Bėgimas turi daug privalumų, tokių kaip pagerėjusi kūno rengyba ir širdies sveikata, svorio metimas ir išlaikymas, padidėjusi imuninė funkcija ir palengvėjęs stresas bei depresija. Tačiau dėl visų teigiamų aspektų jis gali būti sunkus ir kūnui.
Jei po bėgimo skauda šlaunis, nesi vienas. Šlaunies skausmas yra dažnas bėgikų skundas, ir tai gali būti atkakli problema. Aiškiai išsiaiškinę problemą ir geriausią gydymo protokolą, jūs netrukus vėl turėsite išmūryti grindinį.
Patarimas
Šlaunies viršutinės dalies skausmą po bėgimo dažniausiai sukelia raumenų patempimai ir per daug sužeisti raumenys.
Šlaunies raumenys
Trumpa anatomijos pamoka padės tiksliau nustatyti viršutinės šlaunies dalies bėgimo priežastį. Pagrindiniai jūsų šlaunų raumenys yra keturgalvis ir nugaros raiščiai. Abi raumenų grupės atsiranda dubens srityje.
Keturgalvis raumuo priekinėje šlaunies dalyje yra keturių raumenų grupė, įskaitant rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ir vastus intermedius. Ši grupė atsakinga už jūsų kojos pratęsimą prie kelio.
Šlaunies raumens grupę išilgai šlaunies sudaro trys raumenys: pusiau membraninis, pusiau membraninis ir bicepsinis šlaunikaulis. Šie trys raumenys yra susiję su kelio lenkimu.
Kita susirūpinimą kelianti grupė yra klubo lankstai. Tai mažesnių raumenų, esančių šlaunies viršuje, grupė, kertanti priekinę klubo dalį. Yra keli klubo lankstymo raumenys, tačiau pagrindiniai keturi yra sartorius, rectus femoris, iliacus ir psoas. Paskutinės dvi kartu dažnai vadinamos iliopsoa.
Viršutinės kojos skausmo priežastys po bėgimo
Pats diagnozuoti kojų skausmas nėra pati geriausia idėja. Kojų skausmui yra daug priežasčių, pradedant nuo paprasčiausio per didelio vartojimo ir baigiant pagrindinėmis sveikatos būklėmis, kurioms reikia gydyti. Jei bėgimo skausmas yra lėtinis arba laikui bėgant sustiprėja, apsilankymas pas gydytoją gali padėti jums sumažinti viršutinės šlaunies dalies skausmą.
Tuo tarpu kelios dažniausios bėgikų viršutinių šlaunų skausmo priežastys yra šios:
Hip Flexor deformacija. Klubo lankstymo patempimas yra ūmi trauma, kuri atsiranda, kai raumenų skaidulos yra per daug įtemptos, todėl raumenų skaidulos gali plyšti. Raumenų patempimo simptomai gali būti lengvi, vidutinio sunkumo ar sunkūs, atsižvelgiant į tai, kokia žala buvo padaryta. Simptomai gali būti šie:
- Lengvas ar stiprus skausmas traumos metu ir tam tikrą laiką po traumos
- Patinimas
- Kraujosruvos
- Raumenų silpnumas ar raumenų funkcijos praradimas
Raumenų patempimas, kuriam neleidžiama tinkamai atsigauti, ir toliau gali sukelti skausmą kiekvieną kartą bėgiojant. Tinkamas raumenų patempimo gydymas priklauso nuo sužalojimo sunkumo, tačiau paprastai tai apima laiko atsipalaidavimą nuo bėgimo ar kitų užsiėmimų, sukeliančių klubo lankstą ir atliekant reabilitacijos pratimus bei tempimus.
Hip Flexor Tendinitis. Per didelis vartojimas yra pagrindinė bėgikų klubo sąnario lenkimo priežastis. Pasikartojantis kojos kėlimo ir klubo lankstymo judesys su kiekviena koja kojon sukelia didelį krūvį klubo lankstikliams ir gali sukelti uždegimą. Dėl per didelio sužeidimo skausmas atsiranda pamažu ir laikui bėgant sustiprėja.
Paprastai skausmą pajusite ne tik bėgdami, bet ir bėgdami. Skausmas gali būti stipresnis bėgimo pradžioje ir jaustis geriau, kai sušyla raumenys; tačiau paprastai jis grįš ir pablogės bėgant toliau. Bėgimo pabaigoje skausmas prilips, kol raumenų uždegimas išnyks.
Keturgalvis ir Hamstringsas. Kaip ir atliekant klubo sąnario lenkimą, ūmus sužeidimas gali įtempti keturgalį raumenį ir juosmens slankstelius. Dažnai bėgimas per toli ar per greitai, kol jūsų kūnas nėra paruoštas, gali sukelti šias traumas. Nesvarbu, ar skausmas lengvas, vidutinio sunkumo ar stiprus, raumenims reikia gijimo laikotarpio, kad jie galėtų visiškai atsigauti, kad jiems būtų suteiktas ankstesnis jų aktyvumo lygis. Traumos, kurioms neleidžiama tinkamai pasveikti, po bėgimo gali sukelti pasikartojančius skausmus šlaunies viršuje.
Kitos galimos priežastys
Yra daugybė kitų priežasčių, dėl kurių galite bėgti bėgdami. Įtempti raumenys kitoje kūno vietoje, pavyzdžiui, apatinėje nugaros dalyje, gali tempti šlaunies raumenis ir po bėgimo sukelti skausmą.
Hip bursitas gali būti dar vienas galimas paaiškinimas. „Bursa“ yra maži, želė pavidalo maišeliai visame kūne, išdėstyti tarp raumenų ir kaulų, kad jie būtų minkštesni ir sumažintų trintį. Kai užsidega du dideli klubo kaulai, jie gali sukelti skausmą klubo taške. Tačiau šis skausmas gali plisti į išorinę šlaunies dalį ir per klubus.
Išvarža taip pat gali sukelti kirkšnies ir klubo sąnario skausmą. Esant tokiai būklei, organas stumia per raumenį ar audinį, kuris funkcionuoja, kad jį laikytų vietoje. Apatinė pilvo dalis yra išvaržų vieta, todėl abiejose dubens pusėse susidaro nedidelis išsipūtimas. Simptomai yra nuobodu skausmas, kuris gali sustiprėti atliekant tokią veiklą kaip bėgimas.
Šlaunies viršutinės dalies skausmo gydymas
Raumenų traumų ir lėtinio skausmo gydymas paprastai apima skausmą sukeliančios ar jį papildančios veiklos sumažinimą ar nutraukimą. Tai gali reikšti, kad reikia skirti laiko nuo bėgimo arba žymiai sumažinti ridą ir greitį.
Per didelis kūno sužalojimas dažnai būna blogos kūno mechanikos rezultatas. Bėgiojimas gali turėti neteisingą formą ar laikysenos disfunkciją, kuri prisideda prie lėtinio skausmo. Tai gali būti dėl raumenų disbalanso kitoje kūno vietoje. Įvertinimas pas kineziterapeutą, ypač tą, kuris specializuojasi dirbdamas su bėgikais, gali padėti nustatyti problemos šaknį ir geriausią gydymo būdą.
Dėl klubo bursito ir išvaržos būtina apsilankyti pas gydytoją, kuris nustatys priežastį ir paskirs gydymo planą. Tai gali būti chirurgija, veiklos modifikavimas, vaistai nuo uždegimo, steroidinės injekcijos ir fizinė terapija.
Ateities sužalojimo prevencija
Galite padėti sumažinti esamos traumos poveikį ir užkirsti kelią būsimam sužalojimui, imdamiesi priemonių stiprinti jėgas ir lankstumą, taip pat tinkamai sušildami ir ištempdami prieš ir po treniruotės.
Atsparumo treniruotės padeda stiprinti raumenis ir sausgysles ir daro juos mažiau jautrius patempimams ir kitiems sužalojimams. Tai taip pat pagerins jūsų bėgimo rezultatus. Du ar tris kartus per savaitę darykite pratimus su svoriais ar savo kūno svoriu, skirtus visoms pagrindinėms raumenų grupėms.
Prieš kiekvieną bėgimą tinkamai sušildykite kūną. Pernelyg greitai padidinus tempą, padidėja šaltų raumenų sužalojimo rizika. Pradėkite lėtai pirmąsias 5–10 minučių, prieš pradėdami tempą.
Tempimas išlaiko raumenis lanksčius ir sumažina įtampų riziką. Prieš bėgdami atlikite keletą dinaminių pratimų, tokių kaip pasivaikščiojimo mankštos ir užpakalinės mankštos, kaip jūsų apšilimo dalis. Po bėgimo praleiskite 10 minučių atlikdami statinius klubo lenkimo, pakaušio ir keturgalvio raumenų tempimus. Laikykite kiekvieną ruožą mažiausiai 30 sekundžių. Tempkite tik iki lengvo diskomforto, niekada neskauskite. išbandykite šiuos dinaminius ir statinius ruožus.
Leiskite tinkamai atsigauti tarp važiavimų. Kiekvieną savaitę nuvažiavę daug mylių, daugelis žmonių sužeis per daug. Negalima bėgioti kiekvieną dieną ir skirk laiko tarp ilgų ir ypač sunkių bėgimų. Laisvalaikiu nuo bėgimo galite treniruotis su kita veikla, kuriai naudojami įvairūs judesiai ir raumenų grupės, pavyzdžiui, plaukimas ir važiavimas dviračiu.
Suplanuokite keletą užsiėmimų su kvalifikuotu bėgimo treneriu, kuris gali įvertinti jūsų formą ir padėti išspręsti blogą mechaniką, kuri po bėgimo gali sukelti viršutinės šlaunies dalies skausmą.
