Ar tau patinka tai, kaip tavo draugai atrodo veidrodyje? Jei bandote rasti geriausią apatinės krūtinės treniruotę, kaip apibrėžta, galite patekti į ją pereidami į naujus kampus atlikdami keletą pažįstamų pratimų.
Apibrėžkite krūtinės raumenis
Jūsų krūtinės raumenys yra padalyti į dvi dalis - tačiau jie gali neveikti taip, kaip tikitės. Du skyriai yra raktikaulio ir pakaušio galvos . Bet apatinė arba žastikaulio galva nėra tik pačiame matomoje vietoje. jis dengia didžiąją dalį jūsų krūtinės sienos. Taigi, jei žiūrite į veidrodį ir manote, kad reikia apibrėžti daugiau apibrėžimų pačioje krūtinės apačioje, jums gali tekti pridėti daugiau raumenų visoje jūsų krūtinėje.
Nepaisant to, norint visiškai išsiugdyti raumenis, reikia juos treniruotis atliekant įvairius judesius įvairiais kampais. Ir jei neatlikote pratimų, mažinančių krūtinės raumenis, pabrėždami apatinę krūtinės raumenų dalį, pridėję juos į savo treniruotę, galite gauti raumenų apibrėžimo ir tobulėjimo papildomą įspūdį.
Pasirinkimas atsisakyti pratimų
Tyrime, paskelbtame 2016 m. Europos žurnalo „Sport Science Science“ numeryje, tyrėjai išbandė raumenų aktyvavimą štangos stende esančiu presu keturiais skirtingais kampais: nuliu, 30, 45 ir –15 laipsnių. Jie nustatė, kad apatinės krūtinkaulio (dar žinomos kaip krūtinkaulio galva) aktyvinimas buvo didžiausias slėgio (-15 laipsnių) ir plokščių (nulinio laipsnio) presų metu, kai nuosmukį laimi mažiausios paraštės.
Paėmimas? Negalite visiškai išjungti viršutinės pecs dalies, tačiau atlikdami mažinimo pratimus galite pabrėžti apatinę dalį.
Čia yra premijinis pasiėmimas: net jei jums nėra patogu daryti pratimus, susijusius su nuosmukiu, vis tiek galite mankštinti savo apatinę krūtinę, dirbdami ant plokščio suolo. Tai ypač patogu, jei namuose darote treniruotes su apatine krūtinės dalimi, nes namų treniruoklių salėje mažėjimo stendas nėra baisiai paplitusi įranga.
Apatinės krūtinės dalies pratimai su hanteliais
Nebent jūs esate labai rimtas sunkvežimis, jūs labiau tikėtina, kad namuose turėsite svarmenis, o ne štangas. Bet daugumą šių pratimų galima lengvai atlikti ir su štanga, jei tik turite tinkamą įrangą.
Galvos pakėlimas: norint saugiai atlikti pratimus dėl kritimo, jums reikia svorio suolelio, skirto nuleisti galvą žemiau nei kojos. Daugelyje suoliukų yra tam tikrų kojų pagalvėlių, kurie padėtų jus pritvirtinti vietoje, arba gali būti pakankamai arti žemės, kad vis tiek galėtumėte tvirtai pastatyti kojas ant grindų. Nemėginkite atsigulti ant nuožulnaus suolo; tai nėra saugu.
1. Atmeskite hantelių spaudimą
Nors jūsų tricepsas padeda mažinant spaudą, vis tiek tai puiki treniruotė jūsų pecs.
- Nešiokite hantelius su savimi, laikydami juos arti kūno, kai atsargiai atsidursite ant kritimo suolelio. Arba, dar geriau, padėkite pastebėtojui juos jums, kai tik būsite vietoje.
- Spauskite hantelius tiesiai aukštyn prieš sunkumą; jie bus centre per tavo apatinę krūtinę. Jūsų delnai turi būti nukreipti link apatinės kūno dalies.
- Lenkite rankas ir nuleiskite svorius, riešus laikydami per alkūnes. (Svoriai judės žemyn ir žemyn, kai jūs juos nuleisite, tarsi jie būtų išdėstyti dviem trikampio kraštais.)
- Norėdami baigti pakartojimą, paspauskite svarmenis atgal.
Patarimas
Jei turite ir tinkamą stelažų įrangą, galite lengvai padaryti atmetimo presus su štanga. Turėti pastebėtoją ypač svarbu, jei štangos spaudimas atmetamas - naudojant kritimo stendą yra žymiai sunkiau ištrūkti iš po strypo, jei nepavyksta pakelti lifto ir nenorite susižeisti ar būti tas vaikinas, kuris turi šaukti. už pagalbą, kai jis užstringa.
2. Atmeskite hantelių muses
Šis pratimas izoliuoja jūsų pec raumenis, todėl naudosite šiek tiek mažesnius svorius, kuriuos galėsite pakelti, kad paspaustumėte hantelius.
- Kaip ir spaudžiant spaudimą, laikydami save ant suoliuko, laikykite svorius arti savo kūno.
- Spauskite svorius tiesiai aukštyn prieš gravitaciją; jie bus centre per tavo apatinę krūtinę. Jūsų delnai turi būti nukreipti vienas į kitą, o abi rankos turi būti šiek tiek sulenktos. Laikykite tą lenkimą viso pratimo metu alkūnėmis nukreipdami šiek tiek į išorę, o ne žemyn link kojų.
- Ištieskite rankas, lyg pasidalytumėte knygos viršeliais. Kontroliuokite judesį ir apsiribokite nevaržomu judesių diapazonu; tai nėra pratimas raumenims ištempti esant apkrovai.
- Susukite rankas atgal, tarsi atsineštumėte knygos viršelius.
3. Hantelio megztinis
Nors tai dažnai laikoma pratimu prie latės, nedidelis EMG tyrimas, paskelbtas 2011 m. Lapkričio mėn. „ Journal of Applied Biomechanics“ numeryje, parodė, kad hanteliai su treniruotėmis suaktyvina krūtinės ląstos raumenis nei latas. Šis pratimas turėtų būti atliekamas ant plokščio suolo.
- Atsigulkite į viršų ant svorio stendo, laikydami vieną hantelį abiejose rankose.
- Sureguliuokite savo ranką su hanteliu: arba laikykite jį pagal svorį viename gale, laisvąjį galą kabindami, o nykščiai ir pirštai persidengdami, sukurkite „narvelį“, kuriame rankena atitinka jūsų laikomą galą; arba jei negalite to valdyti, apvyniokite abi rankas už rankenos.
- Spauskite svorį tiesiai virš krūtinės, alkūnėmis šiek tiek sulenkdami.
- Suspauskite abs ir stabilizuokite savo šerdį, kai lankstote pečius, pasukdami svorį lanku žemyn ir už galvos. Kontroliuokite šį judesį ir apribokite jį patogiu judesio diapazonu. Net jei esate ypač lankstus, sustokite, kai alkūnės sulaužys jūsų veido plokštumą.
- Apverskite tą lanką, nubrėždami svorį virš krūtinės, kad atliktumėte pakartojimą.
4. Bent-Forward kabelio kryžminiai jungtys
Nėra prieigos prie hantelių ir mažėjančio suoliuko - o gal tiesiog laikas pakeisti treniruotę?
Jokių problemų: Amerikos mankštos tarybos remiamame tyrime tyrėjai nustatė, kad vienas iš efektyviausių krūtinės pratimų yra lenkiamųjų kabelių kryžminimas. Tai taip pat imituoja mažėjančių musių kampą, nereikalaudama iš tikrųjų pasukti apverstą.
-
Padėkite save tarp dviejų aukštų kabelio skriemulių, kurių kiekvienas yra su D žiedo rankena.
-
Žingsnis į priekį viena koja ir pasilenkite į priekį nuo klubų, nugarą laikydami plokščią.
-
Pasukite rankas priešais save; judesio pabaigoje rankos turėtų sutapti arba tik šiek tiek sutapti (viena viršuje ir viena apačioje).
-
Ištiesdami rankas, išlaikykite nedidelį lenkimą rankose, alkūnes nukreipkite į skriemulių pusę; tai užbaigia pakartojimą. Daugelis mankštintojų turėtų sustabdyti judesį prieš alkūnėms sudaužant pečių plotį - arba, jei reikia, anksčiau -
išlaikyti neskausmingą judesių diapazoną.
