Ilgas šokinėjimas yra visa sprogstamoji galia. Kuo daugiau energijos gali sugeneruoti per kojas, tuo aukščiau ir toliau galėsite šokinėti. Sprogstamoji galia yra greičio, raumenų ištvermės ir raumenų jėgos derinys, visa tai gali būti ugdoma atliekant tikslinius pratimus ir tokias veiklas kaip bėgimo sprintas, kėlimo svoriai ir atliekant plyometriją.
1 žingsnis
Bėgimo sprintais pagerinsite širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Norėdami sukurti sprogstamąjį šuolį, kuris jus stumia aukščiau ir ilgiau, turite sustiprinti savo širdies ir kraujagyslių pajėgumą. Ilgi šuolininkai turi sugebėti atlikti neįtikėtiną jėgą trumpais treniruotėmis, o sprintai yra puikus būdas treniruoti kūną tam darbui. Pradėkite nuo šešių 100 metrų sprinto raundų su minute ar dviem atsigavimo metu. Pažiūrėkite, ar galite išlaikyti ar net įveikti savo laiką per pirmąjį turą per šeštąjį turą. Pabandykite patobulinti savo laiką, tada judėkite iki 200 metrų sprinto, naudodami tą patį formatą. Treniruotės vyksta bent kartą per savaitę.
2 žingsnis
Atlikite svorio pratimą, kad sukurtumėte stiprumą, reikalingą sprogstamajai galiai. Jei tikrai norite šokti aukštai, jums reikia jėgų kojose, kad galėtumėte šokti. Treniruokitės pritūpimais, kurių intensyvumas, ty didėjantis svoris, per šešias – aštuonias savaites. Laikykitės sudėtinių pratimų, kuriuose naudojama daugiau nei viena raumenų grupė, nes šie pratimai bus veiksmingesni ir efektyvesni ilgųjų šokinėjimų treniruotėse. Nepamirškite treniruotis ir viršutinės kūno dalies; turite naudoti jėgas rankose ir pilve, kad šoktumėte aukščiau, taigi dirbkite kurdami bendrą kūno jėgą. Atlikite tokius pratimus kaip pritūpimo presai, atsispaudimai ir atsitraukimai, kad efektyviai padidintumėte viso kūno jėgą.
3 žingsnis
Traukinys su plyometrika. Plyometrija - tai mankštos treniruotės, kurios metu naudojami šokinėjimo, šokinėjimo ir ribojimo judesiai, siekiant sukurti greitį ir jėgą. Visiškai prasminga naudoti tokio tipo treniruotes, kad pagerintumėte ir ilgo šuolio ilgį, ir aukštį. Dažnas plyometrikos pavyzdys yra pritūpęs šuolis. Užuot atlikę įprastą pritūpimą, kur jūsų kojos niekada neišeina iš žemės, plyometrinis šuolio pritūpimas apima sprogstamąjį šuolį nuo žemės pritūpimo pabaigoje, kuris ne tik sukuria jėgą, bet ir sukuria sprogstamąją galią kojose.
Tačiau ne visi plyometrijos pratimai yra tinkami treniruotėms visoms sporto šakoms. Pasirinkite pratimus, kurie tiksliai imituoja jūsų sporto veiksmus. Ilgai šokinėjant, labiausiai tiktų pratimas, apimantis ne tik vertikalų, bet ir judėjimą pirmyn. Tinkami pratimai, skirti padidinti savo sprogstamąją galią, yra 10 ar 20 metrų ribos ir apyniai, šuoliai su štanga ir dalijimai. Atlikdami šiuos pratimus, sutelkite dėmesį į savo šuolio sprogstamosios galios padidinimą, kuris pagerins šuolio aukštį ir ilgį.
4 žingsnis
Tempimas padidina raumenų lankstumą ir sąnarių judesio diapazoną. Pagalvokite apie savo raumenis kaip apie elastingas juostas; jie turi būti elastingi ir lankstūs, kad galėtumėte plėstis ir susitraukti, kol jūs šokinėjate. Praktikuokite jogą kelis kartus per savaitę arba bent jau ištempkite prieš ir po kiekvienos treniruotės. Prieš ištempdami, būtinai sušilkite, kad nesusižeistumėte.
