Tvirtumas jūsų pakaušyje ir kulno virkštelė - ar Achilo sausgyslė - gali sukelti didelį diskomfortą judant. Kadangi šios dvi dalys yra sujungtos nervais ir fascijomis, sandarumo pojūtis vienoje srityje, pavyzdžiui, kulno virvutėje, gali turėti įtakos tam, kaip jaučiasi jūsų raumenys, ir atvirkščiai. Sandarumą šiose vietose gali sukelti daugybė veiksnių, todėl ištirkite įvairius būdus, kaip palengvinti diskomfortą juosmens ir kulno virkštelėse.
Uždegimas
Nesvarbu, ar praėjusiais metais patyrėte pakaušio ar kulno virkštelės sužalojimus, ar vakar baigėte pusmaratoną, galite jausti skausmą jūsų blauzdose ir apatiniuose blauzdose. Skausmas kyla dėl raumenų ir jungiamųjų audinių uždegimo, dėl kurio gali susitrūkti jūsų raumenys ir kulno virvutės.
Tai yra apsauginis elgesys, kurį skatina jūsų nervų sistema, kad apsaugotumėte raumenis ir sąnarius nuo ašarojimo, sako masažo terapeutas Toddas Hargrove'as. Nors viliojama ištempti įtemptus ir skaudžius raiščius ir kulno virveles, tempimas gali sukelti tempimo refleksą, dėl kurio raumenys ir audiniai netyčia susitraukia, kad apsisaugotumėte nuo ašarojimo. Dėl to jūsų pakaušiai ir virvelės gali būti griežtesni ir mažiau reaguoti į atsipalaidavimą.
: Kaip gydyti skaudantį Achilo sausgyslę
Suvokimas gali būti sudėtingas
Kartais jūsų pakaušio ir virvelių ilgis yra normalus, tačiau jūsų smegenys suvokia, kad jie yra įtempti. Nors dar nežinoma, kodėl jūsų nervų sistema elgiasi taip, mankštos mokslininkai pasiūlė jutimo teoriją, kad paaiškintų elgesį.
2010 m. Kovo mėn. Fizinės terapijos numeryje paskelbtame tyrime teigiama, kad tiriamieji, baigę trijų – aštuonių savaičių tempimo programą, turėjo pakitusį lankstumo pojūtį, o ne realius raumenų ilgio pokyčius.
Todėl sandarumo pojūtis gali būti tiesiog jūsų galvoje, o ne tikras trumpinimas jūsų pakaušiu ir kulno virvėmis. Taigi, jei jaučiate, kad tempimas atlaisvina jūsų įtemptas vietas - tęskite!
Savęs ir miofascialinis leidimas
Savęs miofascialinis atpalaidavimas, arba SMR, yra savaiminio masažo rūšis, naudojama raumenims ir jungiamajam audiniui atpalaiduoti. Švelniai spaudžiant raumenų pilvą ar šalia raumenų priedų putplasčio voleliu, suaktyvinamas jutimo organas, vadinamas Golgi sausgyslės organu, kuris stimuliuoja raumenų skaidulų ir audinių pailgėjimą.
Nacionalinė sporto medicinos akademija rekomenduoja palaikyti suspaudimą nuo 20 iki 30 sekundžių, tačiau trukmė gali būti ilgesnė, jei švelnumas neišnyks. Kadangi kulno virvė gali būti labai jautri slėgiui, verčiau prispauskite apatinę blauzdos dalį.
: Stiprinimo pratimų atlikimas namuose
Gaukite dinamiškumą
Statinis tempimas, palaikantis tempimą nuo 20 iki 30 sekundžių, gali sumažinti jūsų pakaušio ir kulno virvių įtempimus, tačiau tai nedaug pagerina jūsų sportinius rezultatus.
Prieš atliekant bet kokią treniruotę, o ne statinį tempimą, turėtų būti atliekamas dinamiškas lankstumas, ty sąnariai ir raumenys turi būti kartojami per visą judesio diapazoną.
2012 m. Balandžio mėn. Leidinyje „Journal of Strength and Conditioning Research“ paskelbtame tyrime Šiaurės Karolinos universiteto Chapel Hill tyrinėtojai nustatė, kad tiriamieji, kurie prieš atlikdami jėgos ir lankstumo testus atliko dinaminį apšilimą, labiau pagerėjo jėga ir lankstumas nei tiems, kurie darė standartinį tempimą arba jo nedavė.
Pastarosios dvi grupės neturėjo teigiamų ar neigiamų jėgos ar lankstumo pokyčių. Pratimų pavyzdžiai, atliekantys jūsų pakaušio ir kulno virvių sujungimą, apima kojų sūpynes, vaikščiojimo lunges, bėgiojimo užpakalį ir šoninį šuolį.
