Tinkama tempimo rutina padeda pagerinti jūsų bėgimo efektyvumą ir greitį. Dinaminis tempimas prieš varžybas sušildo jūsų raumenis, paruošdamas juos trumpam ir galingam energijos impulsui. Tempimas po varžybų arba statinis tempimas sutelkia dėmesį į raumenų pailgėjimą ir atsipalaidavimą ir padeda išvengti skausmo ar įtempimo.
Spirk
Jūsų keturgalvis raketas stumia jus į priekį, o jų ištvermė padeda išlaikyti greitį sprinto metu. Užpakalis, dinamiškas tempimas, paruošia keturračius ir klubų lankstymus bėgimui. Atsistokite, padėkite kojas pečių atstumu ir šiek tiek sulenkite kelius. Atpalaiduokite pečius ir įkiškite alkūnes į šonus. Pradėkite bėgiojimą. Po kelių sekundžių užpakaliu užpakaliu pakeiskite kulnus. Paspartinkite greitį ir tęskite nuo 30 iki 60 sekundžių.
Pasivaikščiok
Vaikštantys tiesios kojos smūgiai sušildo štangos, blauzdų ir apatinės nugaros dalis, kurios yra būtinos sprintui. Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkite kelius ir įtempkite pilvo raumenis. Pakelkite rankas priešais pečius, lygiagrečiai su žeme. Eik į priekį, ištiesk kairę koją ir pakelk ją link savo dešinės rankos. Nuleiskite koją ant grindų ir tada kelkite tiesią dešinę koją link kairės rankos. Tęskite pakaitomis, atlikdami nuo 12 iki 20 smūgių su kiekviena koja.
Ištempkite
Statiniai ruožai, tokie kaip stovintys keturgalviai ruožai, apsaugo nuo standumo po jūsų sprinto. Atsistokite tiesiai, pastatykite kojas vienas šalia kito ir šiek tiek sulenkite kelius. Nuleiskite klubus ir pečius į priekį. Pakelkite dešinę koją už dešinio klubo, paliesdami kulną prie užpakalio. Apvyniokite dešinę ranką aplink dešinės kojos viršutinę dalį ir pakelkite ją aukštyn, kol pajusite nedidelę keturkojų įtampą. Laikykite klubus kvadratu ir kelius arti, kad padėtumėte keturkojus. Palaikykite 30–60 sekundžių, atleiskite ir perjunkite kojas.
Sulėtinti
Sėdimosios pakaušio dalys, statinis tempimas po bėgimo, sumažina raumenų įtampą nugaros kojose. Sėdėkite ant grindų, priešais save ištiesdami kojas. Ištieskite nugarą, prispauskite kojas viena prie kitos ir nukreipkite kojų pirštus į viršų. Palieskite rankas link kojų pirštų, tuo pačiu nuleisdami viršutinę kūno dalį link kojų viršaus. Laikykitės tiesios nugaros, kai nusileisite, kad sutelktumėte dėmesį į savo pakaušį. Sustabdykite, kai pajuntate nedidelę įtempimą ir palaikykite 30–60 sekundžių.
