Kasdien stumiate ar spaudžiate ką nors, nesvarbu, ar tai būtų durys, vežimėlis, kėdė ar svoris. Už šį veiksmą turite padėkoti už pečių - jie ne tik funkcionalūs, bet ir gražūs, į kuriuos reikia žiūrėti, kai yra išpjaustyti ir tonuoti.
Nuožulnus suolelis ir karinė spauda, pečių preso variacija, abu treniruoja pečius, taip pat tricepsą. Pasirinkite nuožulnų suolelį, jei bandote per trumpiausią laiką suspausti daugiausiai raumenų, nes jis taip pat treniruoja krūtinę. Tačiau jei jūs suaktyvinsite priekinius deltus, pečių frontus, maksimaliai išnaudosite karinę spaudą.
Apie nuolydį
Atlikite pasvirimo suoliuko paspaudimą gulėdami ant nugaros ant suoliuko, nustatyto 45 laipsnių kampu. Su kiekvienos rankos hanteliu arba su svarmeniu, kurį jums atidavė laikiklis, arba pakeltu iš lentynos, paspausdami alkūnes paspauskite aukštyn ir žemyn.
Šis stumiamasis judesys pirmiausia nukreiptas į viršutinę krūtinės ląstą arba raktikaulį. Tricepsas ir priekiniai delnai ar pečių frontas veikia kaip sinergetikai - raumenų pagalbininkai, kurie padeda atlikti darbą. Bicepsas suaktyvėja, kad būtų stabilizuotas raumenų sąnarys.
Apie karinę spaudą
Griežtas karinis spaudimas atliekamas iš stovo, kai kojos yra kartu ir kojų pirštai, kaip kareiviui, pasislenka. Ši pozicija yra nepraktiška, pažangi ir ne visada saugi, todėl dauguma sporto salėje lankančių sportininkų daro tipiškesnį karinį presą, kai kojos yra klubų pločio atstumu arba nuo sėdynės.
Iš ten ant pečių laikote hantelius ar štangos kampą ir alkūnes ištieskite tiesiai aukštyn ir žemyn, kad atliktumėte spaudą.
Šis pratimas priekinius delnus naudoja kaip pagrindinį judesį, o ne kaip pagalbininką. Viršutinė krūtinės dalis yra nugrimzta į sinergistą. Kitas didelis šio stiprumo judesio skirtumas, palyginti su nuožulniu suoliuku, yra tas, kad jūsų viduriniai ir apatiniai spąstai ir medialinis deltinis, jūsų pečių viršūnėse, suaktyvėja daug daugiau, nei lyginant su nuožulniu suoleliu. Tyrėjai tai įrodė atlikdami tyrimą, kuriame lygino raumenų aktyvaciją, sukeltą per du pratimus, paskelbtus 2013 m. „Journal of Sports Medicine“ numeryje. Spąstai yra į virvę panašūs raumenys, einantys nuo jūsų kaklo iki nugaros vidurio.
Kaip įtraukti juos
Jei jums trūksta laiko, treniruojatės dėl sveikatos ir norite atlikti viso kūno treniruotę, nuožulnus presas dengia jūsų krūtinę, tricepsą ir pečius. Suapvalinkite savo treniruotę dar keliais pratimais, nukreiptais į bicepsą, klubus, šlaunis ir abs, ir vadinkite tai diena.
Kai jūsų tikslas yra sukurti didesnį dydį, jums būtų naudinga prilipti prie plokščio suoliuko spaustuvo, kad būtų sukurta didesnė masė per visus pekus, taip pat kariniam presui, apimančiam pečių frontus ir viršūnes, taip pat viršutinę dalį. atgal. Jums taip pat būtų naudinga, jei pridėtumėte skrajutes, atmetimo presus ir krūtinės smuktelėjimus krūtinėje, taip pat užpakalines deltines skrajutes ir latvių pakėlimus pečiams. Papildomas darbas su kiekviena kūno dalimi nukreiptas į raumenis iš kelių kampų ir suteikia didesnį stresą.
Kitomis dienomis jūs treniruosite kojas, nugarą, rankas ir abs raumenis keliais judesiais.
