Laikytis dietos reiškia riboti suvartojamų kalorijų kiekį ir pasirinkti tinkamą maistą, tačiau tai nereiškia, kad visada esate alkanas. Jums gali prireikti šiek tiek laiko, kad prisitaikytumėte prie naujo maitinimo plano, tačiau jei nuolatos alinate dietos, tai gali reikšti, kad turite koreguoti mitybą.
Badavimo supratimas
Ohajo valstijos universiteto Wexnerio medicinos centro (OSUWMC) duomenimis, alkis yra biologinis mechanizmas, skirtas išlaikyti jus gyvus. Pagalvokite apie tai kaip automobilio degalų matuoklį, kuris signalizuoja jums pilti degalus, kol jis nustoja veikti. Jūsų kūnui reikalingas maistas, kad galėtumėte išgyventi, o badas yra būdas pasakyti jums, kad apsemtų.
Alkis yra sudėtingas procesas, kurį reguliuoja jūsų smegenys ir daugybė hormonų. Ghrelinas yra vienas iš pagrindinių šio mechanizmo hormonų; žinomas kaip „bado hormonas“, jis signalizuoja apie jūsų pogumburį, kai esate alkanas. Alko simptomai kiekvienam asmeniui gali skirtis. Tai apima dygstantį skrandį, apsvaigimą nuo galvos, sunkumus sutelkti dėmesį į užduotį, galvos ir skrandžio skausmus.
Jei kada nors jums buvo sugniuždytas skrandis, tai sukėlė hormonas, vadinamas motilinu. Motilinas sukelia jūsų virškinimo sistemos susitraukimus, kad padėtų jam iš virškinamojo trakto nuplauti paskutinius nesuvirškinto maisto gabalus. Dėl šių susitraukimų pilvas kartais gali garsiai suskambėti.
Bado priežastys
Alkis yra jūsų kūno būdas signalizuoti apie mitybą, kurio jam reikia augimui ir palaikymui. Remiantis 2017 m. Lapkričio mėn. Žurnale „ Expert Review of Endocrinology & Metabolism“ paskelbtu tyrimu, tai vadinama homeostatiniu badu.
Tačiau yra ir kitų bado rūšių. Pvz., Jei jaučiate, kaip valgydami desertą iškart suvalgę didelį patiekalą, taip nėra todėl, kad jūsų kūnas veikia tuščiai ir jums reikia kalorijų energijai. Šį desertą norėsite valgyti labiau savo malonumui, norui patenkinti.
Remiantis 2018 m. Birželio mėn. „ Nutukimo moksle ir praktikoje“ paskelbtu tyrimu, šis bado tipas yra žinomas kaip hedoninis alkis, ir tai paprastai motyvuoja jus valgyti daug energijos reikalaujantį maistą, kuris yra skanesnis nei sveikas.
Alkis taip pat gali kilti dėl kitų priežasčių. Pavyzdžiui, jūsų kūnas kartais kenkia alkanam troškuliui. Anot OSUWMC, reaguodami į tam tikrus jūsų aplinkos dirgiklius taip pat galite jaustis alkani, pavyzdžiui, vaizduojantys didelį sultingą mėsainį ar automatą.
Miegas taip pat vaidina alkį; 2016 m. kovo mėn. žurnale „ Sleep“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad nepakankamai miegoję žmonės buvo linkę jaustis alkani ir troško skanesnio maisto, pavyzdžiui, saldaus, sūraus ir greito maisto. Anot Mayo klinikos, tokios emocijos kaip pyktis, vienatvė, stresas ir nuobodulys kartais gali sukelti alkį. OSUWMC pažymi, kad tokie vaistai kaip vaistai nuo diabeto ir antidepresantai taip pat gali sukelti alkį.
Būti alkanam dėl dietos
Dietos paprastai reiškia atrankinį maisto produktų vartojimą, kad būtų lengviau pasiekti savo sveikatos ir kūno rengybos tikslus. Dietos dėl svorio netekimo taip pat paprastai riboja suvartojamų kalorijų kiekį; bendra taisyklė yra ta, kad norėdami numesti 1 svarą per savaitę, turite sumažinti kalorijų kiekį 500 kalorijų per dieną.
Kartais jūsų kūnui gali prireikti šiek tiek laiko, kad priprastumėte prie naujo režimo, kurio laikotės. Kaip ir miego metu, jūsų kūnas taip pat pripranta prie tam tikrų ritmų ir įpročių, susijusių su maistu. Pvz., Jei paprastai valgote spurgas per savo rytinį darbuotojų susirinkimą, galite jo geisti, nors ką tik valgėte pilnus pusryčius.
Vis dėlto svarbu įsitikinti, kad dieta, kuria vadovaujatės, suteikia pakankamai kalorijų ir mitybos, kad jūsų kūnas galėtų išlaikyti save. Ar alkio skausmai praeis, jei per dieną negaunate pakankamai kalorijų, kad patenkintumėte savo kūno energijos poreikius? O gal ir ne.
Pasak Harvardo medicinos mokyklos, suaugusioms moterims reikia mažiausiai 1200 kalorijų per dieną, o suaugusiems vyrams - mažiausiai 1500 kalorijų per dieną. „Mayo“ klinika pažymi, kad, jei kalorijų suvartojimas sumažės žemiau, tai gali būti neveiksminga, nes tai gali sukelti nuolatinį alkį, kuris gali sukelti net persivalgymą.
Turėtumėte pranešti savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui, jei atrodo, kad jūsų paskirta dieta neatitinka jūsų energijos poreikių ir dėl to visą laiką jaučiatės alkani.
Apetito termostato nustatymas iš naujo
Labai malonus maistas ir riebus maistas, pavyzdžiui, greitasis maistas, gali sutrikdyti sudėtingus procesus, kuriais jūsų kūnas reguliuoja alkį ir apetitą. Tai atsitinka todėl, kad jie sugeba suaktyvinti malonumo ir atlygio mechanizmus jūsų smegenyse, priversdami jus persivalgyti ir priaugti svorio, teigiama 2016 m. Vasario mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Advances in Pharmacological Sciences“ .
Kai pereisite prie sveikesnio valgymo režimo, kuriame yra daugiau skaidulų ir baltymų, kurie skatina sotumą, yra tikimybė, kad greičiau sėsite ir suvalgysite mažesnius kiekius, pažymi 2018 m. Balandžio mėn. Tyrimas, paskelbtas „ American Journal of Lifestyle Medicine“ .
Anot Mayo klinikos, taip pat gali padėti valgyti maistą be proto, nesiblaškant į kitas veiklas, tokias kaip skaitymas, darbas ar televizoriaus žiūrėjimas, ir alkanas patikrinimas prieš jums pasiekiant sekundes.
Patarimai, kaip pažaboti apetitą
Laikytis dietos gali būti sudėtinga, ypač jei jaučiate, kad esate per daug alkanas numesti svorio. Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte apetitą ir išvengtumėte nuolatinio alkio dietos. Visą dieną suvalgykite kelis nedidelius patiekalus arba valgykite svarbiausius patiekalus ir laikykitės daugybės sveikų užkandžių, kad galėtumėte pasimėgauti, kai alkanas.
„Mayo“ klinikoje venkite praleisti maistą ir neleiskite sau per daug alkani, nes tai gali priversti persivalgyti ir priimti blogus sprendimus dėl maisto pasirinkimo. Jei tarp valgių jaučiatės išalkę, valgydami maistingus, mažai kalorijų užkandžius, pavyzdžiui, vaisius ar daržoves, galite sumažinti apetitą. Gerkite daug vandens ir skysčių per dieną, kad būtų lengviau atsiriboti ir sumažintumėte dehidratacijos sukeltus alkio skausmus.
Jūs netgi galite pabandyti vesti maisto žurnalą, kad padėtumėte išsiaiškinti savo mitybos įpročius. Pvz., Jei jūs dažniausiai valgote vakarienę apie 19 val. Ir tada jaučiate alkio kančias dirbdami vėlai vakare, taip gali būti todėl, kad kelias valandas nieko nevalgėte.
