Silpni, skausmingi ir nestabilūs pečiai gali atsirasti dėl traumos, neveiklumo ar blogos laikysenos. Smeigtukas arba pečių ašmenys yra viena iš pagrindinių peties atraminių sistemų, o jos stabilizavimas yra svarbi stiprių pečių stiprinimo dalis.
Po traumos gydytojas ar kineziterapeutas gali patarti kasdien atlikti kaukolės stabilizavimo pratimus (panašius į išvardintus žemiau). Tiesiog įsitikinkite, kad pirmiausia dar kartą patikrinkite pas jį ar ją, kad įsitikintumėte, jog esate fiziškai aktyvūs, ir gaukite labiau suasmenintų rekomendacijų.
Premija: Šie pratimai taip pat naudingi žmonėms, neturintiems traumų, tačiau norintiems susikurti stipresnius pečius ir tvirtą viršutinę nugaros dalį.
Scapular Push-Up
Scapular push-up sustiprina žandikaulio priekinę dalį, o tai padeda palaikyti kaukolę.
- Stovas atsuktas į sieną. Padėkite rankas ant sienos krūtinės aukštyje ir kuo plačiau pečių.
- Laikykite alkūnes užrakintas ir pasiekite krūtinę link sienos, kad pečių ašmenys susilietų.
- Tada įspauskite rankas į sieną ir atitraukite krūtinę taip, kad pečių ašmenys atsitrauktų vienas nuo kito.
Pakartojimai: 3 rinkiniai iš 15
Grupė „Pull-Apart“
Šis paprastas pratimas, atliekamas su bet kokio tipo tampriąja pasipriešinimo juosta, suaktyvina užpakalinę pečių juostą ir veikia horizontalų kaukolės judesio modelį.
- Atsistokite, kai kojos yra nuo klubo atstumo, raumenys susitraukę. Laikykite juostą abiem rankomis krūtinės aukštyje, pečių plotyje.
- Traukite juostą priešingomis kryptimis, patraukdami pečius atgal ir žemyn.
- Plaukite rankas vienas nuo kito, kad nesipriešintumėte.
- Palaikykite sekundę, tada lėtai atleiskite.
Pakartojimai: 3 rinkiniai nuo 10 iki 15
Pečių gūžtelėjimas
Pečių gūžtelėjimas sustiprina trapecijos raumenis, atsakingą už pečių ašmenų stabilizavimą. Pratimas taip pat atkuria lankstumą ir judesių diapazoną pečiuose. Tai galima atlikti sėdint ar stovint, su hanteliais ar be jų.
- Jei atliekate šį pratimą su hanteliais, įdėkite hantelį į kiekvieną ranką ir laikykite rankas ir alkūnes tiesiai prie šonų.
- Perkelkite pečius link ausų ir palaikykite penkias sekundes.
- Patraukite pečius atgal ir žemyn ir pailsėkite penkias sekundes.
Pakartojimai: 3 rinkiniai nuo 10 iki 15
„Rotator“ rankogalių presas
Taip pat svarbu, kad rotatoriaus rankogalių raumenys būtų stiprūs, nes jie dirba kartu, kad išlaikytų jūsų žasto kaulą (žastikaulį) peties sąnaryje. Ir tai akivaizdžiai yra labai svarbus peties stabilizavimo aspektas. Šis paprastas pratimas gali padėti.
- Atsistokite prie sienos, kai ranka alkūne sulenkta iki 90 laipsnių.
- Pasukite dilbį į išorę, kad prispaustumėte prie sienos.
- Palaikykite 15 sekundžių.
- Atleiskite ir pakartokite iš kitos pusės.
Pakartojimai: 3 rinkiniai po 5 iš kiekvienos pusės
Supermenas
Šis kūno svorio pratimas stiprina visą nugarą ir pečius. Raumenys, į kuriuos nukreipta, yra trapecija (viršutinė nugaros dalis), erekcijos smaigaliai (stuburas) ir deltiniai raumenys (pečiai).
- Atsigulkite ant skrandžio ištiestomis rankomis.
- Pakelkite rankas, krūtinę ir kojas nuo grindų, rankas ir kojas laikydami tiesiai.
- Suspauskite pečių ašmenis atgal ir žemyn.
- Palaikykite vieną – penkias sekundes, tada paleiskite.
Pakartojimai: 3 rinkiniai po 10
