Žuvų taukuose ir maisto papilduose yra omega-3 riebalų rūgščių, kurių jūsų kūnas nesugeba pagaminti. Mayo klinika teigia, kad dvi svarbiausios žuvų taukuose esančios riebalų rūgštys - eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA) - gerina širdies ir kraujagyslių veiklą, mažina trigliceridų kiekį ir mažina insultų riziką. Norint tinkamai suvartoti DHA ir EPA iš gyvūninių šaltinių, vegetarams reikia vartoti omega-3 riebalų rūgštis iš augalų, turinčių alfa-linoleno rūgšties (ALA). Tada jūsų kūnas paverčia ALA DHA ir EPA.
Aliejai
Linų sėmenų aliejus suteikia didžiausią alfa-linoleno rūgšties kiekį iš augalų. „Linus Pauling“ institutas teigia, kad jame yra 7, 3 g ALA 1 šaukštą porcijos. Linų sėmenų aliejų galite įsigyti natūralių maisto produktų parduotuvėse ir didesniuose maisto produktuose. Kadangi jis yra labai greitai gendantis, laikykite jį šaldytuve. Mičigano universitetas perspėja, kad kaitinant linų sėmenų aliejų vyksta oksidacija. Dėl riešutų skonio ir aromato jis puikiai pakeičia alyvuogių aliejų salotų padažuose ar sviestą ant šviežios duonos.
Graikinių riešutų aliejus (po 1, 4 g) ir rapsų aliejus (po 1, 3 g) suteikia pakankamai ALA vienam šaukštui porcijos, kad atitiktų 1, 1 gramo pakankamą suvartojimą suaugusioms moterims, nurodytą Mičigano universitete. Abiejų aliejų kiekis per parą nėra pakankamas - 1, 6 gramo suaugusiems vyrams. Kitoje didžiausioje ALA aliejaus sumoje yra 0, 9 gramo sojos pupelių aliejaus. Gautas garstyčių aliejus yra 0, 8 gramo.
Riešutai
Riešutuose yra mažiau ALA nei aliejuose; tačiau jie siūlo mitybos galimybes vegetarams, kad padidintų omega-3 suvartojimą. Tufto universitetas vertina angliškus graikinius riešutus kaip geriausią ALA riešutų šaltinį, kurio kiekis 2, 6 gramo už 1 unciją. tarnavimas. Pasak Linus Pauling instituto, juodųjų graikinių riešutų porcijoje yra 0, 6 gramo. Tufto universitetas teigia, kad pekano riešutų porcijoje yra tik 0, 3 gramo.
Sėklos
Malti linų sėmenys veda į Tufto universiteto omega-3 kiekio sėklų šaltinių sąrašą - 1, 6 gramo 1 valgomojo šaukšto porcijai. Kiti šaltiniai - aguonos, moliūgai ir sezamo sėklos - turi mažai omega-3 riebalų rūgščių: 0, 1 g vienoje porcijoje.
Sojos
Tofu ir spirituotas sojų pienas yra papildomi alternatyvūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai vegetarams. Purdue universitetas teigia, kad 8 uncijos sojos pieno porcijoje yra 0, 37 g ALA. Linus Pauling instituto omega-3 augalų šaltinių diagrama rodo, kad pusė puodelio tofu turi 0, 7 gramo.
