Santykinai pigus ir saugus kreatinas intensyviai mankštinantis padeda papildyti adenozino trifosfatą (ATP) - pagrindinį ląstelių energijos šaltinį. Skirtingai nuo daugelio papildų, kreatino poveikio nepajusite akimirksniu.
Jūsų ląstelės kaupia kreatiną būsimam naudojimui, todėl raumenys bus sotūs tada, kai jums to labiausiai reikia. Tačiau kreatino veikimo greitį gali paveikti kiti veiksniai.
Patarimas
Kreatinas padidina energijos atsargas jūsų raumenyse, kurias galima panaudoti didelio intensyvumo treniruotėse.
Įkelk jį
Nors neprivalote, galite nuspręsti pradėti kreatino papildymą tuo, kas paprastai vadinama „įkrovimo faze“. Pakrovimo fazė yra papildomo kreatino nurijimo laikotarpis, kurio tikslas - kuo greičiau prisotinti raumenis.
Kreatinas per tą laiką dažnai geriamas didesniais kiekiais, pavyzdžiui, 20 gramų, penkias – septynias dienas. Jei norite greitai pamatyti kreatino rezultatus, įkrovimo fazė gali būti jums tinkamas pasirinkimas.
Palaikykite raumenų prieaugį
Nesvarbu, ar norite krauti kreatiną, ar ne, turėsite nuspręsti dėl palaikomosios dozės. Ši dozė yra kreatino kiekis, kurį suvartojate kasdien po pakrovimo; nesant pakrovimo fazės, tai yra tai, kiek kreatino išgėrėte nuo pat pradžių.
Remiantis 2017 m. Tyrimu, kurį paskelbė Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnalas, vidutiniam suaugusiam žmogui per dieną reikia nuo 1 iki 3 gramų kreatino, kad būtų palaikomas normalus lygis. Tačiau sportininkams, turintiems didelę raumenų masę, per dieną dažnai reikia nuo 5 iki 10 gramų, kad palaikytų savo lygį.
Pasukite intensyvumą
Kreatino santykis su ATP įtakoja maksimalų darbo krūvį. Taigi jūs pastebėsite greitesnę ir geresnę naudą papildydami kreatinu, jei dalyvausite tam tikroje mokymo veikloje. Kreatinas padidina energijos kiekį atliekant intensyvius pratimus, tai reiškia, kad jis gali padėti sumažinti dar vieną ar du pakartojimus atliekant sunkius nugaros pritūpimus.
Kreatinas nevaidina panašaus vaidmens padedant ištvermei, todėl ilgų nuotolių bėgikai nepatirs tų pačių patobulinimų.
Anot „HealthLine“, greičiausiai pastebėsite daugiau fizinių adaptacijų, susijusių su kreatino vartojimu, kai užsiimsite didelio intensyvumo veikla, pavyzdžiui, sunkumų kilnojimu, sprintu, futbolu ar ledo rituliu. Šių pokyčių greitis teigiamai koreliuoja su tuo, kaip dažnai jūs dalyvaujate.
Peržiūrėkite savo dietą
Dieta vaidina svarbų vaidmenį mankštos metu, taip pat sveikimo procese. Jei nedegsite treniruočių su tinkamais angliavandeniais, neturėsite energijos pasiekti intensyvumą, reikalingą iš tikrųjų pasinaudoti kreatino papildais. O jei nepavyks papildyti savo kūno baltymais, raumenys negalės atsigauti net prisotindami kreatiną.
Jėgos padidėjimas dažniausiai vyksta atsigavimo etape, kai jūsų raumenys naudoja turimus baltymus pažeistų audinių atstatymui. Paprastas baltymų kokteilis po treniruotės gali padaryti didžiulį skirtumą. Atkreipdami dėmesį į savo mitybos poreikius, jūs aprūpinate kreatiną priemonėmis, kurių reikia prisitaikymui sustiprinti. Priešingu atveju rizikuojate sulėtinti šį procesą arba visiškai prarasti kreatino pranašumus.
