Jūsų širdies ritmas suteikia galimybę stebėti jūsų pratimų intensyvumą ir užtikrinti, kad gausite didžiausią naudą. Jūsų maksimalus ir tikslinis širdies ritmas linkęs mažėti su amžiumi. Jei esate sveikas 70 metų vyras, aerobikos mankštos metu turėtumėte stengtis pasiekti bent 75 dūžius per minutę. Šis skaičius skirsis, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar vartojate tam tikrus vaistus. Prieš pradėdami naują mankštos rutiną, pasitarkite su gydytoju.
Maksimalios ir tikslinės širdies ritmo apskaičiavimas
Galite apytiksliai apskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnį, atimdami savo amžių iš 220. 70 metų vyrui jūsų MHR yra maždaug 150. Amerikos mankštos taryba pataria mankštintis nuo 50 iki 80 procentų jūsų MHR, kuris yra 75. iki 120 dūžių per minutę. Niekada neviršykite 85 procentų, nes tai gali sukelti širdies ir kraujagyslių problemų. Normalus suaugusiųjų poilsio tempas yra nuo 60 iki 100 dūžių per minutę.
Jūsų širdies ritmo matavimas
Atlikdami pratimus, retkarčiais sustokite ir prispauskite du pirštus prie riešo, kad išmatuotumėte savo pulsą. Skaičiuokite 30 sekundžių ir padauginkite iš dviejų. Arba nešiokite širdies ritmo monitorių. Jei širdies ritmas per žemas, pabandykite stipriau paspausti save. Lėtinkite, jei širdies ritmas per didelis. Jūs turėtumėte sugebėti užmegzti pokalbį mankštindamiesi, o ne stengdamiesi atsikvėpti. Patikrinkite savo širdies ritmą praėjus minutei baigus mankštą, dar kartą ir po 10 minučių po to. Po vienos minutės širdies ritmas turėjo sumažėti nuo 15 iki 25 dūžių per minutę nuo jūsų didžiausio ritmo. Po 10 minučių jis turėjo grįžti į jūsų poilsio lygį. Jei kritimas užtrunka ilgiau, pasitarkite su gydytoju apie savo širdį ir jos reakciją į mankštą.
Pratimų gairės
Tinkamai sportuoti svarbu kiekviename amžiuje. Vyresniems suaugusiems žmonėms AKE pataria 30 minučių vidutinio sunkumo fizinį krūvį. Aerobiniai pratimai stiprina jūsų širdį ir raumenis, pakelia nuotaiką, energiją ir ištvermę. Tai taip pat padeda kontroliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Aktyvus ėjimas, dviračių sportas ir plaukimas yra sveika veikla, kurią reikia išbandyti. Jei dar nesinaudojote mankšta ar tam tikrą laiką nesinaudojote mankšta, pradėkite nuo penkių minučių kiekvieną dieną, dirbdami pagal tikslinį širdies ritmą. Kadangi senstant netenkate raumenų masės, du kartus per savaitę taip pat atlikite jėgos treniruotes.
Sveikatos aspektai
Jei esate nutukęs, turite aukštą cholesterolio kiekį, sergate širdies liga ar turite kitų sveikatos problemų, prieš pradėdami sportuoti pasitarkite su gydytoju. Sustabdykite, jei pastebite, kad stengiatės kvėpuoti, turite skausmingus raumenis arba jaučiate, kad per daug save stiprinate. Kai kurie vaistai, tokie kaip beta adrenoblokatoriai, linkę mažinti širdies ritmą, tai reiškia, kad gali nepavykti pasiekti tikslo. Paklauskite savo gydytojo patarimo, kaip pasiekti jūsų kūno rengybos tikslus, ypač jei vartojate vaistus medicininei būklei gydyti.
