Degeneracinė disko liga atsiranda bėgant laikui, kai stuburas atlieka kasdienę veiklą ir silpnėja. Išvaržos diskai atsiranda, kai per susilpnintą disko skyrių išspaudžiamas stuburo disko vidus, daromas papildomas spaudimas aplinkiniams nervams ir juos dirginant. Abi ligos dažniausiai veikia apatinę nugaros sritį. Švelnūs pagrindiniai pratimai vaidina lemiamą vaidmenį mažinant nugaros apkrovą, gerinant laikyseną ir palaikant stuburą.
Laikysenos gerintojai
Merilando universiteto medicinos centro ir „Cedars-Sinajaus stuburo centro“ duomenimis, išlaikant tinkamą laikyseną, gali būti kompensuojami stuburo būklės simptomai, tokie kaip degeneracinė disko liga ir išvaržos diskai. Stiprinkite pagrindinius raumenis, kad geriau palaikytumėte apatinę nugaros dalį, sėdėdami vertikalioje kėdėje. Tvirtai padėkite kojas ant grindų. Įtempkite pilvo raumenis ir patraukite pilvo mygtuką link kėdės atlošo. Palaikykite šią įtampą 10 sekundžių. Atleiskite įtampą ir 10 sekundžių atsipalaiduokite. Kartokite šį pratimą 10 kartų.
Grindų garbanos
Kai skausmas persikėlė iš kojų į apatinę nugaros sritį, pagrindiniai degeneracinės disko ligos ir išvaržų diskų pratimai gali sutelkti dėmesį į pilvo raumenų stiprinimą. Pasak „Spine-Health“ kineziterapeuto Rono Millerio, stiprūs pilvo raumenys padeda sumažinti išialgiją ir apatinės nugaros skausmus, kartu apsaugodami nuo skausmo progresavimo. Stiprinkite viršutinę pilvo dalį atlikdami garbanojimo manevrą. Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio, kai keliai yra sulenkti, o padai plokšti prie kilimėlio. Sukryžiuokite rankas per krūtinę. Pakreipkite dubens kaulą ir ištieskite nugarą. Įtempkite pilvo raumenis. Lėtai pakelkite galvą ir pečius link lubų. Laikykite šią poziciją keturias sekundes. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir 10 sekundžių atsipalaiduokite. Kartokite šį pratimą 10 kartų.
Kojų pakėlimas
Anot Rono Milerio, pagrindinius pratimus, kurie veikia jūsų apatinius pilvo raumenis, galima atlikti atliekant išvaržos diską. Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio ar grindų visiškai ištiestomis kojomis. Įtempkite pilvo raumenis ir lėtai pakelkite dešinę koją 10 colių nuo grindų link lubų. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. 10 sekundžių atsipalaiduokite. Kartokite šį pratimą 10 kartų. Dar kartą atlikite pratimą kaire koja.
Vaikščiojimas vandeniu
Daugeliui žmonių, kenčiantiems nuo osteoartrito, išvaržų diskų ar degeneracinių diskų ligų, mankšta žemėje gali būti pernelyg slopinanti ar skausminga. Mankšta vandenyje sukelia minimalų krūvį stuburo daliai ir, pasak „Spine-Health“, gali būti įdomus ir efektyvus būdas sustiprinti jūsų raumenis. Anot Artrito fondo, vanduo taip pat suteikia natūralų atsparumą, 12 kartų stipresnį už orą. Atsparumas natūraliai stiprina raumenis ir sumažina traumų riziką.
Patekite į gilų juosmens vandenį. Vaikščiokite per baseino plotį. Poilsis 20 sekundžių. Grįžkite į pradinį tašką. Dėl įvairovės vaikščiokite dideliu ratu arba į šoną. Kai tapsite stipresnis, eikite giliau vandens, kad padidintumėte savo intensyvumo lygį.
