Bicepso brachii raumuo yra dažniausiai sulenktas raumuo, kad būtų parodyta jėga ir atsidavimas svorio salėje. Norint, kad bicepsas augtų, svarbu stimuliuoti raumenis, atliekant įvairius pratimus ir treniruočių metodus, pavyzdžiui, įtraukiant viršutinius rinkinius į bicepso treniruotes.
Viršutiniai rinkiniai
Viršutiniai rinkiniai yra tada, kai jūs atliekate vieno pratimo rinkinį, o tada iš karto, be poilsio, atlikite skirtingą tos pačios ar skirtingos raumenų grupės pratimą. Norėdami stimuliuoti raumenų augimą ir pagerinti raumenų ištvermę, treniruokitės bicepso treniruotėse naudodami iš anksto išmetamus superkomplektus. Išankstinis išmetimas yra tada, kai jūs darote izoliacijos pratimą, tada iškart atlikite sudėtinį pratimą. Antagonistiniai superkomplektai pagerina bendrą raumenų ištvermę ir pasireiškia super nustatant priešingas raumenų grupes, tokias kaip bicepsas ir tricepsas. Viršutiniai rinkiniai - tai pažangiausia mokymo technika asmenims, kurie treniruojasi bent metus. Jie padeda stimuliuoti raumenų augimą ir padeda įveikti plokšteles. Pakeiskite savo treniruočių programą kas keturias – aštuonias savaites, tai padės nuolat pasiekti rezultatų ir išvengti traumų.
Bicepso treniruotės
Sušildykite tris – penkias minutes žvaliai vaikščiodami ar pasirinkdami kardio aparatą. Pasirinkite lengvą hantelio svorį ir pašildykite bicepsą nuo 10 iki 15 hantelio garbanų. Pradėkite pasirinkdami svorį, kuriame raumenų nuovargis pasiekiamas nuo 10 iki 12 pakartojimų EZ juostos pamokslininko garbanoms. Užbaikite vieną EZ juostos pamokslininko garbanų rinkinį, tada nedelsdami atsistokite su strypu ir atlikite superkomplektą su standartiniais štangos ilgio garbanomis, naudodami tą patį svorį nuo šešių iki 10 pakartojimų. Pailsėkite vieną minutę ir pakartokite du tris kartus. Išankstinius išmetamųjų dujų komplektus atlikite su koncentracijos hantelio garbanomis, pakeisiančiomis kintamas hantelių garbanas, arba su kabelių garbanomis, kurios komplektuojamos su plaktuko garbanomis.
Bicepsas / Tricepsas Superset treniruotė
Šildydami mažiausiai tris minutes, atlikite vieną pašildymo rinkinį nuo 10 iki 12 lengvai kartojamų štangos garbanų, naudodami lengvą svorį. Tada atlikite sušilimą, kurį sudaro 10 pakartojimų kūno svorio tricepsui. Pailsėkite minutę ir padidinkite savo štangos garbanų svorį, kad raumenų nuovargis būtų pasiektas nuo aštuonių iki dešimties pakartojimų. Užbaikite tris superinius štangos garbanų ir tricepsų kritimų rinkinius 15 pakartojimų. Tada atlikite tris superinius 8–12 pakartojimų rinkinius plaktuko garbanoms ir tricepsui. Treniruotę užbaikite atlikdami tris papildomus 12-15 kartų kabelių garbanų ir tricepsų virvių prispaudimo antgalius.
Atgal / bicepsas
Bicepso raumenys dažnai naudojami atliekant daugelį nugaros pratimų. Dėl šios priežasties, nugara ir bicepsas dažnai treniruojami kartu tą pačią dieną. Supersetų naudojimas nugaros ir bicepsų treniruotėse padeda stimuliuoti raumenų augimą tiek nugaroje, tiek bicepsuose. Viršutinių pratimų eiliškumas gali būti toks: traukimas / hantelių garbanos, sulenkta štangos eilė / štangos garbanojimas, sėdima kabelių eilė / kabelio garbanojimas, vienos rankos hantelių eilė / koncentracijos garbanos. Apsvarstykite galimybę pakeisti tvarką atlikdami bicepso pratimus pirmiausia prieš nugaros pratimus. Išankstinis bicepso išstūmimas verčia nugarą sunkiau dirbti judesių metu, o tai gali padėti įveikti plynaukštę.
