Ar jūs kada nors patikrinote vaikiną paplūdimyje su tokia V formos nugara? Žinai: Tas platus vyriškas rėmas su lieknu, atletišku juosmeniu? O gal žavėjotės moterimis, kurios drįsta paglostyti nugarą? Per dažnai pamirštame apie nugarą - kūno sritį, kuri yra labai svarbi tiek mūsų fizinei būklei, tiek estetiniam pasirodymui. Taigi kaip išplėtoti šią estetiškai ir atletiškai pagrindinę kūno vietą? Traukimas, žinoma! Traukimas yra vienas efektyviausių būdų stiprinti savo kūną, jums reikia tik juostos ir savo kūno svorio. Šie 10 pratimų taupo laiką ir sukuria funkcinę jėgą, taikomą daugeliui kitų fizinių užsiėmimų.
Ar jūs kada nors patikrinote vaikiną paplūdimyje su tokia V formos nugara? Žinai: Tas platus vyriškas rėmas su lieknu, atletišku juosmeniu? O gal žavėjotės moterimis, kurios drįsta paglostyti nugarą? Per dažnai pamirštame apie nugarą - kūno sritį, kuri yra labai svarbi tiek mūsų fizinei būklei, tiek estetiniam pasirodymui. Taigi kaip išplėtoti šią estetiškai ir atletiškai pagrindinę kūno vietą? Traukimas, žinoma! Traukimas yra vienas efektyviausių būdų stiprinti savo kūną, jums reikia tik juostos ir savo kūno svorio. Šie 10 pratimų taupo laiką ir sukuria funkcinę jėgą, taikomą daugeliui kitų fizinių užsiėmimų.
1. Stiebo traukimas žemyn
KAIP tai padaryti: Apjuoskite juostą ir užriškite juostą ant grindų. Suimkite juostą abiem rankomis pečių plotyje. Įsitraukite į savo šerdį, kai suspausite latus kartu ir žemyn traukdami juostos miestelį link savo krūtinės. Kontrolę paleiskite atgal į pradžią. Šį žingsnį taip pat galite atlikti išskleidžiamame lato aparate, uždėję rankas ant strypo plačia rankena ir atsisėsdami atsisukdami į pakabinamą skląstį. Tvirtai padėkite kojas ant grindų, užfiksuokite šerdį ir prispauskite latą žemyn ir kartu traukdami strypą prie savo krūtinės. Tegul juosta grįžta valdoma ir pakartokite. REP SCHEME: naudokite nelengvą svorį keturiems aštuonių pakartojimų rinkiniams.
KAIP tai padaryti: Apjuoskite juostą ir užriškite juostą ant grindų. Suimkite juostą abiem rankomis pečių plotyje. Įsitraukite į savo šerdį, kai suspausite latus kartu ir žemyn traukdami juostos miestelį link savo krūtinės. Kontrolę paleiskite atgal į pradžią. Šį žingsnį taip pat galite atlikti išskleidžiamame lato aparate, uždėję rankas ant strypo plačia rankena ir atsisėsdami atsisukdami į pakabinamą skląstį. Tvirtai padėkite kojas ant grindų, užfiksuokite šerdį ir prispauskite latą žemyn ir kartu traukdami strypą prie savo krūtinės. Tegul juosta grįžta valdoma ir pakartokite. REP SCHEME: naudokite nelengvą svorį keturiems aštuonių pakartojimų rinkiniams.
2. „Pull-Up With Band“
KAIP tai padaryti: Apjuoskite juostą aplink užtraukiamą juostą. Pirmiausia padėkite vieną koją kilpos apačioje, kad palaikytumėte savo svorį, o jūsų rankos patraukia ištraukiamąjį strypą delnais, nukreiptais nuo jūsų. Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo storesnės juostos, kad palaikytumėte daugiau savo svorio. Kuo storesnė juosta, tuo daugiau paramos ji teikia. Įtraukite savo šerdį ir latą, kai patraukiate smakrą aukštyn ir virš strypo. Nuleiskite žemyn valdydami ir pakartokite. REP SCHEME: Trys rinkiniai nuo trijų iki šešių pakartojimų.
KAIP tai padaryti: Apjuoskite juostą aplink užtraukiamą juostą. Pirmiausia padėkite vieną koją kilpos apačioje, kad palaikytumėte savo svorį, o jūsų rankos patraukia ištraukiamąjį strypą delnais, nukreiptais nuo jūsų. Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo storesnės juostos, kad palaikytumėte daugiau savo svorio. Kuo storesnė juosta, tuo daugiau paramos ji teikia. Įtraukite savo šerdį ir latą, kai patraukiate smakrą aukštyn ir virš strypo. Nuleiskite žemyn valdydami ir pakartokite. REP SCHEME: Trys rinkiniai nuo trijų iki šešių pakartojimų.
3. Žiedinė eilutė
Norėdami atlikti sudėtingesnę šio pratimo versiją, nuspauskite kojas taip, kad jūsų kūnas būtų lygiagretus grindims, o didžiąją dalį savo svorio ir įtampą turėtumėte ant žiedų. Pradedančiajai versijai nuskaitykite kojas atgal, kad būtumėte statmenos grindims ir galėtumėte išlaikyti daugiau savo kūno svorio. KAIP tai padaryti: Laikykite žiedus rankose ir laikykite savo kūną tiesia linija, tarsi atliktumėte apverstą ištraukimą. Įtraukite savo glutes ir abs, traukdami kūną link žiedų. Spauskite savo latus kartu, kaip bandydami tarp jų įsprausti centą, kai nešate krūtinę per žiedus. Nuleiskite žemyn valdydami ir pakartokite. REP SCHEME: Trys 10 pakartojimų rinkiniai.
Norėdami atlikti sudėtingesnę šio pratimo versiją, nuspauskite kojas taip, kad jūsų kūnas būtų lygiagretus grindims, o didžiąją dalį savo svorio ir įtampą turėtumėte ant žiedų. Pradedančiajai versijai nuskaitykite kojas atgal, kad būtumėte statmenos grindims ir galėtumėte išlaikyti daugiau savo kūno svorio. KAIP tai padaryti: Laikykite žiedus rankose ir laikykite savo kūną tiesia linija, tarsi atliktumėte apverstą ištraukimą. Įtraukite savo glutes ir abs, traukdami kūną link žiedų. Spauskite savo latus kartu, kaip bandydami tarp jų įsprausti centą, kai nešate krūtinę per žiedus. Nuleiskite žemyn valdydami ir pakartokite. REP SCHEME: Trys 10 pakartojimų rinkiniai.
4. Išlenkta eilė
Šį pratimą galite atlikti naudodamiesi štanga, hanteliais ar virduliu. KAIP tai padaryti: Su šiek tiek sulenktais keliais, vyriai į priekį ties juosmeniu plokščia nugara ir išdidžia krūtine. Naudodamiesi norima svorio forma, suspauskite savo latą ir pritvirtinkite savo glutes, kai rikiuojate svorį prie savo krūtinės. Nuleiskite žemyn valdydami ir pakartokite. REP SCHEME: Penki rinkiniai nuo šešių iki aštuonių pakartojimų.
Kreditas: „S2S Crossfit Bali“ / S2SCrossfit.comŠį pratimą galite atlikti naudodamiesi štanga, hanteliais ar virduliu. KAIP tai padaryti: Su šiek tiek sulenktais keliais, vyriai į priekį ties juosmeniu plokščia nugara ir išdidžia krūtine. Naudodamiesi norima svorio forma, suspauskite savo latą ir pritvirtinkite savo glutes, kai rikiuojate svorį prie savo krūtinės. Nuleiskite žemyn valdydami ir pakartokite. REP SCHEME: Penki rinkiniai nuo šešių iki aštuonių pakartojimų.
5. Šokinėjantis „Pull-Up“
Šuoliai su šokinėjimu yra puikus būdas sukurti raumenų atmintį ir treniruoti savo kūną traukiant judesius. KAIP tai padaryti: Laikykite ant užtraukiamosios juostos, nukreipdami į save rankas. Pakabinkite ant ištraukiamosios juostos, laikydami kojas ant žemės, kad svoris būtų jūsų rankose, o ne kojose. Susikoncentruokite į traukimą su savo latais ir atgal, kai lengvai šokinėjate aukštyn ir pasiekiate smakrą per juostą. Tai neturėtų būti pilnas šuolis, o vietoj to - tai būdas sukabinti raumenis, kuriuos naudojate traukimo metu, naudodamas nedidelę papildomą apatinės kūno dalies pagalbą. REP SCHEME: Trys rinkiniai nuo trijų iki penkių pakartojimų.
Kreditas: „S2S Crossfit Bali“ / S2SCrossfit.comŠuoliai su šokinėjimu yra puikus būdas sukurti raumenų atmintį ir treniruoti savo kūną traukiant judesius. KAIP tai padaryti: Laikykite ant užtraukiamosios juostos, nukreipdami į save rankas. Pakabinkite ant ištraukiamosios juostos, laikydami kojas ant žemės, kad svoris būtų jūsų rankose, o ne kojose. Susikoncentruokite į traukimą su savo latais ir atgal, kai lengvai šokinėjate aukštyn ir pasiekiate smakrą per juostą. Tai neturėtų būti pilnas šuolis, o vietoj to - tai būdas sukabinti raumenis, kuriuos naudojate traukimo metu, naudodamas nedidelę papildomą apatinės kūno dalies pagalbą. REP SCHEME: Trys rinkiniai nuo trijų iki penkių pakartojimų.
6. Virvės lipimas
Alpinistai yra žinomi dėl savo stiprių latų, nes jie visiškai palaiko savo kūno svorį, kai nubraižo kalnus. Nukreipkite savo vidinį alpinistą per virvių laipiojimus! KAIP tai padaryti: pradėkite griebti kuo aukščiau virvės, kai viena ranka sukraunama ant kitos (paprastai jūsų dominuojanti ranka geriau jausis viršuje). Tada apvyniokite virvę dominuojančios pusės išorėje (ji turėtų atitikti jūsų ranką) ir padėkite virvę kabinti šalia jūsų pėdos. Naudodamiesi viršutine kūno dalimi, pašokite aukštyn ir, naudodamiesi nedominuojančia koja, paimkite virvę ir pritvirtinkite ją ant dominuojančios pėdos. Rankomis pasiekite kiek įmanoma aukščiau ir atsiklaupkite keliais prie krūtinės, nepalikdami apvynioto. Pritvirtinkite kojas ir ištieskite kojas. Šiuo metu rankos turėtų būti prie jūsų krūtinės. Pakartokite šį judesį. Norėdami nuleisti, rankas ir kojas laikykite vietoje. Šiek tiek atleiskite spaudimą ant savo nedominuojančios pėdos, kad valdydami slystumėte žemyn. REP SCHEME: Trys dviejų pakilimų rinkiniai.
Kreditas: „S2S Crossfit Bali“ / S2SCrossfit.comAlpinistai yra žinomi dėl savo stiprių latų, nes jie visiškai palaiko savo kūno svorį, kai nubraižo kalnus. Nukreipkite savo vidinį alpinistą per virvių laipiojimus! KAIP tai padaryti: pradėkite griebti kuo aukščiau virvės, kai viena ranka sukraunama ant kitos (paprastai jūsų dominuojanti ranka geriau jausis viršuje). Tada apvyniokite virvę dominuojančios pusės išorėje (ji turėtų atitikti jūsų ranką) ir padėkite virvę kabinti šalia jūsų pėdos. Naudodamiesi viršutine kūno dalimi, pašokite aukštyn ir, naudodamiesi nedominuojančia koja, paimkite virvę ir pritvirtinkite ją ant dominuojančios pėdos. Rankomis pasiekite kiek įmanoma aukščiau ir atsiklaupkite keliais prie krūtinės, nepalikdami apvynioto. Pritvirtinkite kojas ir ištieskite kojas. Šiuo metu rankos turėtų būti prie jūsų krūtinės. Pakartokite šį judesį. Norėdami nuleisti, rankas ir kojas laikykite vietoje. Šiek tiek atleiskite spaudimą ant savo nedominuojančios pėdos, kad valdydami slystumėte žemyn. REP SCHEME: Trys dviejų pakilimų rinkiniai.
7. Pakabinta ranka
Laikas sugrąžinti jus į sporto salės dienas! KAIP tai padaryti: užlipkite ant dėžutės arba pašokite ant ištraukiamos juostos taip, kad smakras būtų virš juostos. Įtraukite savo šerdį ir laikykite smakrą per juostą toje pačioje padėtyje. Ši pozicija, žinoma, verčia jus drebėti, ir viskas gerai. Stumkite per ją! REP SCHEME: Pradėkite nuo 10 sekundžių triukų ir dirbkite aukštyn.
Kreditas: „S2S Crossfit Bali“ / S2SCrossfit.comLaikas sugrąžinti jus į sporto salės dienas! KAIP tai padaryti: užlipkite ant dėžutės arba pašokite ant ištraukiamos juostos taip, kad smakras būtų virš juostos. Įtraukite savo šerdį ir laikykite smakrą per juostą toje pačioje padėtyje. Ši pozicija, žinoma, verčia jus drebėti, ir viskas gerai. Stumkite per ją! REP SCHEME: Pradėkite nuo 10 sekundžių triukų ir dirbkite aukštyn.
8. Scapular Pull-Up
Išmokite įsijungti latą naudodamiesi įbrėžimais. KAIP tai padaryti: Pradėkite kabinti ant užtraukiamosios strypo, laikydami rankas atokiau nuo kūno. Įtraukite savo širdelę ir latą, kai traukiate latą nugarą ir toliau nuo ausų, sukurdami tarpą tarp pečių ir ausų. REP SCHEME: Trys 10 pakartojimų rinkiniai.
Kreditas: „S2S Crossfit Bali“ / S2SCrossfit.comIšmokite įsijungti latą naudodamiesi įbrėžimais. KAIP tai padaryti: Pradėkite kabinti ant užtraukiamosios strypo, laikydami rankas atokiau nuo kūno. Įtraukite savo širdelę ir latą, kai traukiate latą nugarą ir toliau nuo ausų, sukurdami tarpą tarp pečių ir ausų. REP SCHEME: Trys 10 pakartojimų rinkiniai.
9. Apversta eilutė
Šis pratimas yra panašus į žiedinę eilę, tačiau šį kartą jūs naudosite juostą, kuri yra stabilus paviršius. Norėdami gauti didžiausią palaikymą, naudokite juostą pritūpimo stove arba „Smith“ mašinoje. KAIP tai padaryti: pastatykite kūną po strypu ir padėkite kojas ant suoliuko (arba gaukite bičiulį, kuris laikytų jūsų kojas). Laikydami savo kūną tiesia linija, užmaskuodami abs ir gūžus, patraukite krūtinę link juostos, kai kartu suspausite savo latą. Padėdamas kojas ant suoliuko, tavo kūnas turėtų būti lygiagretus grindims. Jei tai yra per sunku, naudokite mažą dėžutę ar kilimėlį, kad nebūtumėte visiškai lygiagretūs grindims. REP SCHEME: Trys rinkiniai nuo šešių iki aštuonių pakartojimų.
Kreditas: „S2S Crossfit Bali“ / S2SCrossfit.comŠis pratimas yra panašus į žiedinę eilę, tačiau šį kartą jūs naudosite juostą, kuri yra stabilus paviršius. Norėdami gauti didžiausią palaikymą, naudokite juostą pritūpimo stove arba „Smith“ mašinoje. KAIP tai padaryti: pastatykite kūną po strypu ir padėkite kojas ant suoliuko (arba gaukite bičiulį, kuris laikytų jūsų kojas). Laikydami savo kūną tiesia linija, užmaskuodami abs ir gūžus, patraukite krūtinę link juostos, kai kartu suspausite savo latą. Padėdamas kojas ant suoliuko, tavo kūnas turėtų būti lygiagretus grindims. Jei tai yra per sunku, naudokite mažą dėžutę ar kilimėlį, kad nebūtumėte visiškai lygiagretūs grindims. REP SCHEME: Trys rinkiniai nuo šešių iki aštuonių pakartojimų.
10. Neigiamas Pull-Up
Tai yra vienintelis kartas, kai jums leidžiama būti neigiamiems sporto salėje! KAIP TAI NAUDOTIS: Naudokitės kėdėmis su žolelėmis arba pašokite į viršų taip, kad pakabos viršuje būtų smakras virš juostos. Valdydami lėtai nuleiskite žemyn ant trijų taškų iki judesio apačios. Ekscentriniai judesiai (traukiant, tai yra žeminanti fazė) yra pagrindiniai stiprumo elementai. REP SCHEME: Trys penkių rinkiniai su trijų skaičiavimų sumažinimu.
Kreditas: „S2S Crossfit Bali“ / S2SCrossfit.comTai yra vienintelis kartas, kai jums leidžiama būti neigiamiems sporto salėje! KAIP TAI NAUDOTIS: Naudokitės kėdėmis su žolelėmis arba pašokite į viršų taip, kad pakabos viršuje būtų smakras virš juostos. Valdydami lėtai nuleiskite žemyn ant trijų taškų iki judesio apačios. Ekscentriniai judesiai (traukiant, tai yra žeminanti fazė) yra pagrindiniai stiprumo elementai. REP SCHEME: Trys penkių rinkiniai su trijų skaičiavimų sumažinimu.
„Pull-Up“ įvaldymas
Dabar, kai įvaldėte pratimus, padėsiančius uždirbti tą nemandagų atsigriebimą, pats laikas pradėti praktikuoti. KAIP tai padaryti: Norėdami užbaigti nepriekaištingą ištraukimą, pirmiausia pakabinkite ant užtraukiamosios juostos, nukreipdami rankas į save. Įtraukite savo latą, šerdį ir glotnumą, kai suspausite latą žemyn ir kartu, įkišdami tą centą tarp jų (arba šimto dolerių sąskaitą, jei tai labiau motyvuoja). Valdydami patraukite smakrą per juostą ir lėtai nuleiskite žemyn žemyn. Tu tai padarei! Laikas pasidaryti paglostymą ant nuvalytos nugaros!
Kreditas: „S2S Crossfit Bali“ / S2SCrossfit.comDabar, kai įvaldėte pratimus, padėsiančius uždirbti tą nemandagų atsigriebimą, pats laikas pradėti praktikuoti. KAIP tai padaryti: Norėdami užbaigti nepriekaištingą ištraukimą, pradėkite kabindami ant užtraukiamosios juostos, nukreipdami rankas į save. Įtraukite savo latą, šerdį ir glotnumą, kai suspausite latą žemyn ir kartu, įkišdami tą centą tarp jų (arba šimto dolerių sąskaitą, jei tai labiau motyvuoja). Valdydami patraukite smakrą per juostą ir lėtai nuleiskite žemyn žemyn. Tu tai padarei! Laikas pasidaryti paglostymą ant nuvalytos nugaros!
Ką tu manai?
Ar jūs kada nors anksčiau padarėte be pagalbos, ar tai yra kažkas, apie ką dirbate? Kaip jūs dirbate tam tikslui pasiekti? Kokie yra jūsų mėgstamiausi pratimai, skirti jėgai traukti? Kiek kartų iš eilės norėtumėte, kad galėtumėte? Arba kiek jūs kada nors padarėte iš eilės? Pasidalinkite savo pasiūlymais, klausimais ir istorijomis komentarų skiltyje žemiau!
Kreditas: „S2S Crossfit Bali“ / S2SCrossfit.comAr jūs kada nors anksčiau padarėte be pagalbos, ar tai yra kažkas, apie ką dirbate? Kaip jūs dirbate tam tikslui pasiekti? Kokie yra jūsų mėgstamiausi pratimai, skirti jėgai traukti? Kiek kartų iš eilės norėtumėte, kad galėtumėte? Arba kiek jūs kada nors padarėte iš eilės? Pasidalinkite savo pasiūlymais, klausimais ir istorijomis komentarų skiltyje žemiau!
