Kai keliate svorį, kad padidintumėte raumenų masę, noras stengtis kuo daugiau treniruotis. Bet tai iš tikrųjų gali turėti neigiamos įtakos ir sukelti raumenų praradimą. Jūsų raumenims reikia daug poilsio ir atsigavimo, kad augtumėte, o kiek poilsio jums reikia tarp sesijų, priklauso nuo jūsų treniruočių intensyvumo ir individualių atsigavimo veiksnių.
Patarimas
Treniruotis tą pačią raumenų grupę du kartus per savaitę yra efektyviausia norint priaugti svorio.
Kaip auga raumenys
Raumenų augimas yra tinkamo stimulo produktas, po kurio tinkamai atsigauna. Esant tinkamam intensyvumui, pasipriešinimo treniruotės sukelia mažas raumenų ašaras; po treniruotės, kai raumenys gyja, jie prisitaiko augdami stipresni ir didesni. Tam reikia nuolat didinti dirgiklį, sukuriant papildomą pasipriešinimą ar pakartojimą.
Priešingai nei mano daugelis žmonių, raumenys neauga realių treniruočių metu - jie atsigauna. Tai padidėjusios raumenų baltymų sintezės (MPS) laikotarpis. Taigi, nors stimulo turi būti pakankamai, kad būtų skatinama adaptacija, atkūrimo laikotarpio turi būti pakankamai, kad būtų galima prisitaikyti prieš padidinant svorio apkrovą.
Raumenų baltymų sintezės laikotarpis
Raumenų baltymų sintezė trunka vidutiniškai 48 valandas. Tačiau keletas veiksnių lemia asmens MPS trukmę, įskaitant treniruočių intensyvumą ir paruošimą.
Jūsų kūno raumenų sintezės procesas prisitaiko prie treniruočių. Naujesniuose sportininkų raumenų baltymų sintezė išlieka padidėjusi ilgiau nei labiau patyrusių sportininkų. Elito sportininkams gali būti padidėjusi raumenų baltymų sintezė, trunkanti mažiau nei 24 valandas po sunkaus pasipriešinimo treniruotės, tuo tarpu naujokai gali turėti padidėjusį MPS 72 valandas po vidutiniškai griežtos treniruotės.
Treniruotės intensyvumas taip pat svarbus. Kuo daugiau apmokestinsite raumenis, tuo labiau stimuliuos MPS. Todėl ypač intensyvi treniruotė pratęs MPS labiau nei vidutinio intensyvumo treniruotė, ir jums reikės palaukti ilgiau, kol vėl treniruosite tą pačią raumenų grupę. Kadangi ne kiekvienos treniruotės yra vienodo intensyvumo, laikas, kurio reikia laukti, gali skirtis kiekvieną savaitę.
Tai daugiau nei MPS
Tikslus MPS laikas yra beveik neįmanomas be mokslinių bandymų. Jūsų individualus fiziologinis makiažas vaidina svarbų vaidmenį, kaip ir gyvenimo būdo veiksniai, tokie kaip mityba, miego kokybė ir streso lygis. Tinkama nykščio taisyklė yra vidutiniškai 48 valandas praleisti ir naudoti tai kaip vadovą.
Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės ir kaip dirbate dirbdami su ta pačia raumenų grupe po 48 valandų, o ne laukdami 72 valandas ar ilgiau. Jei po 48 valandų treniruojate tą pačią raumenų grupę ir jaučiatės lengvai pavargę bei pastebite jėgų praradimą, žinote, kad turite skirti daugiau laiko pasveikimui.
Treniruotės apimties dalykai
Priklausomai nuo jūsų treniruočių apimties, gali tekti palaukti tik dvi dienas arba penkias – septynias dienas. Treniruotės apimtis - tai komplektų ir pakartojimų skaičius bei kiekvienos sesijos metu pakeliamas svoris. Kuo didesnis garsumas, tuo ilgiau reikia laukti tarp treniruočių. Jei padidinate garsumą, turite padidinti atkūrimo laiką; Jei nenorite, kad atkūrimo laikas vyktų kuo daugiau laiko, turite sumažinti garsumą.
Ar raumenų skausmas yra svarbus?
Kai kurie žmonės sako, kad geriausia naudoti uždelstą raumenų skausmą (DOMS). DOMS yra skausmas ir raumenų nuovargis, kurį jaučiate dienomis po sunkios treniruotės. Priklausomai nuo jūsų jėgos treniruočių intensyvumo, taip pat galite patirti jautrumą liečiant, raumenų silpnumą ir patinimą.
Jei dar nesate pasiruošę jėgos treniruotėms, labiau tikėtina, kad patirsite DOMS, kai raumenys prisitaikys prie dirgiklio. Jei kurį laiką treniruotės, bet neseniai pakeitėte savo programos intensyvumą ar pridėjote naujų judesių, kurie apmokestina naujus raumenis, taip pat galite patirti DOMS.
Vis dėlto daugelis žmonių nepatyrė DOMS, todėl tai nėra patikimas požymis, kada turėtumėte vėl treniruotis. Tačiau vienas dalykas yra tikras: jei turite DOMS, turėtumėte palaukti tos pačios raumenų grupės darbo, kol skausmas ir silpnumas išnyks.
Vėl treniruotės
Jei ilgai laukiate pasveikimo, kai keliate raumenų masę, galite prarasti jėgą ir raumenis. Tai taip pat gali sukelti persitreniravimo sindromą. Kai raumenų skausmas išlieka nuolat ir jį lydi bet kuris iš žemiau pateiktų simptomų, tai geras ženklas, kad yra persitreniravimo sindromas:
- Sumažėjo jėga ir našumas
- Jaučiate, kad jūsų treniruotės darosi vis sunkesnės, nors jos ir nepasikeitė
- Per didelis, visiškas nuovargis
- Nuotaika
- Agitacija
- Nemiga
- Dažnos infekcijos
- Lėtinės traumos
- Apetito praradimas
- Depresija
Priemonė, susijusi su pervargimu, paprastai yra laisvalaikis arba žymiai sumažintas jūsų treniruočių kiekis. Tai padidins raumenų svorio padidėjimo slopintuvus, todėl svarbu skirti pakankamai laiko atsigauti ir išvengti pervargimo.
Laukė per ilgai
Kita vertus, nesinori per ilgai eiti tarp treniruočių. Jei leisite per daug atkūrimo laiko, pradėsite prarasti pelną. Laikas, kurio galite laukti tarp užsiėmimų, vėlgi priklauso nuo treniruočių intensyvumo ir apimties. Kuo didesnis tūris, tuo ilgiau galite eiti, kol rizikuosite prarasti. Treniruodami tą pačią raumenų grupę, turėtumėte laukti ne daugiau kaip penkias dienas, nebent jūsų treniruotės apimtis yra labai didelė.
Padalijimų nustatymas
Yra daugybė skirtingų idėjų, kaip geriausiai paskirstyti savaitę, siekiant masinės naudos. Kai kurie ekspertai sako, kad penkių dienų pertrauka, kurioje treniruojate atskiras raumenų grupes, turinčias didelę apimtį, todėl geriausias planas yra treniruotis kiekvieną raumenų grupę kartą per savaitę. Tačiau kiti primygtinai reikalauja, kad būtų geriausia pasidaryti raumenis, kai jūs treniruojate kiekvieną raumenų grupę du kartus per savaitę.
2016 m. Sporto medicinos tyrimų apžvalga patvirtina pastarojo metodo veiksmingumą. Tyrėjai išanalizavo treniruočių dažnio įtaką raumenų hipertrofijai ar augimui ir nustatė, kad mažiausiai du kartus per savaitę treniruojami raumenys davė didžiausią naudą tyrimuose, kuriuos jie įtraukė į apžvalgą. Tačiau jie negalėjo nustatyti, ar treniruotės tris kartus per savaitę buvo efektyvesnės.
Tinkamo pasveikimo užtikrinimas
Nesvarbu, ar darote penkių dienų treniruotes, ar kiekvieną raumenų grupę du kartus per savaitę, įsitikinkite, kad palikite pakankamai vietos tarp treniruočių dienų ir subalansuokite savo apimtį kiekvienoje sesijoje, kad užtikrintumėte tinkamą atsigavimą. Jūs galite padėti pasveikti kartu užtikrindami tinkamą kalorijų ir maistingųjų medžiagų suvartojimą, palaikydami hidrataciją, pakankamai kokybišką miegą ir sumažindami stresą.
