Kad jūsų kūnas tinkamai funkcionuotų, jums reikia dietinių riebalų. Riebalai yra ne tik energijos šaltinis, bet ir būtini daugeliui gyvybiškai svarbių biologinių ir fiziologinių procesų jūsų kūne, įskaitant augimą ir vystymąsi. Svarbu valdyti riebalų rūšis, kurias vartojate, nes ne visi riebalai yra vienodi. Valgydami 10 gramų riebalų galite prisidėti prie optimalios sveikatos ar suvartoti daugiau tuščių kalorijų, nei reikia. Tai 10 gramų riebalų kokybė, daugiau nei kiekis, tai svarbu sveikatai.
Patarimas
Ar 10 gramų riebalų yra daug valgio metu, priklauso nuo to, kokius riebalus valgote ir kokie kiti riebalai yra įtraukti į jūsų dienos racioną. Jūsų kūno svoris taip pat turi įtakos, nes tai lemia riebalų RPN.
Kiek tau reikia?
Riebalų kiekis, kurį turėtumėte suvartoti per dieną, priklauso nuo suvartojamų kalorijų; tai gali skirtis priklausomai nuo to, kiek esate aktyvus, jūsų svorio, amžiaus ir lyties. 2015-2020 m. Amerikiečių mitybos gairėse teigiama, kad bendras riebalų suvartojimas turėtų būti nuo 20 iki 35 procentų jūsų dienos kalorijų. Pvz., Kai 2000 kalorijų per dieną, jūsų siūloma viršutinė bendrojo riebalų kiekio riba būtų apie 78 gramai, sakoma „Mayo“ klinikoje.
Pasirinkite nesočiųjų riebalų
Jei tie 10 gramų riebalų, kuriuos valgote pusryčiams, yra nesočiųjų riebalų, tai gali būti naudinga sveikatai. Mononesotieji ir polinesoieji riebalai padeda įsisavinti vitaminus ir gaminti vitaminą E, sako FDA. Jie taip pat izoliuoja ir minkština jūsų kūną bei palaiko medžiagų apykaitą. Nesotieji riebalai kambario temperatūroje paprastai būna skysti. Mononesotieji riebalai randami tokiuose maisto produktuose kaip augaliniai aliejai (alyvuogių, rapsų ir žemės riešutų aliejai), riešutai ir riešutų sviestas bei avokadas.
Polinesoieji riebalai yra laikomi esminiais, nes jie reikalingi normaliam kūno funkcionavimui, tačiau jūsų organizmas jų negali pagaminti ir turi būti gaunami iš dietos. Eteriniai riebalai vaidina vaidmenį daugelyje kūno procesų, įskaitant imuninės ir nervų sistemos veiklą, kraujo krešėjimą ir kraujospūdžio reguliavimą. Polinesoieji riebalai taip pat gaunami iš augalinių šaltinių. Maisto produktai, kuriuose yra polinesočiųjų riebalų, yra saulėgrąžų sėklos, kukurūzai, sojos pupelės ir riešutai.
Ribotas sočiųjų riebalų kiekis
Sotieji riebalai gaunami iš gyvūninių produktų ir kai kurių atogrąžų aliejų. Tai riebalai, dažnai susiję su MTL cholesterolio padidėjimu ir uždegimo padidėjimu. Jei 10 gramų riebalų jūsų valgiaraštyje yra didelis sočiųjų ar trans-riebalų procentas, turite stebėti visus kitus riebalus, kuriuos pridedate į savo dienos sočiųjų riebalų kiekį, kad išvengtumėte neigiamo poveikio jūsų sveikatai.
2015-2020 m. Dietos gairės amerikiečiams pataria apriboti jūsų sočiųjų riebalų kiekį per dieną ne daugiau kaip 10 procentų suvartojamų kalorijų, tai būtų 22 gramai, jei valgysite 2 000 kalorijų per dieną dietą. Jei jūsų valgiaraštyje yra 10 gramų sočiųjų riebalų, tai sudarytų beveik pusę jūsų per dieną rekomenduojamo sočiųjų riebalų suvartojimo.
Žmonėms, kuriems reikia sumažinti cholesterolio kiekį, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad sočiųjų riebalų turėtų būti ne daugiau kaip 5–6 procentai jūsų kalorijų. Pvz., Per dieną laikant 2 000 kalorijų dietą, ne daugiau kaip 120 iš jų turėtų būti gaunama iš sočiųjų riebalų, tai yra maždaug 11–13 gramų sočiųjų riebalų per dieną. Maistas, kuriame yra sočiųjų riebalų, yra riebi mėsa, riebūs pieno produktai, sviestas, palmių ir kokosų aliejai bei kepiniai.
Venkite riebalų
Nėra saugaus transriebalų lygio, todėl jie neturėtų būti svarbi jūsų dietos dalis. Transriebiosios rūgštys susidaro hidrinant skystuosius riebalus virsta kietais riebalais. Maistas su transriebalais yra kietas margarinas, sutrumpintos, miltelių ir skystos aromatinės kavos pupelės, taip pat daug fasuotų ir perdirbtų maisto produktų.
Priimkite išmintingų riebalų pasirinkimą
Nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar turite sveikatos problemų, ar tiesiog norite būti sveiki, riebalai, kuriuos pasirenkate vartoti, gali pakeisti. Apribotas sočiųjų riebalų vartojimas gali padėti pagerinti jūsų sveikatą, jei juos pakeisite geraisiais riebalais, ypač tais, kurių sudėtyje yra omega-3, o ne rafinuotų angliavandenių. Kitaip tariant, neriebaluok, nesieik riebus. Mitybos ir dietologijos akademija siūlo puikių patarimų, kaip į savo racioną įtraukti sveikus riebalus:
- Apribokite sočiųjų riebalų suvartojimą pakeisdami raudoną mėsą pupelėmis, riešutais, paukštiena ir žuvimi.
- Valgykite daugiau omega-3 riebalų, randamų žuvyje, graikiniuose riešutuose, maltuose linų sėmenyse, rapsų aliejuje ir sojų aliejuje.
- Kuko su alyvuogių aliejumi, o ne su margarinu ar trumpindami.
- Valgykite daugiau avokadų, kurių sudėtyje yra sveikų smegenų riebalų ir kurie labai užpildo.
- Į daržovių patiekalus įpilkite riešutų ir sumaišykite juos su džiūvėsėliais, kad būtų galima virsti.
