Tiesiosios žarnos pilvas ir įstrižai yra pilvo raumenys jūsų skrandyje. Tiesiosios žarnos pilvas eina nuo krūtinės iki dubens, o įstrižai yra šonuose. Jei jūsų skrandis nėra apibrėžtas ir norite greitai suformuoti didelius pilvo raumenis, turite eiti teisingu keliu. Ab pratimų atlikimas neabejotinai yra žaidimo plano dalis, tačiau taip pat turite įtraukti kitas kūno dalis.
Įtraukite sudėtinius pratimus
Atlikite sudėtinius pratimus, kad padidintumėte viso kūno raumenų masę ir suformuotumėte skrandžio raumenis. Sudėtiniai pratimai vienu metu treniruoja daugiau nei vieną raumenį, o tai lemia greitą raumenų augimą ir augimą. Jie taip pat reikalauja, kad jūs priverstinai užsiimtumėte savo abs, kad gautumėte galią ir išliktumėte geros formos. Atlikite tokius pratimus kaip hantelių spaudimas krūtinės srityje, štangos pečių spaudimas, tempimas, smigimas, pritūpimai ir tempimai. Tarp treniruočių darykite vieną poilsio dieną ir treniruokitės tris dienas per savaitę. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų ir nuo trijų iki keturių rinkinių su sunkiausiais svoriais, kuriuos galite pakelti.
Pratinkite visą pilvą
Treniruokitės visais skrandžio regionais. Atlikite pratimus apatinei pilvo daliai, viršutinei pilvo daliai ir įstrižainėms, kad užtikrintumėte nukreipimą į visą pilvo sritį. Kabamų kojų pakėlimai, kelio atitraukimai, šoniniai lenkimai, dviračių traškėjimai, stabilumo rutuliniai gniužulai ir v-ups yra pavyzdžiai.
Naudokite tinkamą formą
Amerikiečių mankštos taryba teigia, kad atlikite pratimus tinkamai. Pavyzdžiui, paimkite kabančią koją. Pakabinkite nuo baro kojomis tiesiai žemyn link grindų. Laikykite kojas kartu, tolygiai, bet ne greitai, pakelkite jas aukštyn ir sustokite, kai jos bent lygiagrečios grindims. Visą sekundę stipriai spauskite savo abs, lėtai nuleiskite kojas atgal ir pakartokite. Iškvėpkite pakėlę kojas ir įkvėpkite, kai jas nuleidžiate. Taikykite tuos pačius metodus visiems ab pratimams.
Pridėkite pasipriešinimą maksimaliam efektui
Pridėkite pasipriešinimą ir gaukite maksimalų raumenų skaidulų kiekį. Nešiokite kulkšnies svarmenis atlikdami kojų kėlimo pratimus ir laikykite rankose hantelius, štangas ar medicininį rutulį su pratimais, apimančiais jūsų liemenį, tokiais kaip šoniniai lenkimai ir stabilumo rutuliniai gniužulai.
Siekiama kokybės, o ne kiekybės
Paaukokite kiekį už kokybę. Atlikdami šimtus nuolaidžių pakartojimų su savo pratimais, kokybiškų rezultatų neduosite. Laikykite savo pakartojimus 15 - 20 diapazone ir kiekviename pratime skirkite tris - keturis rinkinius. Padidinkite pasipriešinimą pratimais, kai tik galėsite lengvai atlikti 20 pakartojimų. Tris dienas per savaitę dirbkite su savo abs ir darykite bent vieną poilsio dieną, kad išvengtumėte per daug treniruočių.
Pradėkite judėti
Pagal amerikiečiams skirtą fizinio aktyvumo rekomendacijas sumažinkite riebalų kiekį skrandyje, atlikdami širdies darbą bent nuo 150 iki 300 minučių per savaitę. Atlikite bet kokį jūsų pamėgtą kardio tipą, pavyzdžiui, žvalų vaikščiojimą, bėgiojimą, važinėjimą dviračiu, plaukimą ar kikboksą nuo 30 iki 45 minučių vidutinio intensyvumo sportu. Dirbkite savo abs iš karto po kardio sesijų.
Miegok naktį
Pagerinkite savo miego įpročius. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, suaugusieji turėtų miegoti nuo septynių iki devynių valandų naktį. Būtinai laikykitės šių nurodymų, kurie padėtų skatinti raumenų atsistatymą ir palaikytų jūsų kūno energiją treniruočių metu.
