Svorio padidėjimas, ypač raumenų raumenų padidėjimas, kai kuriems žmonėms gali būti toks pat sunkus, kaip ir norintiems numesti svorio. Liesų raumenų augimas yra ypač svarbus tam tikrų tipų sportininkams, pavyzdžiui, kūno statytojams.
Kad padidintumėte liesą kūno masę, būtina reguliariai vykdyti mankštos programą. Padidinti raumenų masę ir kartu sumažinti riebalų kiekį gali būti sudėtinga, tačiau įmanoma laikantis tinkamos dietos ir mankštos režimo.
Kalorijos norint priaugti svorio
Saugus ir efektyvus raumenų augimo svoris yra maždaug nuo 5 iki 1 svaro per savaitę. Norint pasiekti šį svorio padidėjimo tempą, reikia padidinti maždaug nuo 400 iki 500 kalorijų per dieną. Svarbu atkreipti dėmesį, kad papildomos kalorijos turėtų būti gaunamos iš maistingų maistinių medžiagų arba maisto produktų, turinčių didelę maistinę vertę.
Kalorijos už raumenų padidėjimą
Raumenų stiprinimo dietai reikalingos kalorijos skiriasi priklausomai nuo lyties ir esamo kūno svorio. Raumenims stiprinti reikalinga dieta reikalauja maždaug 23, 6–27, 3 kalorijų vienam kūno svorio kilogramui vyrų ir maždaug 20 kalorijų vienam svareliui moterų. Pavyzdžiui, vyras, bandantis įgyti raumenų masę, sveriantis 160 svarų, per dieną suvartotų maždaug nuo 3 776 iki 4368 kalorijų.
Makros ir maistinės medžiagos
Makro maistinių medžiagų rekomendacijos, įskaitant angliavandenių, baltymų ir riebalų poreikį, sportininkams šiek tiek skiriasi, palyginti su sėsliais asmenimis. Remiantis Amerikos ortopedinių chirurgų akademijos duomenimis, sportininkams reikia maždaug 12–15 procentų dienos kalorijų iš baltymų, 60–70 procentų angliavandenių ir 20–30 procentų riebalų.
Mitybos ir dietologijos akademija pataria suvartoti 0, 37 g baltymų kiekvienam sveriamajam svarui. Angliavandeniai yra tie, kuriuos norite papildyti treniruotėmis. Angliavandeniai yra paverčiami glikogenu, kuris jūsų raumenyse kaupiasi tada, kai jums reikia energijos.
Pratimų svarba
Nors tinkama dieta yra svarbi norint priaugti svorio, būtina laikytis tinkamos mankštos programos, kad pamatytumėte liesos raumenų masės padidėjimą. Svarbiausias pratimų tipas, kurį reikia atlikti raumenų stiprinimo laikotarpiu, yra jėgos treniruotės, net 5–6 dienas per savaitę. Kai kurie širdies ir kraujagyslių pratimai gali padėti sumažinti riebalų prieaugį ir padidinti raumenų masę.
Padidinkite kalorijas
Norėdami maksimaliai padidinti raumenų augimą svorio augimo metu, Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja valgyti nuo penkių iki šešių kartų per dieną, jei turite mažą apetitą, ir į maistą bei užkandžius pridėti daug kalorijų turinčių, maistinių medžiagų turinčių, tankių maisto produktų. Pagalvokite apie „pilnus riebalus“, o ne prieinamas lengvesnes versijas; pvz.: varškė, jogurtas, blokinis sūris, sviestas, nesmulkinti kviečių krekeriai. Tai, kad pasirinksite riebesnį maistą, dar nereiškia, kad jie yra mažiau sveiki.
Ir jie neturi visų tų chemikalų, kuriuos turi „lengvas“ maistas. Jūs vis tiek turite išmatuoti ir stebėti savo suvartojamų riebalų kiekį; kitaip tariant, kalorijų padidinimas nėra licencija išnaikinti. Sveikas maistas, kuris gali padėti padidinti dienos kalorijas, yra aliejai, riešutai, sėklos, žemės riešutų sviestas, alyvuogės, avokadai, sausi pieno milteliai, tarkuotas sūris, medus ir džiovinti vaisiai.
