Reikalavimai vitaminui C
Moterys turi suvartoti 75 miligramus vitamino C per parą, o vyrai turėtų gauti 90 miligramų pagal rekomenduojamą dietos normą, kurią nustatė Medicinos instituto Maisto ir mitybos taryba. RPN yra pagrįstas kiekiu, kurio reikia norint išlaikyti maksimalią vitamino C koncentraciją, jūsų sistemoje nepatekus tiek, kad inkstai pradėtų išskirti perteklinį kiekį. Jūs neturėtumėte suvartoti daugiau kaip 2000 miligramų vitamino C per parą iš maisto ar papildų. Iš bet kurio šaltinio suvartojant daugiau nei viršutinę toleruotiną dozę, gali atsirasti šalutinis poveikis, pavyzdžiui, viduriavimas ir skrandžio spazmai.
Elementai, turintys įtakos absorbcijai
Vitaminas C pasisavinamas jūsų plonojoje žarnoje, kur specialūs transportavimo mechanizmai jį nukreipia per žarnyno sienelę ir į apyvartą. Šie pernešėjai veikia sugertą kiekį. Pavyzdžiui, vitaminas C dalijasi transporteriais su gliukoze, o tai gali apriboti vitamino įsisavinimą, teigiama tyrimų apžvalgoje, paskelbtoje 2007 m. Spalio mėn. Leidinyje „The Journal of Nutrition“. Vitamino C kiekis, absorbuojamas jūsų plonojoje žarnoje, taip pat priklauso nuo dozės, todėl tam turi įtakos, kiek suvartojate vitamino C. Rezorbvus vitaminą C, jūsų inkstai reguliuoja kiekį jūsų sistemoje.
Absorbuota suma
Remiantis Dietinių maisto papildų tarnyba, galite tikėtis, kad absorbuos apie 70–90 procentų vitamino C, kurį gaunate iš maisto ir papildų, jei suvartojate ne daugiau kaip 180 miligramų per dieną. Jūsų plonoji žarna absorbuoja mažiau vitamino C, nes suvartojama daugiau, ir sumažėja iki mažiau kaip 50 procentų, kai suvartojama daugiau kaip 1000 miligramų arba 1 gramas vitamino C per parą. Rezorbcija nėra vienintelis procesas, kuriam įtakos turi padidėjęs suvartojimas. Jūsų inkstai taip pat pradeda šalinti vitaminą C, kuris buvo absorbuotas, bet dar nebuvo metabolizuotas, nes suvartojate daugiau kaip 80 miligramų per dieną.
Papildomos rekomendacijos
Natūralūs ir sintetiniai vitamino C papildai, taip pat įvairių formų įvairovė, tokie kaip milteliai, kramtomosios tabletės ar įprastos tabletės, yra vienodai biologiškai prieinami, praneša „Linus Pauling“ institutas. Kitaip tariant, nesvarbu, kurį pirksite, jis absorbuojamas ir naudojamas jūsų kūno, kaip ir kitų tipų. Pasak Merilendo universiteto medicinos centro, gerkite papildymus mažesnėmis dozėmis, du ar tris kartus per dieną su maistu. Užuot išgėrę tabletę su 1000 miligramų vitamino C, nusipirkite papildų, kurių kiekvienoje tabletėje yra nuo 250 iki 300 miligramų, ir gerkite po vieną kiekvieno valgymo metu.
