Galbūt norėsite numesti 20 svarų už artėjantį ypatingą renginį, pavyzdžiui, vestuves, o kaprizų dieta žada greitų rezultatų. Tačiau įvykdę savo tikslą laikydamiesi kaprizų dietos, greičiausiai atgausite visą svorį, o po to šiek tiek. Saugiausias ir patikimiausias būdas numesti svorio ir jo atsikratyti yra naudoti laipsnišką ir nuoseklų požiūrį - numesti 1 ar 2 svarus per savaitę pakeitus mitybos įpročius. 2 svarų per savaitę greičiu jūs numesite 20 svarų per šiek tiek daugiau nei du mėnesius arba maždaug 10 savaičių. Prieš pradėdami bet kokią svorio metimo dietą, pasitarkite su gydytoju arba dietologu.
Sukurkite kalorijų deficitą, kad numestumėte svarus
Pagal bendruosius svorio metimo principus, 3500 kalorijų prilygsta svarui kūno svorio. Norėdami numesti 2 svarus kūno svorio per savaitę, turite sukurti 1 000 kalorijų dienos deficitą, o tai reiškia, jei šiuo metu suvalgote 2500 kalorijų per dieną, turėsite sumažėti iki 1500. Tūkstantis kalorijų gali skambėti kaip daug, tačiau, atsižvelgiant į jūsų mitybą, jums gali prireikti nedaug laiko, kad sumažintumėte suvartojamą kiekį.
Pvz., Išpjaustykite mažai maistinių medžiagų ir kalorijų turinčius maisto produktus, tokius kaip sūrio mėsainis, soda ir ledai, ir jūs jau esate pasiruošę pradėti. Didelis sūris mėsainis su pagardais iš greito maisto restorano gauna 535 kalorijas; jei esate alkanas ir ieškote dvigubo sūrio mėsainio, tai yra 704 kalorijos. Galbūt jūs reguliariai turite kolą su savo mėsainiu; tik viena 16 uncijų skardinė ar butelis yra 207 kalorijos. Jei apvalinsite šį labai kaloringą „patiekalą“ su 1/2 puodelio šokoladinių ledų, prie viso pridėjote dar 143 kalorijas. Šie maisto produktai, kurių maistinė vertė yra labai maža ir kurie gali netrukus vėl sukelti alkį, iš viso sudaro apie 1000 kalorijų.
Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, nesiekite mažiau nei 1 000 - 1 200 kalorijų per dieną, jei esate moteris, arba 1200 - 1 600, jei esate vyras. Dietos, kurių rodikliai nesiekia šių ribų, turi būti trumpalaikės, jas taip pat skiria gydytojas.
Pakeiskite maisto pasirinkimą
Vis dėlto raktas į patikimą svorio metimą ir ilgalaikį svorio valdymą yra ne tik susilaikymas nuo kai kurių greito maisto produktų, o kiti ir toliau išeikvojantys savo dienos kalorijų kiekį. Geriausia, jei norite pakeisti savo mitybos įpročius ir pakeisti savo mitybos racioną į sveiką maistą, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves; liesi baltymai, tokie kaip žuvis ir vištienos krūtinėlė; ir sveiki riebalai, tokie kaip avokadas, riešutai ir sėklos. Daugelis šių maisto produktų turi mažiau kalorijų, be to, juose yra maistinių medžiagų, padedančių mesti svorį. Pvz., Daržovėse, vaisiuose ir neskaldytuose grūduose yra daug ląstelienos - angliavandenių, kurie padeda valdyti cukraus kiekį kraujyje ir kontroliuoja alkį. Makroelementų baltymai, esantys gyvūninės kilmės produktuose, sojoje, ankštiniuose augaluose, riešutuose ir sėklose, yra susijęs su didesniu sotumu.
Jei pakeisite tai, ką valgote, dar nereiškia, kad turėsite badauti. Jei jūsų tikslas yra suvartoti 1500 kalorijų per dieną, galite valgyti tris maždaug 400 kalorijų patiekalus ir du užkandžius, kurių bendra 300 kalorijų. Žaiskite su skaičiais, tačiau tai suteiks jums grubų pagrindą sveikai maitintis ir tuo pačiu būti sotiems.
Padarykite savo dienos meniu
Penkiolika šimtų kalorijų iš tiesų daug perka, kai prikimšite viso maisto. Kaip pavyzdinį meniu, pusryčiams galite turėti du išplaktus kiaušinius, skiltelę viso grūdo skrebučio su puse uncijos ožkos sūrio ir puodelį supjaustytų braškių už 348 kalorijas. Pietums patiekite mišrią žalumynų plokštelę, kurioje būtų 3 uncijos keptos vištienos, pusė puodelio juodųjų pupelių, puodelis supjaustytų raudonųjų paprikų ir ketvirtadalis avokado už 342 kalorijas; įtraukite pusę puodelio vynuogių, kad saldus maistas būtų baigtas, už papildomas 62 kalorijas. Vakarieniaudami gaukite 4 uncijas keptos lašišos su puodeliu laukinių ryžių ir puodeliu garintų Briuselio kopūstų už 380 kalorijų; mėgaukitės puse uncijos tamsaus šokolado kaip desertą už papildomas 85 kalorijas, o jūsų trijų patiekalų suma padidės iki 1217.
Jūs vis dar turite vietos dviem užkandžiams, tokiems kaip uncija migdolų už 170 kalorijų ir didelis obuolys už 116 kalorijų. Arba suvalgykite vieną užkandį ir porciją šaukštų sveiko alyvuogių aliejaus patiekite prie įvairių patiekalų. Norėdami pagerinti aromatą, ant savo patiekalų pabarstykite įvairių žolelių ir prieskonių - jie yra maistingi ir beveik neturi kalorijų tokiu įprastai naudojamu kiekiu.
Įtraukite į pratimą
Dieta yra bet kokio svorio metimo plano esmė, tačiau nepamirškite įtraukti mankštą į savo dienos režimą. Jei kalorijas mažinsite ne tik sportuodami, greičiausiai atgausite prarastą svorį, sako Harvardo medicinos mokykla. Taikant „tik dietą“ sulėtėja jūsų poilsio medžiagų apykaita, tai reiškia, kad numesdami svorį turėsite valgyti mažiau. Vietoj to, stimuliuokite savo medžiagų apykaitą, kad sudegintumėte kalorijas daugiausiai savaitės dienų pravaikščiodami 2 myles ar važiuodami dviračiu kalnu. Šiuo metu galiojančiose rekomendacijose rekomenduojama atlikti 150 minučių tokio tipo pratimų kiekvieną savaitę kartu su dviejų dienų jėgos treniruotėmis, tokiomis kaip kėlimo svoris, norint sustiprinti ir palaikyti raumenis.
