Kiaušinių baltymų maistingumo duomenys rodo, kad kiaušinių baltymai gali būti mažiau penimi, nors ir mažiau maistinių medžiagų pakuojama alternatyva visam kiaušiniui. Įtraukite kiaušinių baltymus į savo racioną su sveikais receptais bet kurią dienos valandą.
Patarimas
Viename kietai virtame kiaušinio baltyme yra maždaug 17 kalorijų.
Kiaušinių baltymų kalorijos
Jei jūs siekiate mažiau riebios ir labiau cholesteroliui palankios alternatyvos visam kiaušiniui, pabandykite paruošti keletą kiaušinių baltymų. Nors kiaušinių tryniuose trūksta kai kurių būtinų maistinių medžiagų, juose yra aukštos kokybės baltymų ir mažiau kalorijų.
Remiantis Šiaurės Karolinos universiteto Chapel Hill duomenimis, vienas kietai virtas kiaušinio baltymas turi 17 kalorijų ir 0, 2 gramo riebalų. Palyginimui, sveiki kiaušiniai turi apie 78 kalorijas kiekviename, sako Amerikos širdies asociacija. Kiaušinio baltymo baltymai sudaro 3, 6 gramo viename kiaušinyje, o pilname kiaušinyje yra nuo 6 iki 7 gramų baltymų.
Galite ne tik pasikliauti kiaušinių baltymais kaip baltymų šaltiniu ir taupyti kalorijas, bet ir pasikliauti, kad tai nėra toks blogas jūsų cholesterolio lygis. Pasak Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos, tie, kurie patiria problemų, kontroliuodami MTL cholesterolio kiekį, gali būti atsargūs dėl savo kiaušinių vartojimo ir pabandyti pasirinkti maistą, pagamintą tik iš kiaušinių baltymų.
Kiaušinio baltymas ir kiaušinio trynys
Kiaušinių mitybos centre pateikiama kiaušinių baltymų pranašumų santrauka: baltymų turtingas makiažas, riboflavinas ir selenas. Nors riboflavinas (B2) yra būtinas energijos gamybai ir ląstelių funkcijai, augimui ir vystymuisi, selenas yra atsakingas už skydliaukės hormonų metabolizmą, DNR sintezę ir apsaugą nuo oksidacinių pažeidimų.
Kita vertus, kiaušinių tryniuose yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas D, svarbus kaulų sveikatai, cholinas, būtinas normaliam ląstelių funkcionavimui ir smegenų vystymuisi, liuteinas ir zeaksantinas, antioksidantai, kurie, kaip manoma, sumažina kataraktos riziką ir sulėtina geltonosios dėmės degeneracijos, pagrindinės aklumo priežasties vyresniems nei 55 metų, progresas.
Anot Šiaurės Karolinos universiteto Chapel Hill, tryniai taip pat yra vitamino B12 ir geležies šaltinis. Baltojoje dalyje yra dauguma kiaušinio baltymų, magnio, kalio, riboflavino ir niacino, rašoma „Better Health Channel“. Bet trynyje yra vitaminų A, D, E ir nepakeičiamų riebalų rūgščių.
Nepaisant jų naudos sveikatai, kiaušinių tryniai yra pagrindinis riebalų ir cholesterolio šaltinis. Tipiniame dideliame kiaušinyje yra 186 mg cholesterolio, skelbia Amerikos širdies asociacija. Beje, jei jūsų racioną sudaro ne kiti cholesterolio šaltiniai, kiaušiniai nebūtinai yra žalingas pasirinkimas. Rekomenduojama, kad kiaušiniai būtų suvartojami po vieną kiaušinį per dieną arba du kiaušinių baltymus per dieną.
Kiaušinių baltymų receptai
Jei norite numesti svarų ir palaikyti savo širdies sveikatą, Šiaurės Karolinos universiteto Chapel Hill universitetas rekomenduoja sumaišyti du kiaušinių baltymus su vienu visu kiaušiniu. Tai suteiks trynio skonį ir maistinę vertę, turint pusę kalorijų, cholesterolio ir riebalų, valgant du sveikus kiaušinius.
Taip pat galite pasigaminti sveiko ir maistingo kiaušinio baltymo omletą, patiekiamą su bet kokiu kiekiu daržovių, pavyzdžiui, špinatais ir grybais. Jūs galite gaminti frittatas ir bandeles, ir kelis desertus. Pvz., Merengue yra sudarytas iš kiaušinių baltymų ir gali būti valgomas atskirai arba ant įvairių vaisių.
Sveikos moterys rekomenduoja kiaušinio baltymo omletą su keturiais kiaušinių baltymais, 1 šaukštą kario miltelių, 1 šaukštą kapotų laiškinių česnakų, 1 šaukštą garstyčių ir druskos bei pipirų pagal skonį. Sudėkite visus ingredientus į dubenį ir išmaišykite, tada virkite mišinį ant vidutinės ugnies ir patiekite.
