Kai reikia atlikti krūtinės izoliacijos pratimus, karalius yra stendas. Tai efektyvu ir efektyvu bei leidžia atlikti pakeitimus, kad pratimas būtų lengvesnis ar sunkesnis arba būtų galima suaktyvinti krūtinę iš įvairių kampų.
Kaip ir atliekant bet kokius pratimus, tinkama forma yra raktas, norint maksimaliai išnaudoti savo stende esančio spaudimo funkciją, nesvarbu, kurį pakeitimą pasirinksite. Ir nors įprasta praktika kojos yra tvirtai pastatytos ant žemės visame stende, paspauskite, tačiau matėte, kad kai kurie keltuvai yra pakeliamos. Taigi koks yra teisingas būdas?
Kojos aukštyn ar žemyn?
2019 m. Birželio mėn. „ PLOS One“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad pakeldami kojas į viršų ir laikydami kojas 90 laipsnių kampu, suaktyvinate žymiai daugiau raumenų nei žemyn kojomis. Taigi reikšmė yra ta, kad dėl padidėjusio efektyvumo tai apskritai tampa geresne mankšta, tiesa? Ne taip greitai. „Leg-up“ versija nėra visiems tinkamas sprendimas.
„Svarbu atpažinti pratimo atlikimo tikslą“, - sako Vermonto universiteto sporto mokslo koordinatorius CSCS Adomas Virgilis. Kitaip tariant: koks yra jūsų tikslas naudojant suoliuką?
„Tikėtina, kad jėgos atletikai ir tie, kurie orientuojasi į bendrąsias jėgos galimybes, stende stende spaudžia kojas ant grindų, tuo tarpu tie, kurie labiau domisi viršutinės kūno dalies ir raumenų raumenų raida, gali būti labiau linkę atlikti spaudimą stende su kojos pakeltos “.
Jei esate visiškai naujas sunkumų kilnotojas, prieš pereidami prie kažkokio sudėtingesnio, visada turėtumėte pasirinkti stabiliausią pratimo variantą. Šiuo atveju tai reiškia kojas ant grindų.
„Legs-up Bench Press“ rizika
Dėl papildomo raumenų aktyvavimo kojų padėtis aukštyn atrodo puiki galimybė, tačiau yra tam tikra rizika. Kai paspausite kojas į viršų, nebegalėsite stabilizuoti kojų ant grindų. Iš esmės balansuojate tik ant nugaros. Kadangi jūsų kojos nebegali jus sugriebti, jei suklysite, yra didesnė rizika prarasti pusiausvyrą šioje pozicijoje.
Panašiai, kai jūsų raumenų apkrova priartėja prie gedimo vietos, rizikuojate įstrigti „po strypu“, nes jūsų kojos negali būti naudojamos kaip ramentas pastūmimo pastangoms palaikyti. Gera idėja, kai bandote naują pratimą, naudokitės dėmėtąja juosta, kad padėtumėte naršyti naują raumenų apkrovą ir koordinaciją.
Yra dar viena priežastis paprašyti stebėtojo pagalbos taip pat atliekant pratimus ant suoliuko. Stebėtojas ne tik padeda saugiau atlikti pratimą, bet ir galiausiai padidina svorį, geriau jaučia savo atlikimą ir efektyviau jį atliks, rodo Nacionalinės jėgos ir kondicionieriaus asociacijos 2019 m. Rugpjūčio mėn. Tyrimai.
Kaip tai padaryti standartinis suoliukas
Pagrindiniame suoliuko stende jūsų kūnas suformuoja stabilumo trikojį tarp nugaros ant suoliuko ir abiejų kojų, esančių žemėje. Nors tai pirmiausia veikia krūtinę, ji taip pat reikalauja palaikymo ir stabilizavimo iš pečių, tricepso, dilbio, sėdmenų ir nugaros. Štai kaip tai padaryti tinkamai:
- Atsigulkite veidu į viršų ant plokščio suolo, o baras yra virš jūsų ant lentynos. Rankas suimkite rankomis, šiek tiek platesnėmis už pečių plotį.
- Paspauskite kojas į žemę, o klubus į suolą, kol pakeliate strypą aukštyn ir nuo stovo.
- Lėtai nuleiskite strypą prie savo krūtinės, leisdami alkūnėms pasilenkti į šoną, ir sustokite, kai alkūnės yra šiek tiek žemiau suolelio.
- Paspauskite kojas į grindis ir ištieskite rankas, paspausdami svorį tiesiai į viršų, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Spaudimas kojomis į viršų yra atliekamas taip pat, tačiau pakeliant kojas ir kelius bei klubus 90 laipsnių kampu. Kai kojos subalansuotos ore, kiekviena raumenų grupė dirba sunkiau nei tada, kai kojos yra ant grindų. Didesnė dalimi suaktyvinama ne tik krūtinė, pečiai, tricepsas, dilbis, sėdmenys ir nugara, bet ir pilvo raumenys bei keturkojai išties atleidžiami šioje padėtyje.
Dėl kitų suoliuko preso modifikacijų ir variantų gali reikėti pakeisti sukibimą, suoliuko pasvirimą (ar nuosmukį), kojų kampą ir padėtį ar tai, ar jūs esate viena ranka, ar pakaitinės rankos.
Nepaisant variacijų, tinkamas kvėpavimas yra pagrindinis komponentas. Atlikdami spaudimą ant stendo, iškvėpkite (stengdamiesi aukštyn). „Sulaikydamas kvėpavimą galite pakelti kraujospūdį, o jei spaudžiate daug svorio, tai gali sukelti užtemimą ar alpimą“, - sako Sarah Gibson, MD, fizinių vaistų ir reabilitacijos specialistė iš „Nemours Foundation“. Atsargiai nuleiskite juostą, atsikvėpdami tarp kiekvieno repo.
