Jūsų kryžkaulis yra stuburo apačioje, tiesiai po apatine nugaros dalimi. Jį sudaro penki kaulai, sujungti kartu, ir padeda pritvirtinti apatinę nugaros dalį prie klubo kaulo. Šio kaulo lūžiai ar lūžiai dažnai yra labai skausmingi sužalojimai, kuriems gydyti prireikia kelių savaičių ar mėnesių lovos poilsio. Po lovos poilsio gydytojas greičiausiai paskirs pratimus, padėsiančius ištempti ir sustiprinti apatinius nugaros ir pagrindinius raumenis. Pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte, kurie pratimai yra tinkami jūsų konkrečiai traumai.
Dubens pakėlimas
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojų padai ant grindų. Kryžiuokite rankas per krūtinę ir palieskite kelius kartu. Naudokite savo bagažinės raumenis, kad pakeltumėte klubus nuo grindų, kol tiesia liniją nuo kelių iki pečių. Laikykite šią poziciją maždaug penkias sekundes, tada lėtu ir kontroliuojamu judesiu nuleiskite klubus atgal į žemę. Pakartokite.
Tiesios kojos pakėlimas
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir rankomis už šonų. Įtempkite pilvo raumenis ir ištiesinkite kairę koją, tuo pat metu laikydami sulenktą kitą kelį ir pėdas plokščias ant grindų. Lėtu ir kontroliuojamu judesiu pakelkite ištiesintą koją, kol ištiesintos kojos kelias bus tiesiai šalia jūsų sulenkto kelio. Palaikykite šią padėtį keletą sekundžių, tada lėtai sulenkite koją ir padėkite koją ant grindų. Pakartokite tą patį pakartojimų skaičių naudodami kiekvieną koją.
Nugaros pratęsimas
Atsigulkite ant pilvo kartu su kojomis, o rankos prie šonų, kai delnai liečia klubus. Pakelkite galvą ir pečius nuo žemės kiek galite be skausmo. Laikykite šią padėtį maždaug penkias sekundes ir nuleiskite viršutinę kūno dalį ant žemės. Būtinai pasakykite gydytojui, jei šis pratimas sukelia stiprų skausmą. Pakartokite.
Meluojantis klubo pratęsimas
Atsigulkite ant pilvo ištiestomis kojomis už nugaros ir rankomis po galva. Laikykite galvą ir viršutinę kūno dalį ant žemės ir lėtai kelkite dešinę koją nuo žemės, laikydami kelį tiesiai. Palaikykite šią padėtį keletą sekundžių ir lėtai nuleiskite koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį skaičių pakartojimų su kiekviena koja.
