Jūs esate tik viena treniruotė nuo geresnio lytinio gyvenimo! Jūs galite ne tik numesti svorio, išgražinti tvirtą, liekną kūną ir priversti lipti endorfinus, bet ir galite pasikliauti mankšta, kad maloniau praleistumėte laiką maiše. Naujausi tyrimai rodo, kad pagerėjęs kūno vaizdas ir ne mažiau kaip 20 minučių mankštos per dieną leidžia labiau mėgautis seksu ir tapti labiau seksualiam. Be širdies ir jėgos treniruočių, lankstumas yra nepaprastai svarbus norint geresnio sekso. Tai padeda sušvelninti skausmus ir leidžia jums ir jūsų partneriui eksperimentuoti su pozicijomis, kurios priešingu atveju gali būti sunkios. Šios skaidrės pateikia 15 pratimų ir pratimų, kuriuos galite padaryti, kad praleistumėte daugiau laiko po viršeliais.
Jūs esate tik viena treniruotė nuo geresnio lytinio gyvenimo! Jūs galite ne tik numesti svorio, išgražinti tvirtą, liekną kūną ir priversti lipti endorfinus, bet ir tikėtis mankštos, kad jūsų laikas maiše būtų malonesnis. Naujausi tyrimai rodo, kad pagerėjęs kūno vaizdas ir ne mažiau kaip 20 minučių mankštos per dieną leidžia labiau mėgautis seksu ir tapti labiau seksualiam. Be širdies ir jėgos treniruočių, lankstumas yra nepaprastai svarbus norint geresnio sekso. Tai padeda sušvelninti skausmus ir leidžia jums ir jūsų partneriui eksperimentuoti su pozicijomis, kurios priešingu atveju gali būti sunkios. Šios skaidrės pateikia 15 pratimų ir pratimų, kuriuos galite padaryti, kad praleistumėte daugiau laiko po viršeliais.
1. Pritūpimai
Pritūpimai puikiai tinka tonizuoti ir formuoti kojas bei grobį. Bet visa tai, kas kraujas pumpuoja žemiau juosmens, taip pat gali pagerinti jūsų sugebėjimą susijaudinti sekso metu. Be to, pritūpimai sustiprina ir paruošia jus tiems laikams, kuriuose norėtumėte būti vienas iš viršaus. KAIP TAI VEIKTI: Atsistokite tiesiai, kojos atskirtos pečių plotyje. Laikydami kulnais priklijuotus prie grindų ir didžiąją dalį savo svorio kulnais, pirmiausia pradėkite lenkimą ties juosmeniu, tada sulenkite kelius, tarsi atsisėsdami į kėdę. Kad kelio ir kojų raumenys nebūtų sužeisti, būtinai saugokite kelius, kad jie nepraeitų priešais jūsų kojų pirštus. Visą pratimą jūsų blauzdos turėtų būti kiek įmanoma vertikalios. Taip pat galite įtraukti trijų iki penkių svarų svarmenis ir pakelti rankas į pečių aukštį, kai pritūpiate. Labai lėtai judėkite aukštyn ir žemyn ir darykite nuo 10 iki 30 pakartojimų.
Pritūpimai puikiai tinka tonizuoti ir formuoti kojas bei grobį. Bet visa tai, kas kraujas pumpuoja žemiau juosmens, taip pat gali pagerinti jūsų sugebėjimą susijaudinti sekso metu. Be to, pritūpimai sustiprina ir paruošia jus tiems laikams, kuriuose norėtumėte būti vienas iš viršaus. KAIP TAI VEIKTI: Atsistokite tiesiai, kojos atskirtos pečių plotyje. Laikydami kulnais priklijuotus prie grindų ir didžiąją dalį savo svorio kulnais, pirmiausia pradėkite lenkimą ties juosmeniu, tada sulenkite kelius, tarsi atsisėsdami į kėdę. Kad kelio ir kojų raumenys nebūtų sužeisti, būtinai saugokite kelius, kad jie nepraeitų priešais jūsų kojų pirštus. Visą pratimą jūsų blauzdos turėtų būti kiek įmanoma vertikalios. Taip pat galite įtraukti trijų iki penkių svarų svarmenis ir pakelti rankas į pečių aukštį, kai pritūpiate. Labai lėtai judėkite aukštyn ir žemyn ir darykite nuo 10 iki 30 pakartojimų.
2. Tilto poza
Tilto poza yra dubens pakreipimo ir Kegelio pirmtakas (daugiau apie tai skaitykite abiejuose pratimuose). Jis sustiprina sėdmenis, vidines šlaunų dalis ir pakaušį bei ištempia klubo lankstą. Kadangi dubens yra apverstas, tilto poza pažadina dubens dugno raumenis ir gali sustiprinti moters lytinius organus. Tai gali sukelti stipresnius, labiau kontroliuojamus orgazmus. KAIP tai padaryti: pradėkite nuo grindų ant nugaros. Ištieskite per pirštų galiukus rankomis ant grindų šonais. Kojas atstumdami nuo klubo, sulenkite kelius, tada lėtai pakelkite sėdmenis nuo grindų. Laikydami laikyseną, nekelkite kelio ir nespauskite per kojas, tolygiai paskirstydami kojas. Neleiskite kojoms riedėti į išorę. Laikykite pozą nuo 30 iki 60 sekundžių. Nuleiskite stuburą vienu slanksteliu vienu metu, iki uodegos kaulo.
Tilto poza yra dubens pakreipimo ir Kegelio pirmtakas (daugiau apie tai skaitykite abiejuose pratimuose). Jis sustiprina sėdmenis, vidines šlaunų dalis ir pakaušį bei ištempia klubo lankstą. Kadangi dubens yra apverstas, tilto poza pažadina dubens dugno raumenis ir gali sustiprinti moters lytinius organus. Tai gali sukelti stipresnius, labiau kontroliuojamus orgazmus. KAIP tai padaryti: pradėkite nuo grindų ant nugaros. Ištieskite per pirštų galiukus rankomis ant grindų šonais. Kojas atstumdami nuo klubo, sulenkite kelius, tada lėtai pakelkite sėdmenis nuo grindų. Laikydami laikyseną, nekelkite kelio ir nespauskite per kojas, tolygiai paskirstydami kojas. Neleiskite kojoms riedėti į išorę. Laikykite pozą nuo 30 iki 60 sekundžių. Nuleiskite stuburą vienu slanksteliu vienu metu, iki uodegos kaulo.
3. Dubens pakreipimo impulsai
Šis pratimas sustiprina jūsų pagrindinę ir apatinę nugaros dalis, kurios dažnai naudojamos sekso metu. Dubens pakreipimo impulsai taip pat pažadins apatinę pilvo sritį ir paruoš jūsų kūną Kegels (dar vienas puikus pratimas, pagerinantis jūsų lytinį gyvenimą) ir paruoš jūsų kūną apverstoms pozoms. KAIP JIS VEIKTI: Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais, pėdos nuo klubo atstumu, o rankos, rankos ir pirštų galiukai būtų lygūs ant grindų. Paspausdami per kulnus, pakelkite dubens sritį ir glutes, kad liemens tiesumas būtų tiesus (kaip tilto pozoje). Tvirtai laikydami savo užpakalį, toliau spausdami per kulnus, išspauskite glutes ir vidines šlaunų dalis ir šiek tiek pulsuokite dubens aukštyn ir žemyn (tik keli coliai, o ne visas judesių diapazonas). Atlikite nuo 20 iki 25 impulsų, tada lėtai nuleiskite stuburą, slankstelius slanksteliais, kol pajusite, kad jūsų uodegos kaulai liečiasi su grindimis. Pakartokite, dirbdami nuo trijų iki penkių rinkinių.
Šis pratimas sustiprina jūsų pagrindinę ir apatinę nugaros dalis, kurios dažnai naudojamos sekso metu. Dubens pakreipimo impulsai taip pat pažadins apatinę pilvo sritį ir paruoš jūsų kūną Kegels (dar vienas puikus pratimas, pagerinantis jūsų lytinį gyvenimą) ir paruoš jūsų kūną apverstoms pozoms. KAIP JIS VEIKTI: Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais, pėdos nuo klubo atstumu, o rankos, rankos ir pirštų galiukai būtų lygūs ant grindų. Paspausdami per kulnus, pakelkite dubens sritį ir glutes, kad liemens tiesumas būtų tiesus (kaip tilto pozoje). Tvirtai laikydami savo užpakalį, toliau spausdami per kulnus, išspauskite glutes ir vidines šlaunų dalis ir šiek tiek pulsuokite dubens aukštyn ir žemyn (tik keli coliai, o ne visas judesių diapazonas). Atlikite nuo 20 iki 25 impulsų, tada lėtai nuleiskite stuburą, slankstelius slanksteliais, kol pajusite, kad jūsų uodegos kaulai liečiasi su grindimis. Pakartokite, dirbdami nuo trijų iki penkių rinkinių.
4. Kegeliai
Dubens dugno raumenys vaidina neatsiejamą orgazmo dalį, o kegeliai yra lengvas būdas pagerinti tų raumenų jėgą. Be to, jie suteikia didelį seksualinį pasitenkinimą ir stipresnius orgazmus (ypač kai Kegeliai yra daromi sekso metu), nukreipdami raumenis, kurie įtempia ir atpalaiduoja sekso metu, kad visa patirtis būtų malonesnė tiek jums, tiek jūsų partneriui. KAIP TAI VADINTI: Kegels galite daryti bet kur - sėdėdami, stovėdami ar gulėdami. Susikoncentruokite į tų dubens dugno raumenų tempimą (tarsi bandytumėte sustabdyti šlapimo tekėjimą). Palaikykite tris-penkias sekundes ir pakartokite. Darykite tai penkias minutes per dieną arba visą dieną.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comDubens dugno raumenys vaidina neatsiejamą orgazmo dalį, o kegeliai yra lengvas būdas pagerinti tų raumenų jėgą. Be to, jie suteikia didelį seksualinį pasitenkinimą ir stipresnius orgazmus (ypač kai Kegeliai yra daromi sekso metu), nukreipdami raumenis, kurie įtempia ir atpalaiduoja sekso metu, kad visa patirtis būtų malonesnė tiek jums, tiek jūsų partneriui. KAIP TAI VADINTI: Kegels galite daryti bet kur - sėdėdami, stovėdami ar gulėdami. Susikoncentruokite į tų dubens dugno raumenų tempimą (tarsi bandytumėte sustabdyti šlapimo tekėjimą). Palaikykite tris-penkias sekundes ir pakartokite. Darykite tai penkias minutes per dieną arba visą dieną.
5. Stabilumo rutulio tempimas
Stiprus šerdis yra būtinas norint užkirsti kelią nugaros sužalojimams, kai turite lytinių santykių. Vienas iš geriausių pilvo raumenų stiprinimo ir nugaros apsaugos pratimų yra stabilumo rutulio tempimas. Šis pratimas veikia jūsų pagrindą (kuris palaiko jūsų nugaros atramos sistemą), taip pat ir viršutinę kūno dalį, padidindamas jūsų ištvermę viršuje esančiose padėtyse. KAIP TAI VADINTI: Pradėkite lentos padėtyje, ant blauzdų remdamiesi stabilumo rutulį. Laikykite rankas tiesias ir stiprias. Lėtai ridenkite rutulį į vidų, naudodamiesi ausine, kad sulenktumėte kelius link grindų, vilkdami kamuolį link savo krūtinės. Lėtai išmeskite kamuolį atgal, kai ištiesinsite kojas. Laikykite viršutinę kūno dalį ir klubus tvirtus visame judesio diapazone, kad nesužeistumėte apatinės nugaros dalies. Neužkabinkite pečių ir prailginkite per galvos vainiką, kad įsitikintumėte, jog tarp galvos ir pečių yra vietos. Norėdami priimti papildomą iššūkį, pakelkite vieną koją nuo rutulio, kai ridenate kamuolį į priekį su kita koja. Tada perjunkite kojas. Atlikite du – tris 10 pakartojimų rinkinius.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comStiprus šerdis yra būtinas norint užkirsti kelią nugaros sužalojimams, kai turite lytinių santykių. Vienas iš geriausių pilvo raumenų stiprinimo ir nugaros apsaugos pratimų yra stabilumo rutulio tempimas. Šis pratimas veikia jūsų pagrindą (kuris palaiko jūsų nugaros atramos sistemą), taip pat ir viršutinę kūno dalį, padidindamas jūsų ištvermę viršuje esančiose padėtyse. KAIP TAI VADINTI: Pradėkite lentos padėtyje, ant blauzdų remdamiesi stabilumo rutulį. Laikykite rankas tiesias ir stiprias. Lėtai ridenkite rutulį į vidų, naudodamiesi ausine, kad sulenktumėte kelius link grindų, vilkdami kamuolį link savo krūtinės. Lėtai išmeskite kamuolį atgal, kai ištiesinsite kojas. Laikykite viršutinę kūno dalį ir klubus tvirtus visame judesio diapazone, kad nesužeistumėte apatinės nugaros dalies. Neužkabinkite pečių ir prailginkite per galvos vainiką, kad įsitikintumėte, jog tarp galvos ir pečių yra vietos. Norėdami priimti papildomą iššūkį, pakelkite vieną koją nuo rutulio, kai ridenate kamuolį į priekį su kita koja. Tada perjunkite kojas. Atlikite du – tris 10 pakartojimų rinkinius.
6. Lentos pozos
Lentos poza yra vienas iš efektyviausių būdų sustiprinti visą savo kūną, sutelkiant dėmesį į savo šerdį. Tai ne tik padidina jūsų ištvermę ir ištvermę sporto salėje, bet ir miegamajame. KAIP tai daryti: Paspauskite savo kūną tiesiai, ištiesdami kojas atgal ir rankas laikydami tvirtas. Pagalvokite, kaip išlaikyti savo kūną tiesia linija nuo kojų iki galvos. Jūsų dubuo nei žemai žemėja, nei per aukštai. Įtraukite abs, suspauskite vidines šlaunų ir užpakalio skruostus, priveržkite keturračius ir paspauskite kulnus atgal, kad kojos būtų sulenktos. Jei jums reikia pakeisti pozą, darykite lentą ant kelių. Įsitikinkite, kad dilbiai yra ant grindų, o alkūnės yra tiesiai po pečiais per visą triumą. Norėdami patobulinti versiją, pakelkite vieną koją keliais coliais nuo žemės paviršiaus ir palaikykite 10 sekundžių, tada perjunkite kojas nepakenkdami savo formai. Palaikykite mažiausiai 20 sekundžių ir dirbkite ne ilgiau kaip dvi minutes vienu metu. Atlikite nuo 10 iki 10 pakartojimų per dieną, atsižvelgiant į jūsų lentų ilgį.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comLentos poza yra vienas iš efektyviausių būdų sustiprinti visą savo kūną, sutelkiant dėmesį į savo šerdį. Tai ne tik padidina jūsų ištvermę ir ištvermę sporto salėje, bet ir miegamajame. KAIP tai daryti: Paspauskite savo kūną tiesiai, ištiesdami kojas atgal ir rankas laikydami tvirtas. Pagalvokite, kaip išlaikyti savo kūną tiesia linija nuo kojų iki galvos. Jūsų dubuo nei žemai žemėja, nei per aukštai. Įtraukite abs, suspauskite vidines šlaunų ir užpakalio skruostus, priveržkite keturračius ir paspauskite kulnus atgal, kad kojos būtų sulenktos. Jei jums reikia pakeisti pozą, darykite lentą ant kelių. Įsitikinkite, kad dilbiai yra ant grindų, o alkūnės yra tiesiai po pečiais per visą triumą. Norėdami patobulinti versiją, pakelkite vieną koją keliais coliais nuo žemės paviršiaus ir palaikykite 10 sekundžių, tada perjunkite kojas nepakenkdami savo formai. Palaikykite mažiausiai 20 sekundžių ir dirbkite ne ilgiau kaip dvi minutes vienu metu. Atlikite nuo 10 iki 10 pakartojimų per dieną, atsižvelgiant į jūsų lentų ilgį.
7. Atviros kojos rokeris
„Atvirų kojų rokeris yra būtinas norint pagerinti pusiausvyrą užtikrinant pagrindinę kontrolę ir stiprinant jėgas“, - sako Risa Sheppard, „Pilates“ sertifikavimo trenerė ir „The Sheppard Method“ įkūrėja Los Andžele. „Kai stipriname savo šerdį, į kurį įeina dubens diržas, apatinė nugaros dalis ir pilvas, jis pažadina ne tik raumenis, bet ir visus kelius, kurie padeda sustiprinti mūsų seksualinį malonumą… Atvira kojų dalis pratimais sukuria lankstumą. vidinės šlaunų dalies, todėl įvairios padėtys tampa prieinamesnės “. KAIP tai padaryti: Sėskite vertikaliai, keliai sulenkti į krūtinę, kojos maždaug pečių plotyje. Ištieskite per galvos karūną, pečius nukreipkite atgal ir žemyn bei pakelkite krūtinę, kad jūsų nugara būtų tvirta. Suimkite kulkšnis kojų išorėje. Patraukite jūrinį laivą giliai į stuburą ir pasilenkite atgal, kol kojos pusiausvyra bus lygi su kojomis nuo grindų. Ištieskite abi kojas link lubų atviroje V padėtyje ir išlaikykite pusiausvyrą. Norėdami inicijuoti supynę, įkvėpkite, pritvirtinkite savo jūrinį laivą prie stuburo ir padėkite smakrą prie krūtinės. Laikydami užlenktą galvą, pasukite atgal, sustabdykite veiksmą ir apverskite prieš pradėdami prie kaklo. Grįžę sustokite ir išlaikykite pusiausvyrą ant uodegos kaulo, kojos atidarytos aukštyn link lubų. Jei jums reikia pakeisti pratimą, kojas sulenkite.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.com„Atvirų kojų rokeris yra būtinas norint pagerinti pusiausvyrą užtikrinant pagrindinę kontrolę ir stiprinant jėgas“, - sako Risa Sheppard, „Pilates“ sertifikavimo trenerė ir „The Sheppard Method“ įkūrėja Los Andžele. „Kai stipriname savo šerdį, į kurį įeina dubens diržas, apatinė nugaros dalis ir pilvas, jis pažadina ne tik raumenis, bet ir visus kelius, kurie padeda sustiprinti mūsų seksualinį malonumą… Atvira kojų dalis pratimais sukuria lankstumą. vidinės šlaunų dalies, todėl įvairios padėtys tampa prieinamesnės “. KAIP tai padaryti: Sėskite vertikaliai, keliai sulenkti į krūtinę, kojos maždaug pečių plotyje. Ištieskite per galvos karūną, pečius nukreipkite atgal ir žemyn bei pakelkite krūtinę, kad jūsų nugara būtų tvirta. Suimkite kulkšnis kojų išorėje. Patraukite jūrinį laivą giliai į stuburą ir pasilenkite atgal, kol kojos pusiausvyra bus lygi su kojomis nuo grindų. Ištieskite abi kojas link lubų atviroje V padėtyje ir išlaikykite pusiausvyrą. Norėdami inicijuoti supynę, įkvėpkite, pritvirtinkite savo jūrinį laivą prie stuburo ir padėkite smakrą prie krūtinės. Laikydami užlenktą galvą, pasukite atgal, sustabdykite veiksmą ir apverskite prieš pradėdami prie kaklo. Grįžę sustokite ir išlaikykite pusiausvyrą ant uodegos kaulo, kojos atidarytos aukštyn link lubų. Jei jums reikia pakeisti pratimą, kojas sulenkite.
8. Sėdimos kojos pratęsimai
Daugeliui moterų treniruotės metu nuovargis gali kojoti ar drebėti. Tai geras dalykas dirbant lauke, tačiau miegamajame - ne tiek. Norite žinoti, kad galite pasikliauti kojomis įveikdami atstumą. Sėdimos kojos pratęsimai yra paprastas būdas sustiprinti kojas ir padidinti ištvermę. KAIP TAI VADINTI: atsisėskite į kėdę, pasukite pečius atgal ir žemyn bei pakelkite krūtinę. Keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, kai kojos lygios ant žemės. Įsitikinkite, kad kulkšnys yra tiesiai po jūsų keliais. Suimkite kėdės šonus neužkabindami pečių ir neužverždami kaklo, viršutinės nugaros ar pečių. Keldami ir atlenkdami vieną koją, laikykite klubus tvirtai pasodintus ant kėdės ir lėtai kelkite koją tiesiai aukštyn, kol ji pasieks klubo aukštį. Lėtai nuleisk pėdą žemyn. Norėdami pakeisti pratimą, sutrumpinkite judančios kojos judesio diapazoną, paimdami koją pusę atstumo. Jei norite atlikti papildomą iššūkį, iškart pakelkite abi kojas. Atlikite bent du – tris 10 pakartojimų rinkinius ant kiekvienos kojos.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comDaugeliui moterų treniruotės metu nuovargis gali kojoti ar drebėti. Tai geras dalykas dirbant lauke, tačiau miegamajame - ne tiek. Norite žinoti, kad galite pasikliauti kojomis įveikdami atstumą. Sėdimos kojos pratęsimai yra paprastas būdas sustiprinti kojas ir padidinti ištvermę. KAIP TAI VADINTI: atsisėskite į kėdę, pasukite pečius atgal ir žemyn bei pakelkite krūtinę. Keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, kai kojos lygios ant žemės. Įsitikinkite, kad kulkšnys yra tiesiai po jūsų keliais. Suimkite kėdės šonus neužkabindami pečių ir neužverždami kaklo, viršutinės nugaros ar pečių. Keldami ir atlenkdami vieną koją, laikykite klubus tvirtai pasodintus ant kėdės ir lėtai kelkite koją tiesiai aukštyn, kol ji pasieks klubo aukštį. Lėtai nuleisk pėdą žemyn. Norėdami pakeisti pratimą, sutrumpinkite judančios kojos judesio diapazoną, paimdami koją pusę atstumo. Jei norite atlikti papildomą iššūkį, iškart pakelkite abi kojas. Atlikite bent du – tris 10 pakartojimų rinkinius ant kiekvienos kojos.
9. Tricepso lašai
Tvirtas rankos stiprumas yra nepaprastai svarbus atliekant daugelį kasdienių užduočių, bet ypač sekso metu. Tricepsas sustiprins ir įgalins jus atsitiesti nepavargdamas po apačia. KAIP TAI VEIKTI: Sėdėkite rankomis užpakaliais ant tvirtos kėdės krašto, žnyplės, susuktos žemėn, kad palengvintų riešo patempimą. Padėkite kojas klubų pločio atstumu ir sulenkite kojas 90 laipsnių kampu, įsitikinkite, kad kulkšnys yra tiesiai po keliais (jos taip pat gali būti toliau priešais kelius arba visiškai ištiesintos, jei norėtumėte iššūkio)). Lėtai nuleiskite užpakalį nuo sėdynės, rankomis ir rankomis remdami svorį. Laikydami alkūnes tiesiai už savęs, alkūnes sulenkite ir lėtai nuleiskite užpakalį link grindų. Laikykite alkūnes nukreiptas tiesiai už nugaros ir sulenkite jas maždaug 90 laipsnių kampu (nepertieskite pečių priekio per daug žemai, kad pradėtumėte). Lėtai stumkite atgal aukštyn, kol rankos bus tiesios. Reikia daugiau iššūkio? Laikykite kojas ir kojas keturių figūrų padėtyje (viena kulkšnis guli ant kitos kojos šlaunies, o viršutinė koja sulenkta). Prieš perjungdami kojas, atlikite nuo 5 iki 10 iš šių veiksmų.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comTvirtas rankos stiprumas yra nepaprastai svarbus atliekant daugelį kasdienių užduočių, bet ypač sekso metu. Tricepsas sustiprins ir įgalins jus atsitiesti nepavargdamas po apačia. KAIP TAI VEIKTI: Sėdėkite rankomis užpakaliais ant tvirtos kėdės krašto, žnyplės, susuktos žemėn, kad palengvintų riešo patempimą. Padėkite kojas klubų pločio atstumu ir sulenkite kojas 90 laipsnių kampu, įsitikinkite, kad kulkšnys yra tiesiai po keliais (jos taip pat gali būti toliau priešais kelius arba visiškai ištiesintos, jei norėtumėte iššūkio)). Lėtai nuleiskite užpakalį nuo sėdynės, rankomis ir rankomis remdami svorį. Laikydami alkūnes tiesiai už savęs, alkūnes sulenkite ir lėtai nuleiskite užpakalį link grindų. Laikykite alkūnes nukreiptas tiesiai už nugaros ir sulenkite jas maždaug 90 laipsnių kampu (nepertieskite pečių priekio per daug žemai, kad pradėtumėte). Lėtai stumkite atgal aukštyn, kol rankos bus tiesios. Reikia daugiau iššūkio? Laikykite kojas ir kojas keturių figūrų padėtyje (viena kulkšnis guli ant kitos kojos šlaunies, o viršutinė koja sulenkta). Prieš perjungdami kojas, atlikite nuo 5 iki 10 iš šių veiksmų.
10. Push-Ups
Kaip ir lentos, atsispaudimai stiprina jūsų šerdį, pečius, slydimus ir kojas, papildomai padidindami rankų ir krūtinės jėgą. Be to, intensyvumas, atsirandantis atliekant atsispaudimus, padidins jūsų ištvermę ir ištvermę. KAIP TAI VADINTI: Pradėkite lentos padėtį. Įsitikinkite, kad dubens nenuleidžia per žemai arba nekeliamas per aukštai (pagalvokite apie tai, kaip išlaikyti savo kūną tiesų kaip lentą). Įkvėpkite, kai nuleisite krūtinę, kol ji beveik palies grindis. Iškvėpkite paspausdami atgal į pradinę padėtį. Venkite pečių įsmeigimo į kaklą, prailgindami jį nuo galvos vainiko, kad susidarytumėte tarp galvos ir pečių. Norėdami palengvinti atsispaudimus, atskirkite kojas iki klubo atstumo arba atlikite atsispaudimus ant kelių. Arba, jei norite juos apsunkinti, padėkite kojas ant laiptelio ar suolo.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comKaip ir lentos, atsispaudimai stiprina jūsų šerdį, pečius, slydimus ir kojas, papildomai padidindami rankų ir krūtinės jėgą. Be to, intensyvumas, atsirandantis atliekant atsispaudimus, padidins jūsų ištvermę ir ištvermę. KAIP TAI VADINTI: Pradėkite lentos padėtį. Įsitikinkite, kad dubens nenuleidžia per žemai arba nekeliamas per aukštai (pagalvokite apie tai, kaip išlaikyti savo kūną tiesų kaip lentą). Įkvėpkite, kai nuleisite krūtinę, kol ji beveik palies grindis. Iškvėpkite paspausdami atgal į pradinę padėtį. Venkite pečių įsmeigimo į kaklą, prailgindami jį nuo galvos vainiko, kad susidarytumėte tarp galvos ir pečių. Norėdami palengvinti atsispaudimus, atskirkite kojas iki klubo atstumo arba atlikite atsispaudimus ant kelių. Arba, jei norite juos apsunkinti, padėkite kojas ant laiptelio ar suolo.
11. „Bridge Bench Press“
Moterys, kurios sekso metu vengia aukščiausių pozicijų, dažnai tai daro dėl patiriamo krūvio. Spaudimas stende tikrai padidins jūsų rankos ir krūtinės jėgą, tačiau šis kitimas žengia dar vieną žingsnį, darydamas jį tilto pozoje. Tiltas pažadina tuos dubens dugno raumenis (tuos, kurie padeda kontroliuoti jūsų orgazmus), pagerindamas viso kūno kraujotaką ir pažadindamas receptorius, kurie suteikia daugiau malonumo sekso metu. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros lengvai pasiekiamais trijų ar penkių svarų hanteliais. Sulenkite kelius ir laikykite pėdas ties klubo atstumu. Lėtai kelkite slydimus aukštyn į tilto pozą. Laikydami hantelius, alkūnėmis ištieskite pečių šonus, nukreipdami juos į lubas, kad rankomis padarytumėte tikslo statramsčio formą. Lėtai spauskite hantelius tiesiai link lubų, tada lėtai grįžkite į tikslo-atramos padėtį. Kaip pakeitimą, išbandykite tai ant nuožulnaus stendo ir pradėkite nuo mažesnių svorių. Arba jei norite įveikti papildomą iššūkį, perlenkite vieną koją per kitą, kulkšnis uždėta ant įžemintos kojos šlaunies. Atlikite pusę pakartojimų ir atsargiai perjunkite kojas. Atlikite nuo 10 iki 20 pakartojimų ir atleiskite savo tiltą tarp rinkinių. Baigę nuleiskite vieną slankstelį vienu metu žemyn iki uodegos kaulo. Atlikite nuo trijų iki penkių rinkinių.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comMoterys, kurios sekso metu vengia aukščiausių pozicijų, dažnai tai daro dėl patiriamo krūvio. Spaudimas stende tikrai padidins jūsų rankos ir krūtinės jėgą, tačiau šis kitimas žengia dar vieną žingsnį, darydamas jį tilto pozoje. Tiltas pažadina tuos dubens dugno raumenis (tuos, kurie padeda kontroliuoti jūsų orgazmus), pagerindamas viso kūno kraujotaką ir pažadindamas receptorius, leidžiančius suteikti daugiau malonumo sekso metu. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros lengvai pasiekiamais trijų ar penkių svarų hanteliais. Sulenkite kelius ir laikykite pėdas ties klubo atstumu. Lėtai kelkite slydimus aukštyn į tilto pozą. Laikydami hantelius, alkūnėmis ištieskite pečių šonus, nukreipdami juos į lubas, kad rankomis padarytumėte tikslo statramsčio formą. Lėtai spauskite hantelius tiesiai link lubų, tada lėtai grįžkite į tikslo-atramos padėtį. Kaip pakeitimą, išbandykite tai ant nuožulnaus stendo ir pradėkite nuo mažesnių svorių. Arba jei norite įveikti papildomą iššūkį, perlenkite vieną koją per kitą, kulkšnis uždėta ant įžemintos kojos šlaunies. Atlikite pusę pakartojimų ir atsargiai perjunkite kojas. Atlikite nuo 10 iki 20 pakartojimų ir atleiskite savo tiltą tarp rinkinių. Baigę nuleiskite vieną slankstelį vienu metu žemyn iki uodegos kaulo. Atlikite nuo trijų iki penkių rinkinių.
12. Aukštyn nukreiptas šuo
Viršutinis šuo stiprina daugelį raumenų grupių, kurių reikalauja įvairios lyties pozicijos - apatinė nugaros dalis, sėdmenys ir rankos - tempdami šerdį, psoas ir klubo lankstą. Ir jogai jau seniai tikėjo, kad tai padidina energijos ir kraujo tekėjimą dubens srityje. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant pilvo, kai kojos yra nuo klubo atstumo, o kojų viršūnės yra ant grindų. Padėkite rankas prie krūtinės šonų ir pakelkite liemenį spausdami per rankas. Visą laiką keldami aukštyn, pečius sukite atgal ir žemyn, prailginkite per galvos karūną, kad pečiai nebūtų kabinami į kaklą. Reguliariai kvėpuokite apie 15–30 sekundžių. Jei esate pažengęs, jūsų šlaunys turėtų pakilti nuo žemės.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comViršutinis šuo stiprina daugelį raumenų grupių, kurių reikalauja įvairios lyties pozicijos - apatinė nugaros dalis, sėdmenys ir rankos - tempdami šerdį, psoas ir klubo lankstą. Ir jogai jau seniai tikėjo, kad tai padidina energijos ir kraujo tekėjimą dubens srityje. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant pilvo, kai kojos yra nuo klubo atstumo, o kojų viršūnės yra ant grindų. Padėkite rankas prie krūtinės šonų ir pakelkite liemenį spausdami per rankas. Visą laiką keldami aukštyn, pečius sukite atgal ir žemyn, prailginkite per galvos karūną, kad pečiai nebūtų kabinami į kaklą. Reguliariai kvėpuokite apie 15–30 sekundžių. Jei esate pažengęs, jūsų šlaunys turėtų pakilti nuo žemės.
13. Laiminga kūdikio poza
Laimingas kūdikis yra puikus tempimas apatinei nugaros daliai, speneliams, pakaušiui ir klubams. Tai taip pat puikus priešprieša šuniui į viršų, nes jis atpalaiduoja ir atveria įtemptus apatinės kūno dalies raumenis. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros keliais, sulenktais link krūtinės, kojų padus sulenkdami ir lygiagrečiai luboms. Nuleiskite kulkšnis keliais, kad blauzdos būtų vertikalios. Laikydami užpakalinį kojų kraštą rankomis, laikykite žemyn uodegos kaulą ir patraukite žemyn taip, kad keliai judėtų link grindų, esančiais šonkaulio narvelio išorėje. Atpalaiduokite kaklą ir giliai įkvėpkite, prailgindami kvėpavimą. Kiekvieną iškvėpdami ir nepakenkdami formai, patraukite kelius link grindų. Laikykite šią pozą nuo trijų iki penkių minučių.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comLaimingas kūdikis yra puikus tempimas apatinei nugaros daliai, speneliams, pakaušiui ir klubams. Tai taip pat puikus priešprieša šuniui į viršų, nes jis atpalaiduoja ir atveria įtemptus apatinės kūno dalies raumenis. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros keliais, sulenktais link krūtinės, kojų padus sulenkdami ir lygiagrečiai luboms. Nuleiskite kulkšnis keliais, kad blauzdos būtų vertikalios. Laikydami užpakalinį kojų kraštą rankomis, laikykite žemyn uodegos kaulą ir patraukite žemyn taip, kad keliai judėtų link grindų, esančiais šonkaulio narvelio išorėje. Atpalaiduokite kaklą ir giliai įkvėpkite, prailgindami kvėpavimą. Kiekvieną iškvėpdami ir nepakenkdami formai, patraukite kelius link grindų. Laikykite šią pozą nuo trijų iki penkių minučių.
14. Sėdimojo strado stygos
Paprastas žmogus didžiąją dienos dalį sėdi prie darbo stalo, kuris sutraukia ir stagnuoja dubens ir kirkšnies raumenis. Straddle padidina kraujo tėkmę į tą vietą, o tai reiškia padidėjusį pojūtį ir lengvesnius orgazmus. Jis taip pat ištempia vidines šlaunų dalis, padarydamas jus lankstesnius ir pasiruošusius žaisti su keliomis labiau nuotykių kupinomis pozomis. KAIP tai padaryti: Sėdėkite ant grindų plačiomis kojomis. Sulenkite kojas ir įsitikinkite, kad keliai yra nukreipti į lubas. Nubraukite pečius atgal, prailginkite per galvos karūną ir, keldami krūtinę, lėtai paspauskite liemenį kiek įmanoma į priekį, kad galėtumėte patogiai eiti, nesuapvalindami nugaros. Prilieskite rankas prie blauzdų, kulkšnių ar kojų pirštų ir giliai įkvėpkite. Su kiekvienu iškvėpimu padarykite tempimą šiek tiek giliau. Laikykite poziciją nuo 5 iki 10 ilgų įkvėpimų.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comVidutinis žmogus didžiąją dienos dalį sėdi prie stalo, kuris sutraukia ir stagnuoja dubens ir kirkšnies raumenis. Straddle padidina kraujo tėkmę į tą vietą, o tai reiškia padidėjusį pojūtį ir lengvesnius orgazmus. Jis taip pat ištempia vidines šlaunų dalis, padarydamas jus lankstesnius ir pasiruošusius žaisti su keliomis labiau nuotykių kupinomis pozomis. KAIP tai padaryti: Sėdėkite ant grindų plačiomis kojomis. Sulenkite kojas ir įsitikinkite, kad keliai yra nukreipti į lubas. Nubraukite pečius atgal, prailginkite per galvos karūną ir, keldami krūtinę, lėtai paspauskite liemenį kiek įmanoma į priekį, kad galėtumėte patogiai eiti, nesuapvalindami nugaros. Prilieskite rankas prie blauzdų, kulkšnių ar kojų pirštų ir giliai įkvėpkite. Su kiekvienu iškvėpimu padarykite tempimą šiek tiek giliau. Laikykite poziciją nuo 5 iki 10 ilgų įkvėpimų.
15. Atloštos drugelio poza
Ši jogos drugelio pozos versija atvers jūsų klubus ir ištemps vidines šlaunis. Jis nukreiptas į raumenis, kurie yra nuolat ištempti ir patiria daugybę seksualinių padėčių, leidžia stiprinti, atlaisvinti ir pasiruošti partneriui. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ir, palaikydami žemyn uodegos kaulą, sulenkite kojas link krūtinės, kojų padus kartu. Suimkite kojas ir patraukite link krūtinės, kai alkūnėmis paspausite kelius į išorę. Būkite atsargūs ir neleiskite savo galva arkos per toli. Kaklą ir stuburą laikykite atsipalaidavusį. Laikykite šią pozą toliau spausdami kelius į išorę 15 - 20 sekundžių.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comŠi jogos drugelio pozos versija atvers jūsų klubus ir ištemps vidines šlaunis. Jis nukreiptas į raumenis, kurie yra nuolat ištempti ir patiria daugybę seksualinių padėčių, leidžia stiprinti, atlaisvinti ir pasiruošti partneriui. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ir, palaikydami žemyn uodegos kaulą, sulenkite kojas link krūtinės, kojų padus kartu. Suimkite kojas ir patraukite link krūtinės, kai alkūnėmis paspausite kelius į išorę. Būkite atsargūs ir neleiskite savo galva arkos per toli. Kaklą ir stuburą laikykite atsipalaidavusį. Laikykite šią pozą toliau spausdami kelius į išorę 15 - 20 sekundžių.
