Daugelis žmonių, ypač moterys, nerimauja, kad jei jie pradės treniruotis su svoriais, jie pasisuks ir pasidarys didesni, nei yra dabar. Treniruoklių pasaulyje nėra tikro tonizuoto apibrėžimo, tačiau yra visuotinai priimta nuomonė, kad norint tonuoti, reikia pridėti raumenis, kad raumenys būtų apibrėžti, ir prarasti riebalus. Raumenys yra kompaktiškesni nei riebalai, todėl atlikdami treniruotes, norėdami įgyti raumenis, taip pat laikydamiesi sveikos dietos, kad neteksite riebalų, suteiksite raumeningumą be raumenų.
1 žingsnis
Nustatykite jėgos treniruočių tvarkaraštį. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja bent dvi pasipriešinimo treniruotes per savaitę nenuosekliomis dienomis, naudojant laisvus svarmenis, mašinas, pasipriešinimo juostas ar kūno svorį. Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti nuo aštuonių iki 10 pratimų, veikiančių kiekvieną raumenų grupę. Raumenims stiprinti dirbkite nuo 8 iki 12 pakartojimų.
2 žingsnis
Nustatykite kardio treniruočių tvarkaraštį. ACSM rekomendacija širdies veiklai yra 150 minučių vidutinio aktyvumo. Gali būti naudojama bet kokia veikla, kurios metu jūsų širdies ritmas patenka į tikslinę zoną, todėl išsirinkite tai, kas jums patiks ir kuri jums liks. Tikslinis širdies ritmas apskaičiuojamas kaip nuo 60 iki 80 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo. Maksimalus širdies ritmas apskaičiuojamas kaip 220 atėmus jūsų amžių.
3 žingsnis
Valgykite sveiką mitybą. Laikykitės „MyPlate“ nustatytų rekomendacijų dėl dietos. Norėdami prarasti riebalus, visos suvartotos kalorijos turi būti mažesnės nei visos sudegintos kalorijos. Apskaičiuokite, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti kaip 500 mažiau nei sudeginote, kad raumenys galėtų kauptis kaupdamiesi riebalus.
Įspėjimas
Prieš pradėdami kūno rengybos programą, pasitarkite su gydytoju.
