Treniruotėms, skirtoms konkrečiam atletiniam įvykiui, pavyzdžiui, 100 m sprintui, reikalinga jėga, jėgos perdavimas ir lankstumas. Nors tai yra vienas trumpiausių renginių trasoje, norint efektyviai veikti 100 m sprinte, reikia daug treniruotis su svarmenimis ir atlikti techninius pratimus. Tinkama treniruočių technika ir patarimai padės maksimaliai padidinti jūsų pasirodymą varžybose.
Fazių suskirstymas
Vienas iš pagrindinių taškų, norint tapti geresniu sprinteriu, yra jūsų treniruočių suskirstymas į labiau valdomus treniruočių etapus. Pasak lengvosios atletikos trenerio Philo Davieso, 100 m sprinto ir visi kiti sprinto įvykiai gali būti suskirstyti į starto, pagreičio ir maksimalaus greičio fazes. Pradėdami pirmąjį 10 metrų, turite patogiai pasilenkti į priekį ir parodyti maksimalią jėgą savo kojoms, o paskui įsibėgėjimo metu lėtai keiskite kūną vertikaliai kitus 50 metrų. Ilgalaikio lėtėjimo treniruotė per paskutinius 40 įvykio metrų padės ištverti maksimalaus greičio fazę.
Apibrėžkite testavimo struktūrą
Tikslų nustatymas yra tai, ko kai kurie sportininkai neįvertina spręsdami plėtrą. Apibrėžkite bendrą savo 100 m tikslo laiką ir padalykite jį į kiekvieną fazę. Klasikinis 100 m sprinto suskirstymas yra toks, kad pirmieji 20 m bėgimų sudaro 30 procentų jūsų bėgimo laiko, sako lengvosios atletikos treneris Brianas MacKenzie. Tai reiškia, kad paskutinis 80 m bėgimas sudaro 70 procentų jūsų laiko. Naudokite šiuos lenktynių suskirstymus, kad sužinotumėte, kokį tikslų laiką turite pasiekti kiekvienoje lenktynių atkarpoje, kad geriausiai atitiktumėte tikslinį asmeninį tikslą. Kas keturias treniruočių savaites atlikite viršutinės ir apatinės kūno jėgos testus, maksimalaus deguonies suvartojimo testus ir žingsnio ilgio matavimus.
Sukurkite pagrindinius raumenis
Jūsų pagrindiniai raumenys apima pilvo, klubų ir nugaros raumenis. Sukurkite kūno svorio treniruočių programą, kuri padėtų ugdyti šiuos raumenis, pavyzdžiui, naudodama įvairius sėdėjimo, gniužulų ir svorio treniruoklius. Nors daugelis sprinterių žino, kad stiprios kojos padidina greitį, sustiprėjęs šerdis padės geriau koordinuoti galūnes. Valdydami galūnes 100 m sprinto metu, galėsite būti aerodinamiškesni ir sprogstamiau bei efektyviau perduoti jėgas per visas varžybas.
Padidinkite atkūrimo laiką
Treniruodamiesi su sprintais ir treniruodamiesi pagal svorį, suplėšote raumenis. Kondicionavimo specialistas Keatsas Snidemanas teigia, kad daugelis sportininkų patiria nesėkmes treniruočių metu, nes jie per daug stengiasi. Tai lemia pervargimą, motyvacijos stoką ir padidėjusią traumų tikimybę. Maksimalų pasveikimą galite pasiekti naudodamiesi karštomis ir šaltomis voniomis, gilių audinių masažais ir reguliariai tempdami per poilsio laiką.
