Folio rūgštis ir vitaminas B12, kaip ir visi būtini vitaminai, yra svarbūs normaliam augimui ir vystymuisi. Folio rūgštis padeda susidaryti DNR ir naujoms ląstelėms jūsų kūne. B12 reikalingas metabolizmui ir sveikai nervų sistemai palaikyti. Šie vitaminai kartu formuoja raudonuosius kraujo kūnelius, todėl deguonis gali būti pernešamas aplink jūsų kūną. Vitaminas B12 natūraliai randamas gyvuliniuose šaltiniuose, o folio rūgštis randama daugiausia augaliniuose šaltiniuose. Medicinos instituto duomenimis, suaugusiesiems reikia 400 mikrogramų folio rūgšties ir 2, 4 mikrogramų B12 per dieną.
Stiprinti produktai
Kai kurie maisto produktai yra praturtinti B12 ir folio rūgštimi, kad padėtų padidinti jūsų dienos normą. Paruošti valgyti pusryčių dribsniai yra puikus B12 ir folio rūgšties šaltinis. Folio rūgšties taip pat dedama į ryžius, kiaušinių makaronus, duoną, makaronus, kukurūzų patiekalus, apelsinų gėrimus ir pomidorų sultis. Pomidorų sultys sudaro 10 procentų dienos vertės 6 uncijos, o kiaušinių makaronai - 15 procentų folio rūgšties 1/2 puodelio. Vitaminas B12 taip pat pridedamas prie sojos produktų, mėsos pakaitalų ir eggnog.
Mėsa ir paukštiena
Jautiena, kepenys, vištiena, kalakutiena ir ėriena yra turtingi B12 šaltiniai. Jautienos kepenys sudaro 800 procentų dienos vertės iš vienos skiltelės, o jautienos kepsnys - 40 procentų B12 už 3 uncijas. Vienoje vištienos krūtinėlėje yra 0, 6 mikrogramo, o vienoje vištienos kepenyse yra 3, 3 mikrogramo B12. Ėrienoje yra 2, 2 mikrogramai B12 per 3 uncijas.
Jūros gėrybės ir pienas
Jūros gėrybės, įskaitant moliuskus, upėtakius, lašišas, sardines, juodadėmes menkes ir austres, yra gausus B12 šaltinis. Moliuskų moliuskuose yra 84, 1 mikrogramo, o austrių - 13, 3 mikrogramo 3 uncijos. Vitamino B12 taip pat yra menkėse, šamuose, krabuose ir kardžuvėse. Vartokite pieno, sūrio ir jogurto, kad padidintumėte dienos B12 kiekį. Rinkitės mažai riebalų turinčias arba neriebias veisles. Varškės, mocarelos, fetos ir rikotos sūriai yra vieni iš geriausių pieno šaltinių B12. Iš nugriebto pieno pagamintame Ricotta sūryje yra 0, 7 mikrogramų, o neriebiame varškės sūryje yra 1, 4 mikrogramo viename puodelyje.
Augalų šaltiniai
Folio rūgšties randama žaliose daržovėse, įskaitant šparagus, žirnius, brokolius, ropių žalumynus ir špinatus. Špinatuose yra 60 mikrogramų, o žirniuose - 50 mikrogramų 1/2 puodelio. Valgykite citrusinius vaisius, avokadą, papają, kantalupą ir bananą, kad padidintumėte kasdienį folio rūgšties suvartojimą. Folio rūgšties taip pat yra džiovintose pupelėse, tokiose kaip juodosios pupelės, raudonosios pupelės, baltosios, pinto ir nemedžio pupelės.
