistu, kai virtos juodadėmės kruopos suteikia 19 procentų dienos vertės, o rūkyta juodadėmė menkė - 22 procentus. Mitybos gairės amerikiečiams vis dėlto perspėja, kad sočiųjų riebalų ryšys su širdies ligomis yra labiau susijęs nei maistinis cholesterolis.
Vadovas nebekelia griežtos ribos cholesterolio kiekiui, kurį amerikiečiai turėtų gauti kasdien iš maisto, tačiau jis siūlo neviršyti 300 miligramų.
Koldūnų ir Omega-3 riebalų rūgštys
Žuvų riebalai daugiausia gaunami iš nesočiųjų riebalų, vadinamų omega-3 riebalų rūgštimis. Visose pelekų žuvyse ir vėžiagyviuose yra šiek tiek omega-3, tačiau kovingiausios žuvys, tokios kaip lašiša, silkė ir skumbrė, tiekia turtingiausius jų kiekius - daugiau nei 1500 miligramų porcijoje.
Omega-3 garsiai remia širdies sveikatą. Be to, šie polinesoieji riebalai, ypač omega-3, žinomi kaip dokozaheksaeno rūgštis (DHA), stiprina ir jūsų smegenų sveikatą. DHA padeda smegenims normaliai funkcionuoti, o mažesnis šios riebalų rūgšties kiekis kraujyje susijęs su depresija ir pažinimo problemomis, tokiomis kaip Alzhaimerio liga. Omega-3 taip pat gali turėti naudos odos sveikatai, užkertant kelią tokioms ligoms kaip dermatitas.
Nors juodadėmė menkė aprūpina omega-3, ji patenka į šių naudingų riebalų skalės apatinę skalės dalį, tiekdama mažiau nei 200 miligramų 3 uncijų virta porcija. Nors nėra omega-3 riebiųjų rūgščių dienos vertės, pakankamas suvartojimas - kiekis, reikalingas tinkamai mitybai, yra 1, 100 miligramų per dieną moterims ir 1600 miligramų vyrams, turintiems kombinuotų DHA ir EPA arba eikozapentaeno rūgšties.
Gyvsidabris Haddoke
Nors žuvies vartojimas turi akivaizdų naudą sveikatai, jis taip pat turi unikalų trūkumą. Pasak Maisto ir vaistų administracijos (FDA), beveik visose žuvyse ir vėžiagyviuose yra gyvsidabrio, sunkiojo metalo, kaupiančio vandens telkiniuose, pėdsakų.
Kai žmonės praryja metalų turinčias žuvis, jie gali patirti neurologinių, virškinimo ir imuninės sistemos sutrikimų. Apsinuodijus gyvsidabriu ypač rizikuoja maži vaikai, kurių smegenys ir nervų sistemos vis dar vystosi, ir nėščios moterys, galinčios perduoti jį vaisiui.
Gyvsidabrio užteršimo problema yra didžiausia didelėms žuvims, tokioms kaip kardžuvės, rykliai, plytelių žuvelės ir apelsinų pjūkleliai, kurios gyvena ilgiau ir maitinasi mažesnėmis žuvimis. Dietos metu reikėtų vengti šių didesnių žuvų, FDA duomenimis, du ar tris kartus per savaitę galite saugiai mėgautis juodadėmis menkėmis ir kitomis baltažuvėmis.
Mineralai varnalėšoje
Porcija virtų juodadėmių miltelių yra mineralų mišinys, dažniausiai nedideliais kiekiais. Tačiau šlakių fosforo ir seleno kiekis yra didelis. Už 3 uncijas virtų juodadėmių menkių gausite 19 procentų dienos fosforo vertės ir 49 procentų seleno vertės.
Fosforas kaupia sveikus kaulus ir dantis. Selenas yra antioksidantas, padedantis kovoti su laisvaisiais radikalais - nesąžiningomis molekulėmis, kurios gali pažeisti jūsų DNR ir sukelti lėtines ligas, tokias kaip vėžys.
Rūkyta juodadėkė taip pat suteikia puikų šių dviejų mineralų kiekį. Porcija suteikia 17 procentų dienos fosforo vertės ir 66 procentus jūsų seleno.
Rūkymas taip pat padidina juodadėmių menkių mineralinio natrio kiekį, nes procesas yra sūdomas žuvis. Nors virtose juodadėmėse kruopose yra tik 222 miligramai natrio, rūkytoje juodadėmėje kruopoje yra tris kartus daugiau. Natris natūraliai randamas tokiuose maisto produktuose kaip juodadėmės juodadėmė menkė, tačiau pridėjus per daug druskos į paruoštus maisto produktus, pavyzdžiui, rūkytas juodadėmes, gali kilti sveikatos problemų.
Sveikų asmenų natrio suvartojimas turėtų apriboti iki 2 300 miligramų per dieną, tuo tarpu sergantiems padidėjusiu kraujospūdžiu ir širdies ligomis - 1500 miligramų. Vis dėlto amerikiečiai vidutiniškai per dieną gauna apie 3400 miligramų, teigiama 2014 m. Straipsnyje „Dietitian“.
Natrio perteklius gali apsunkinti jūsų inkstų gebėjimą jį išskirti, todėl kraujyje gali kauptis. Tai, savo ruožtu, gali sukietinti kūno arterijas ir padidinti hipertenzijos, širdies priepuolio ir insulto riziką.
Norėdami išvengti perteklinio natrio suvartojimo, rinkitės įprastas virtas juodas juogesnes nei rūkytas.
B grupės vitaminai juodadėmėje
Porcijoje juodadėmių menkių yra daug B grupės vitaminų, vandenyje tirpių maistinių medžiagų, kurias turite gauti iš savo dietos. Labiausiai pastebimos juodadėmėse menkėse yra niacinas arba B3 ir vitaminai B6 ir B12.
Niacinas vaidina svarbų vaidmenį metabolizuojant angliavandenius ir riebalus, kuriuos jūsų kūnas gali naudoti kurui. B3 taip pat svarbus nervų ir virškinimo sveikatai. Be metabolizuojančių baltymų ir angliavandenių, vitaminas B6 arba piridoksinas padeda formuoti raudonuosius kraujo kūnelius ir palaiko smegenų sveikatą.
Vitaminas B12 turi tiesioginį ryšį su nervų sveikata ir pažinimu. 2018 metais žurnale „Judėjimo sutrikimai“ paskelbtame tyrime buvo nustatytas ryšys tarp žemo vitamino B12 lygio ir blogėjančio mobilumo tarp pacientų, sergančių ankstyvaisiais Parkinsono ligos simptomais.
Jūs gausite 22 procentus dienos niacino vertės už porciją virtų juodadėmių menkių, o 27 procentus - už rūkytą juodadėmę menkę. Porcija virtų juodadėmių kruopų patenkina 16 procentų vitamino B6 poreikių ir 75 procentus dienos normos - B12. Trys uncijos rūkytų juodadėmių menkių suteikia jums 20 procentų dienos B6 vertės ir 57 procentus B12.
„Haddock“ meniu
Be to, kad juodadėmės menkės naudingos sveikatai, ši švelni žuvis yra skanus ir tinkama naudoti įvairiems gaminimo būdams ir patiekalams gaminti. Nors juodadėmė menka tekstūra yra tokia traški, kad galėtų įsitvirtinti ant grotelių, kiti sveiki paruošimo būdai yra bandelių kepimas, kepimas, brakonieriavimas ir lengvas padažas arba kepimas maišant. Kepdami savo juodadėžes menkes, riebalai ir kalorijos bus papildomos maistinga žuvimi.
Juodadėmių menkių galite nusipirkti šviežių arba šaldytų. Norėdami išvengti apsinuodijimo maistu, įsitikinkite, kad rinkoje šviežios jūros gėrybės pateikiamos susmulkinto ledo lovoje. Venkite šviežių juodadėmių menkių, kurios kvepia „žuvytėmis“ ar rūgščiomis. Jei juodadėmė mentelė yra paženklinta kaip „anksčiau užšaldyta“, jos kvapas vis tiek turėtų būti švelnus ir nepriekaištingas. Žuvį laikykite šaltai, gabendami į namus, kur vėl turėtumėte ją atšaldyti.
Šaldytų žuvų pakuotės gali būti atitirpintos gabenant į parduotuvę. Pakuotės, iš kurių susiformavo ledo kristalai, buvo laikomos per ilgai, arba jos gali būti atitirpintos ir vėl užšaldytos. Patikrinkite, ar pakuotėje nėra ašarų. Juodadėmė menkė turėtų būti visiškai tvirta, nesulenkta. Norėdami atšildyti šaldytą žuvį prieš valgydami, palaikykite šaldytuve per naktį.
Norėdami kepti ar kepti, juodadėmių menkių poros gerai sumaišomos su česnaku ir citrina. Patiekite prie žalių salotų lapų, skirtų nuoširdiems pietums, arba su laukiniais ryžiais ir brokoliais vakarienei.
Britai naudoja skanumynus skaniai žuviai ir traškučiams, tačiau tradicinis patiekalas yra apkrautas riebalais ir kalorijomis. Jei norite sveikesnės, mėgdžiojamos žuvies ir traškučių versijos, juodadėmių menkių filė aptepkite trupučiu alyvuogių aliejaus, apvoliokite panko džiūvėsėliuose, pabarstykite žolelėmis ir kepkite. Patiekite su „bulvytėmis“, padarytomis iš supjaustytų ir keptų saldžiųjų ar russet bulvių.
Kaip menkė, juodadėmė menkė gerai veikia žuvų kotletukus ar troškinius. Česnakai paprastai gaminami iš pieno ar grietinėlės, tačiau žuvies troškiniai dažniausiai pradedami nuo pomidorų. Kurkite savo troškinį išbandydami įvairius skonių derinius prie Viduržemio jūros, Rytų Afrikos ar Maroko stiliaus patiekalų.
„Tex-Mex“ nakčiai jūsų namuose naudokite juodadėmes menkes, naudodami maltą jautieną, kad susidarytumėte mažiau kalorijų ir riebalų turinčius žuvies takus. Pjaustykite juodadėmių menkių filė į kąsnio dydžio gabalėlius; marinuoti alyvuogių aliejuje, čili milteliuose, kalkėse ir kalendroje; tada iškepkite. Į žuvį įpilkite miltų arba kukurūzų tortilijų, tada viršuje padarykite šlakelį, pagamintą iš susmulkintų šviežių daržovių, paprasto jogurto, jalapeno pipirų ir laimo sulčių.
Koldūnų alergija
Nedidelei daliai žmonių gali išsivystyti alergija baltažuvėms, tokioms kaip juodadėmė menkė. Amerikos alergijos, astmos ir imunologijos koledžas, skirtingai nei kiti vaikystėje pasireiškiantys maisto netoleravimo būdai, alergija žuvims gali nepasireikšti iki pilnametystės.
Alergijos žuvims simptomai gali būti dilgėlinė, čiaudulys, galvos skausmai, kvėpavimo problemos ir, kraštutiniais atvejais, anafilaksija. Jei jaučiate simptomus ir manote, kad esate alergiškas, geriausia būtų vengti valgyti žuvį ir žuvies produktus.
