Kai esate pasirengęs mesti svorį, norite iškart pamatyti rezultatus. Niekas negali pakenkti jūsų programai ar savęs vertinimui, nei pataikyti į plokščiakalnį. Bėgimo takeliai suteikia galimybę kurti programas, kurios gali būti atnaujintos, kad atitiktų jūsų kūno rengybos tikslus.
Pradėkime
Kai nuspręsite pradėti svorio metimo programą, nepamirškite pradėti lėtai ir išsikelkite sau realius tikslus. Norint numesti vieną kilogramą riebalų, reikia 3500 kalorijų per savaitę. Tai gali būti maisto mažinimas, mankšta arba abu. Manoma, kad geriausias būdas numesti svorio yra pratimų derinimas su kalorijų sumažėjimu. (Žr. 1 nuorodą) Pradėję kurti savo programą naudokite FITT Tai reiškia dažnį, intensyvumą, laiką ir tipą. (Žr. 1 nuorodą) Dažnis reiškia dienų skaičių, kurias treniruotės, intensyvumas nurodo tempą ar greitį, laikas bus jūsų treniruotės trukmė, o tipas nurodo jūsų programą, nesvarbu, ar tai širdies, kraujagyslių, ar atsparumo treniruotės.
Tai įjungta
Pradėję treniruotę, pirmą savaitę pasinaudokite savo greičio nustatymu ir patogiu laiko praleidimu ant kranto. Galite pastebėti, kad pirmą dieną galite vaikščioti tik nuo 5 iki dešimties minučių. Kitą treniruotę padidinkite savo laikas viena minute. Negalima padidinti savo greičio ar nuolydžio tol, kol sugebėsite išsilaikyti ant bėgimo takelio ne ilsėdamiesi bent dvidešimt penkias minutes. (Žr. 1 nuorodą) Mažo intensyvumo ir ilgos trukmės treniruotės padės įgyti raumenų ištvermę deginant kalorijas. (Žr. 2 nuorodą) Kai tai galite padaryti, lėtai padidinkite greitį ne daugiau kaip vienu. Pvz., Jei vaikštote 3, 5 greičio, nevažiuokite greičiau nei 4, 5 ant kranto. Jums gali tekti sutrumpinti laiką, nes padidinsite greitį.
Neleiskite treniruotėms nuobodžiauti
Pradėti gali būti nelengva, išlikti motyvuotam ir ryžtingam yra kažkas kita. Kai kurį laiką treniruotės, pabandykite įtraukti savo programą į įvairovę. Tai padės jūsų kūnui ir toliau deginti kalorijas, taip pat padės išvengti plato. Pabandykite vieną minutę padidinti greitį, tada grįžkite į pradinį greitį. Tai galite padaryti dirbdami visą laiką, taip pat pridedant nuolydis. 45 minučių treniruotę gali sudaryti 5 minučių apšilimas, po kurio pratęsiama viena minutė greičio didinimo atkarpų, grįžtama prie pradinio greičio, didėja nuolydis ir grįžtama į pradinį nuolydį. Tai galima pakartoti keletą kartų ir baigti 5–10 minučių atvėsinimu.
Likite saugūs
Pradėdami mankštos programą būtinai pasitarkite su gydytoju. Pradėkite lėtai daryti pertraukėles, kai tik to prireiks. Treniruotėse taip pat būtinai gerkite vandens. Tai taip pat gali padėti nurašyti treniruotę žurnale; tai gali būti laikas, greitis ir tai, kaip jautėtės per treniruotę ir po jos. Vaizdų naudojimas taip pat gali padėti jums išlikti motyvuotiems. (Žr. 3 nuorodą) Savo treniruotės žurnale arba visame name, kur juos matysite, įdėkite senų savęs nuotraukų ar nuotraukų, kurias norite padaryti. Tai padės jums susikaupti ties tikslu. (Žr. 3 nuorodą) Jei manote, kad jums gali prireikti daugiau pagalbos, susisiekite su asmeniniu treneriu ar dietologu.
