Remiantis Amerikos mankštos tarybos duomenimis, jūs sudeginote daugiau kalorijų bėgiodami aukštyn ir žemyn, palyginti su bėgiojimu ar važinėjimu dviračiu nedideliu tempu, be didesnio nuolaidžio.
Lipimas laiptais gali būti sudėtingas užsiėmimas, tačiau įtemptos ir tonizuotos kojos, pagerėjęs širdies ir kraujagyslių sistemos kūno rengybos lygis ir svorio metimas yra keletas šio pratimo privalumų.
Patarimas
Pasirinkite laikus, kai laiptais nėra daug eismo, kad išvengtumėte galimo susidūrimo lipant.
1. „Ready Set Go“
Kasdien bėgiokite aukštyn ir žemyn bent 20–30 minučių. Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja kiekvieną savaitę atlikti nuo 150 iki 300 minučių vidutinio sunkumo kardio mankštos. Tačiau norint numesti svorio, gali prireikti nuo 75 iki 150 minučių aktyvaus aktyvumo.
Jei reikia, padalinkite laiką į mažesnes dalis, pvz., 10 minučių tris – šešis kartus per dieną. Prieš pradėdami bėgti, sušilkite žygiuodami ar bėgiodami vietoje nuo 5 iki 10 minučių. Atšilimas padidins jūsų širdies ritmą ir padidins jūsų kraujo pumpavimas, kad nepradėtumėte „šaltos“ laiptų tvarkos.
2. Stebėkite savo tempą
Suskaičiuokite, kiek kartų per 60 sekundžių galite nubėgti laiptais aukštyn ir žemyn. Norėdami tiksliai nustatyti 60 sekundžių laiką, naudokite chronometrą. Stenkitės ir toliau mušti savo rezultatą.
Pvz., Jei per vieną minutę galite 10 kartų pakilti laiptais, kitą ratą šaudykite 11 kartų. Tai darykite iš viso 10 minučių kelis kartus per dieną. Gali būti naudinga stebėti savo pažangą užrašų knygelėje ar internetinėje ar nešiojamoje kūno rengybos programoje.
3. Naudokite „Interval Training“
Įtraukite treniruotes į bėgimą aukštyn ir žemyn, sako Mayo klinika. Intervalinis mokymas apima permainą tarp mažo ir didelio intensyvumo per visą pratimo laiką.
Pvz., Dvi minutes eikite arba bėkite aukštyn ir žemyn įprastu tempu. Tada vieną minutę sprink aukštyn ir žemyn. Pakaitomis spręskite laiptus. Tada eik žemyn. Bėk aukštyn kas antrą žingsnį ir eik žemyn. Kuo energingiau sportuosite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite, net jei padidinsite intensyvumą tik kelioms minutėms vienu metu.
4. Pridėkite atsparumą savo treniruotėms
Padidinkite pasipriešinimą dėvėdami svertinę liemenę, laikydami vaisto rutulį ar hantelius. Atsparumo treniruotės stiprina ir stiprina raumenų tonusą. Raumenys degina kalorijas, nes jie sustiprėja ir atsistato, net ilsėdamiesi. Dėl šios priežasties kalorijos sudeginamos tiek treniruotės metu, tiek po jos. Pasipriešinimo treniruotės metu lipkite laiptais aukštyn, tačiau visada eikite žemyn, kad išvengtumėte sužeidimų.
5. Dėvėkite tinkamus batus
Įsitikinkite, kad jūsų dėvimi batai veikia kaip amortizatoriai, turėdami papildomą paminkštinimą. Be to, batų padas turėtų būti suderinamas su laiptų paviršiumi. Jei esate lauke ant betoninių laiptų, jums neturėtų kilti problemų. Bet jei namuose mankštinatės ant savo laiptų, o kilimėliai yra kilimai ar plikos medienos, įsitikinkite, kad jūsų avalynė neslysta.
Įspėjimas
Prieš pradėdami svorio metimo programą, pasitarkite su gydytoju.
