Natūraliai saulėgrąžų aliejuje yra daug sveikų mono- ir polinesočiųjų riebiųjų rūgščių ir yra puikus vitamino E šaltinis. Bet ar žinojai, kad yra įvairių rūšių saulėgrąžų aliejų? Atsižvelgiant į saulėgrąžų augalų įvairovę ir gamybos procesą, kiekvienos rūšies aliejus turi skirtingą riebalų rūgščių profilį. Svarbu suprasti privalumus ir skirtumus, todėl galite pasirinkti, kuris aliejus jums yra sveikiausias.
Patarimas
Saulėgrąžų aliejuje nėra cholesterolio, mažai sočiųjų riebalų, gausu oleino ir linolo rūgščių, jame yra vitamino E - visa tai daro sveiką pasirinkimą daugeliui kulinarinių patiekalų.
Maistinis saulėgrąžų aliejaus kiekis
Visų saulėgrąžų aliejų sudaro riebalai, o visas kalorijų kiekis gaunamas iš riebalų . Jūsų kūnui reikia šiek tiek riebalų energijai, virškinimui ir vitaminų pasisavinimui. Mitybos gairėse rekomenduojama, kad jūsų per parą suvartojamų riebalų kiekis turėtų būti mažesnis nei 10 procentų jūsų suvartojamų kalorijų.
Kai kurie riebalai yra sveikesni nei kiti, todėl kalbant apie maistinius aliejus, svarbu vartoti tinkamas riebalų rūšis. Galima įsigyti trijų įprastų rūšių saulėgrąžų aliejaus, kurių kiekvieno maistinis riebiųjų rūgščių kiekis skiriasi.
Visų rūšių saulėgrąžų aliejus yra puikus vitamino E šaltinis ir aprūpina nedideliu kiekiu vitamino K. Jie neturi cholesterolio, baltymų ar natrio.
Aukšto oleino saulėgrąžų aliejus
Šio tipo aliejus gaunamas iš saulėgrąžų, kurių sėklose yra didelė oleino rūgšties koncentracija. Aukšto aliejingumo aliejai yra laikomi sveikais dėl didesnio omega-3 ir mažesnio omega-6 riebalų rūgščių kiekio, palyginti su kitomis saulėgrąžų aliejų rūšimis.
Riebalų kiekis viename šaukštelyje aliejingų saulėgrąžų aliejaus, kuriame yra ne mažiau kaip 70 procentų oleino rūgšties, yra:
- Kalorijos: 124 arba 6 procentai dienos vertės
- Bendras riebalų kiekis: 14 gramų
- Sotieji riebalai: 1, 4 gramo
- Mononesočiųjų riebalų 11, 7 gramų
- Polinesoieji riebalai:.5 gramai
- Omega-3 riebalų rūgštis: 26, 9 miligramai
- Omega-6 riebalų rūgštis: 505 miligramai
Vidurinis oleinis saulėgrąžų aliejus
Vidurinis oleinas yra aliejus, naudojamas kepimui ir salotų padažams kepti . Jis dažnai vadinamas „NuSun“ ir yra naudojamas komerciniams maisto ruošimo tikslams. Riebalų kiekis šaukšte vidurinio oleino aliejaus yra:
- Kalorijos: 119 arba 6 procentai dienos vertės
- Bendras riebalų kiekis: 13, 5 gramo
- Sotieji riebalai: 1, 2 gramo
- Mononesočiųjų riebalų 7, 7 gramo
- Polinesoieji riebalai: 3, 9 gramo
- Omega-3 riebalų rūgštis: 5 miligramai
- Omega-6 riebalų rūgštis: 3 905 miligramai
Linolo saulėgrąžų aliejus
Linolo saulėgrąžų aliejus yra sudarytas iš daugiau nesočiųjų omega-6 riebalų, tačiau jame nėra sveiko omega-3. Tai gali kelti susirūpinimą, nes linolo saulėgrąžų aliejus gali išbalansuoti lemiamą omega-3 ir -6 santykį jūsų racione. Universiteto sveikatos naujienos teigia, kad turėtumėte suvartoti bent du kartus daugiau omega-3, palyginti su kitais riebalais savo racione. Jei naudojate linolo saulėgrąžų aliejų, į savo racioną būtinai pridėkite žuvies ar kitokio omega-3 turinčio maisto.
1 šaukštą aliejaus su maždaug 65 procentų linolio rūgšties riebalai suskaido taip:
- Kalorijos: 119 arba 6 procentai dienos vertės
- Bendras riebalų kiekis: 13, 5 gramo
- Sotieji riebalai: 1, 4 gramo
- Mononesočiųjų riebalų 2, 5 gramo
- Polinesoieji riebalai: 8, 9 gramo
- Omega-3 riebalų rūgštis: 0
- Omega-6 riebalų rūgštis: 8870 miligramai
Linolo rūgšties privalumai
Linolo rūgštis yra būtini riebalai ir dažniausia polinesočiųjų omega-6 riebalų rūgštis. Omega-6 riebiosios rūgštys yra svarbios formuojant ląstelių membranas, ypač jūsų odoje. Linolo rūgštis taip pat gamina prostaglandinus, kurie yra panašūs į hormonus lipidai, kurie padeda kraujo krešumui ir vidutinio sunkumo raumenims susitraukti.
Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, sočiųjų riebalų pakeitimas linolo rūgštimi gali padėti sumažinti bendrą cholesterolį, įskaitant MTL. Be to, linolo rūgštis gali padėti pagerinti jautrumą insulinui ir kraujospūdį.
Tyrimais nustatyta, kad linolo rūgštis virsta įvairiais junginiais, palengvinančiais uždegimą. Tai gali padėti sumažinti kelių lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos bei 2 tipo diabetas, riziką. 2017 m. Atliktame tyrime, paskelbtame „European Journal of Clinical Nutrition“, nustatyta, kad net labai didelis linolo rūgšties suvartojimas nesumažina jos kaip priešuždegiminio poveikio.
Oleino rūgšties privalumai
Oleino rūgštis yra labiausiai paplitusi mononesočiųjų riebalų rūgštis jūsų kūne. Tai svarbu tinkamam membranos sklandumui, o tai daro įtaką hormonų reakcijai, mineralų transportavimui ir imuninės sistemos sveikatai. Oleino rūgštis yra pagrindinis energijos šaltinis jūsų kūno ląstelėms atlikti daugelį medžiagų apykaitos procesų.
Kadangi žinoma, kad oleino rūgštis skatina tinkamą smegenų veiklą, saulėgrąžų aliejaus vartojimas gali turėti teigiamos įtakos jūsų emocinei būsenai, kai jis naudojamas kaip mažiau sveikų riebalų pakaitalas.
Dviejų kohortos tyrimų ataskaitose nustatyta, kad oleino rūgštis daro didelę įtaką nuotaikai ir elgesiui. Kai dietiniai sočiųjų riebalų riebalai buvo pakeisti aliejaus rūgštimi, tiriamiesiems padidėjo energija, sumažėjo pykčio ir priešiškumo jausmai. Šie rezultatai buvo paskelbti „American Journal of Nutrition“ 2013 m.
Teiginiai apie oleino rūgšties sveikatą
FDA patvirtino, kad valgomieji aliejai, kurių sudėtyje yra ne mažiau kaip 70 procentų oleino rūgšties, pavyzdžiui, saulėgrąžų aliejuje, kuriame yra daug oleino rūgšties , gali būti ženklinami teiginiais apie teigiamą širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, kai jie naudojami sočiųjų riebalų pakeitimui.
Nors tyrimai vis dar nėra aiškūs, FDA ištyrė 7 nedidelius klinikinius 70 procentų aliejaus turinčio aliejaus tyrimus ir nustatė, kad dauguma jų sumažino MTL ir bendrojo cholesterolio kiekį, palyginti su dietomis, kuriose gausu sočiųjų riebalų.
Nauda iš vitamino E
Visų rūšių saulėgrąžų aliejuje gausu vitamino E, kuris gali padėti apsaugoti jus nuo ligų. Vitaminas E pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, kurios neutralizuoja kenksmingus laisvuosius radikalus jūsų kūne. Laisvieji radikalai susidaro dėl medžiagų apykaitos procesų, tokių kaip virškinimas, arba iš aplinkos, pavyzdžiui, oro taršos.
Vitaminas E yra ne tik stiprinantis jūsų imuninę sistemą kovojant su įsiveržiančiais virusais ir bakterijomis, bet ir gyvybiškai svarbus palaikant jūsų kraujagysles, kontroliuojant kraujo krešėjimą ir padedant ląstelėms sąveikauti atliekant svarbias kūno funkcijas.
Fitosteroliai saulėgrąžų aliejuje
Linolo saulėgrąžų aliejuje yra 13, 5 miligramų fitosterolių - natūraliai augaluose esančio augalų sterolio. Kadangi fitosteroliai yra panašios struktūros kaip jūsų kūno cholesterolis, abu jie konkuruoja dėl absorbcijos virškinimo sistemoje. Dėl to blokuojama cholesterolio absorbcija, o tai gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
2014 m. „Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale“ paskelbta, kad Nacionalinė švietimo apie cholesterolį programa rekomenduoja žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį, suvartoti 2 g fitosterolių kiekvieną dieną, siekiant sumažinti širdies ligų riziką.
Ar Aldehidai baisūs?
Tyrimai parodė, kad kaitinant saulėgrąžų aliejus gali tapti kancerogeniškas. Saulėgrąžų ir kitų polinesočiųjų aliejų gamyboje naudojami dideli kenksmingų toksinų kiekiai. Kai aliejus pradeda oksiduoti, keičiasi cheminė sudėtis ir išsiskiria toksiški junginiai, vadinami aldehidais .
Kuo ilgiau saulėgrąžų aliejus yra veikiamas šilumos, tuo didesnis aldehidų kiekis išsiskiria. Net įkvėpdami dūmų iš įkaitinto aliejaus, jūs nuryjate aldehidus.
Tyrimas, paskelbtas „Pavojingų medžiagų žurnalas“ 2017 m., Palygino aldehido išmetimus skirtinguose aliejuose ir gaminimo būdus ir nustatė gilų kepimą, po kurio buvo kepama keptuvė, o po to maišant maišant susidarė daugiausiai toksinų. Įrodyta, kad saulėgrąžų aliejus išmeta daugiausia aldehidų, neatsižvelgiant į virimo būdą. Tyrimo išvadose buvo siūloma švelniai virti maistą, pavyzdžiui, kepti maišant, kad būtų apribotas aldehidų poveikis.
