Kasdien atliekant paspaudimus ir tempiant judesius, galite įdėti daiktus į spinteles, atidaryti duris ar įdėti savo lagaminą į viršutinį skyrių. Tvirtas nugaros ir pečių raumenų rinkinys yra būtinas jūsų kasdieniniame gyvenime. Jau neminint to, kad jie dažnai yra raumenys, kuriuos matote veidrodyje ar eidami į paplūdimį.
Atlikite šiuos pratimus pagal pateiktą tvarką, kad galėtumėte patirti maksimalią nugaros ir pečių treniruotę.
1. Apversta eilutė
Kūno svorio pratimai, kurie nėra push-up ar pull-ups, dažnai yra pamirštami. Tačiau ne visi turi jėgų atlikti ištraukimą. Apversta eilė yra kūno svorio pratimas, kuris, kaip ir traukimas, nukreiptas į jūsų nugaros ir pečių raumenis. Jei nesate pakankamai stiprus, kad iš pradžių atliktumėte traukimą, tai yra puikus pakaitalas padidinant nugaros jėgą.
KAIP tai padaryti: atsigulkite ant nugaros po fiksuota horizontalia juosta. Čiupkite juostą ir padėkite rankas kiek platesniu atstumu nei pečiai. Kojos tiesiai priešais save, suspauskite abs ir glutes, kad jūsų kūnas būtų tiesus. Tada patraukite kūną link juostos. Lėtai nusileiskite atgal į pradinę padėtį, kol rankos bus visiškai ištiestos. Atlikite tris 8–12 pakartojimų rinkinius kaip pirmąjį pratimą savo treniruotėje.
Apverstos eilės yra puiki pradžia norint padidinti nugaros ir pečių kraujotaką prieš pagrindinį treniruotės pakėlimą.
2. Svarstyklės arba hantelių eilė
Štangos eilė yra geriausias būdas padidinti jėgą ir sukurti įspūdingą nugaros raumenų rinkinį. Štangos eilės leidžia pridėti daugiau svorio nei hantelius ir, atsižvelgiant į sukibimo plotį, bus nukreiptos į didesnę dalį jūsų lato ar viršutinių nugaros raumenų, pavyzdžiui, trapecijos ir rombų.
KAIP TAI NAUDOTIS: Jei ant grindų nenukrautas štangos ženklas, štangos juostą įkelkite į svorio plokšteles. Sijos turėtų kirsti per jūsų pėdos vidurinę liniją. Dabar sulenkite per juostą, išlaikydami tiesią nugarą, ir padėkite rankas šiek tiek plačiau už pečių plotį ir sugriebkite juostą.
Apjuoskite šerdį ir laikykite nugarą tiesiai, tada traukite juostą link juosmens. Vieną sekundę padarykite pratimą pratimo viršuje ir tada grąžinkite rankas į visiškai ištiestą padėtį, o svoris remiasi į žemę. Atlikite keturis nuo 8 iki 10 pakartojimų. Poilsis 90 sekundžių tarp rinkinių. Patikrinkite tai ExRx.net.
3. Hantelio šoninis pakėlimas
Tonuoti ir raumeningi pečiai gali suteikti jūsų kūnui trimatį vaizdą. Jau neminint to, kad suknelė ar marškinėliai gali padaryti jūsų draugams dar įspūdingesnį įspūdį.
Jūsų pečius sudaro trys raumenys: priekinis (priekinis), šoninis (šoninis) ir užpakalinis (galinis) deltiniai raumenys. Irklavimo judesiai, tokie kaip aukščiau, nukreipti į jūsų nugarą ir užpakalinius deltinius raumenis, o hantelio pečių presas - jūsų peties priekis. Bet taip pat svarbu atskirti ir nukreipti į šoninius deltinius.
KAIP tai padaryti: Čiupkite porą lengvų hantelių. Šiam pratimui nereikia kelti sunkaus svorio, todėl galite pradėti nuo 2-10 svarų. Kai hanteliai yra šlaunų šone, pakelkite rankas į šoną, kol alkūnės bus pečių aukštyje.
Sustabdykite judesio viršuje ir lėtai nuleiskite rankas atgal į šoną. Atlikite tris 12-15 pakartojimų rinkinius. Poilsis šešiasdešimt sekundžių tarp rinkinių. Pažiūrėkite, kaip tai veikia „ACE Fitness“.
4. Batvingo eilė
Visą dieną sėdėjimas užmaskuotas prie stalo užmuša jūsų laikyseną, susilpnindamas nugaros ir pečių raumenis.
Stiprindami viršutinius nugaros ir pečių raumenis, padėsite pagerinti laikyseną. Patobulinta laikysena padeda lengviau kvėpuoti, sumažina pagrindinę įtampą ir gali jaustis užtikrintiau.
Geriausias pratimas laikysenai pagerinti - maudynių eilė.
KAIP tai padaryti: Suimkite du lengvus hantelius - užtenka nuo 8 iki 15 svarų - ir pirmiausia atsigulkite ant krūtinės ant pasvirusio suolelio. Laikydami hantelius leiskite rankoms pakabinti tiesiai žemėn. Suspauskite pečių ašmenis kartu ir alkūnes patraukite į šonus. Visą laiką palaikykite krūtinę prie sąlyčio suole, kol alkūnės yra kuo arčiau kūno ir suolelio. Judesio viršuje suspauskite pečių ašmenis kartu, kaip du draugai, aukštaūgiai vienas kitą, ir padarykite pertraukėlę vienai sekundei. Tada lėtai nuleiskite svorius atgal link žemės.
Atlikite šį pratimą paskutinį savo treniruotės metu. Viskas, ko jums reikia vienas ar du rinkiniai nuo 12 iki 20 pakartojimų.
5. Hantelio pečių presas
Hanteliai yra klasikinis būdas treniruoti pečius ir nugarą. Danties peties presas yra pratimas, skirtas padidinti pečių jėgą ir raumenų augimą. Jis skirtas jūsų priekiniams deltiniams raumenims, taip pat tricepsui.
Jei dar nesinaudojote kėlimu ar praeityje turėjote problemų su pečiais, atlikite šį pratimą sėdėdami pagal „ACE Fitness“.
KAIP tai padaryti: susiraskite suoliuką su 90 laipsnių kampu su plokščia nugara. Arba pritvirtinkite prie šios padėties reguliuojamą suoliuką. Suimkite du vidutinio svorio hantelius (nuo 10 iki 25 svarų) ir padėkite juos ant kiekvienos pečių pusės; alkūnės turi būti žemiau riešo. Dabar spauskite hantelius virš galvos, kol rankos bus visiškai ištiestos. Tada nuleiskite hantelius atgal į šoną. Atlikite tris rinkinius nuo aštuonių iki 10 pakartojimų. Poilsis devyniasdešimt sekundžių tarp rinkinių.
Kad nesužeistumėte rotatoriaus manžetės ir kad šis pratimas būtų saugesnis ant pečių, pasukite pečius į vidų ir laikykite hantelius lygiagrečiai vienas kitam, o ne statmenai kūnui.
6. Sėdi kabelio eilutė
Sėdima kabelio eilutė ne tik treniruoja jūsų lataką (didžiausią nugaros raumenį), bet, kai naudosite jį su V formos rankena, suaktyvinsite bicepsą, užpakalinį deltinį raumenį, spąstus ir nugaros vidurio raumenis. gerai.
KAIP tai padaryti: Sėskite šiek tiek į priekį ant kabelinės eilės mašinos sėdynės ir padėkite kojas ant platformos. Stumkite klubus atgal ir šiek tiek sulenkite kelį.
Laikykitės tiesios nugaros šioje padėtyje ir visiškai ištiestomis rankomis pajusite tempimą nugaroje. Iš šios padėties traukite laido tvirtinimo detalę link savo skrandžio. Baigdami traukite trosą, kiek galite, suspauskite savo pečių ašmenis. Dabar turėtumėte sėdėti tiesiai aukštyn rankomis į šoną.
Lėtai grąžinkite laidą, ištiesdami rankas, kol pajusite tempimą nugaroje. Ir tada pakartokite judesį. Atlikite tris rinkinius nuo 10 iki 12 pakartojimų po hantelio pečių paspaudimo, pradedant nuo 50 iki 70 svarų. Poilsis 60 sekundžių tarp rinkinių.
