Kai suvartojate daugiau kalorijų nei reikia kūnui, angliavandeniai ir riebalai kaupiasi raumenyse ir kitose kūno vietose. Kūnas kaupia maistinius riebalus trigliceridų pavidalu - raumenyse ar riebalų ląstelėse.
Angliavandeniai pirmiausia paverčiami glikogenu, kuris kaupiasi kepenyse ir raumenyse. Kai užpildytos ribotos glikogeno saugyklos vietos, kepenys paverčia papildomus angliavandenius trigliceridais ir siunčia juos per kūną, kur jie kaupiasi riebalų ląstelėse, kol jums reikia energijos.
Patarimas
Jūsų kūnas kaupia riebalus kaip atsarginį angliavandenių energijos šaltinį. Perteklinis kiekis kaupiamas riebalų ląstelėse.
Dietinių riebalų ir angliavandenių laikymas
Nors angliavandeniai yra pagaminti iš skirtingų medžiagų - angliavandeniai turi cukraus vienetų, o riebalai susideda iš glicerolio ir riebalų rūgščių - abu makroelementai gali būti naudojami energijai. Organizmas renkasi angliavandenius kaip pagrindinį energijos šaltinį, o dietinius riebalus kaip atsarginį, tačiau riebalai paprastai sudaro daugiau nei pusę kūno energijos. Kai suvartojate daugiau kalorijų nei kūnas sudegina, abi makroelementai gali būti kaupiami kaip riebalai trigliceridų pavidalu.
Pirmiausia organizmas kaupia trigliceridus riebalų ląstelėse, vadinamose adipocitais, kurios plečiasi, kad sulaikytų riebalų perteklių, tačiau jos turi ribą. Kai jie negali įsisavinti daugiau trigliceridų, organizmas sintezuoja naujas riebalų ląsteles. Tai sukuria begalinę erdvę riebalų laikymui, nesvarbu, ar jie atsirado kaip maistiniai riebalai, ar angliavandeniai.
Žinoma, riebalų ląstelės išskiria savo saugomus trigliceridus, kad suteiktų energijos, kai jos reikia. Tuo tarpu jie veikia kaip daugiau nei riebalų kaupimo dėžutės, nes gamina hormonus, kurie padeda reguliuoti apetitą ir medžiagų apykaitą.
Riebalai ir angliavandeniai raumenyse
Jūsų riebalai ir angliavandeniai turi ką nors bendro; abu jie yra saugomi nedideliais kiekiais raumenyse, kur yra pasirengę tiekti energiją, kai padidėja raumenų veikla. Tačiau tai skiriasi nuo laikymo adipocituose - riebalų ląstelėse - tuo, kad kiekvienas makroelementas laikomas skirtinga forma.
Angliavandeniai paverčiami glikogenu, tada kaupiami raumenyse, kur jie suteikia energijos, kiek reikia. Glikogenas taip pat laikomas kepenyse, kur tai yra saugykla, kuri išleidžiama į kraują, kai per mažas gliukozės kiekis kraujyje.
Raumenyse laikomi dietiniai riebalai išlieka trigliceridų pavidalu. Viso kūno raumenys gali sukaupti apie 300 g riebalų ir 350 g glikogeno. Mankšta, dieta ir kūno svoris daro įtaką glikogeno kaupimui, todėl treniruotiems sportininkams gali būti iki 700 g glikogeno, laikomo raumenyse, pagal 2015 m. Gruodžio mėn. Leidimą „ Mityba ir metabolizmas“.
Glikogenas ir trigliceridai mankštos metu naudojami skirtingai, atsižvelgiant į intensyvumą. Mažo intensyvumo užsiėmimų metu raumenys energiją gauna iš riebalų, tiekiamų per kraują. Kai mankšta padidėja iki vidutinio intensyvumo, raumenyse kaupiami riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis. Didelio intensyvumo veikla degina angliavandenius, pirmiausia sunaudodama glikogeno atsargas raumenyse, paskui pasikliaudama gliukoze iš kraujo.
Maisto ir riebalų ląstelės
Bendras riebalų, laikomų riebaluose ar angliavandeniuose, kiekis riebaluose, esančiuose adipocituose, yra nustatomas pagal suvartotų kalorijų skaičių. Tačiau tam tikros rūšies angliavandeniai ir riebalai gali įtakoti riebalų kaupimąsi.
Paprastieji angliavandeniai iš perdirbtų maisto produktų, tokių kaip balti ryžiai ir balti miltai, ir maisto produktai, į kuriuos pridėta cukraus, turi didesnę tikimybę padidinti riebalų kaupimąsi. Šie angliavandeniai išskiria insuliną, kuris organizme turi „riebalų taupymą“. Kitaip tariant, insulino ir riebalų kaupimasis yra susiję - kai insulino lygis yra didelis, į kepenis siunčiama daugiau gliukozės, kuri virsta trigliceridais, o riebalų ląstelės laikosi savo kaupiamuose riebaluose, todėl jis nėra naudojamas energijai.
Vienas tyrimas, paskelbtas 2014 m. Vasario mėn. „ Diabetes“ , pranešė, kad sočiųjų riebalų valgymas skatino vidaus organų arba pilvo riebalų kaupimąsi, o polinesoieji riebalai buvo susiję su lieso raumens audinio padidėjimu.
Kitas tyrimas, paskelbtas 2014 m. Balandžio mėn. Europos žurnale apie mitybą , taip pat pranešė, kad sočiųjų riebalų kiekis padidėjo, o nesočiųjų riebalų - ne. Šiems rezultatams patvirtinti reikia daugiau tyrimų, tačiau jie linkę patvirtinti širdžiai sveikų nesočiųjų riebalų, gautų iš riešutų, sėklų, avokado ir augalinio aliejaus, naudą.
Poodiniai ir vidaus organų riebalai
Kai angliavandeniai ir dietiniai riebalai kaupiasi adipocituose kaip trigliceridai, jie kaupiasi dviejose vietose - kaip poodiniai riebalai ir vidaus organų riebalai. Poodiniai riebalai randami po oda, o visceraliniai riebalai kaupiasi pilvo srityje aplink organus.
Bet kokie laikomi riebalai yra pavojingi, nes padidina sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas, diabetą, padidėjusį kraujospūdį ir miego apnėją, riziką. Tačiau poodiniai riebalai išskiria naudingus hormonus leptiną ir adiponektiną, o visceraliniai riebalai skatina uždegimą, praneša Harvardo medicinos mokykla.
Jūsų genai, amžius ir hormonai lemia riebalų kaupimą. Harvardo straipsnis sako, kad visceralinius riebalus dažnai lengviau numesti nei riebalus ant klubų ir šlaunų, nes jie geriau reaguoja į dietas ir mankštą. Reguliarus mankštinimasis - 30 minučių vidutinio sunkumo mankšta daugumos dienų metu - gali apkirpti jūsų juosmenį, nors galite netekti svorio, nes priaugate raumenų, o netenkate riebalų.
Subalansuota mityba, turinti tik reikiamą kalorijų skaičių, yra labai svarbi. Taip pat venkite transriebalų ir saldintų produktų, pagamintų iš fruktozės, nes jie skatina pilvo riebalus.
