Kai orai nėra priimtini, kai norite labiau kontroliuoti savo treniruotes arba kai norite tiesiog pakeisti savo treniruotes, bėgimas su bėgimu su ratukais yra efektyvi alternatyva bėgimui lauke.
Daugybė bėgimo takelių, siūlančių pažangias kompiuterines technologijas ir žiniasklaidos pramogų integraciją, jums gali būti lengviau nei bet kada anksčiau mankštintis ant bėgimo kranto ilgesnį laiką. Laikas, kurį turėtumėte važiuoti ant kranelio, tikrai priklauso nuo jūsų kūno rengybos tikslų.
Patarimas
Bėgimas ant kranto yra puiki alternatyva bėgimui lauke. Jūsų sveikatos ar kūno rengybos tikslai ir dabartinis jūsų kūno rengybos lygis lems, kiek laiko turėtumėte bėgioti.
Svorio metimo tikslas
Derinimas su sveika mityba ir jėgos treniruotėmis, bėgimas ant bėgimo takelio gali padėti mesti svorį ir išlaikyti svorio metimą. Jei esate pradedantysis, turintis mažai bėgimo patirties, pradėkite nuo bėgimo lėtai patogiu tempu 15 minučių tris dienas per savaitę.
Jums gali tekti net bėgti minutę ir vaikščioti minutę, kol galėsite bėgti visas 15 minučių. Lėtai padidinkite laiką, per kurį bėgate su treniruokliu, iki 30 minučių keturias dienas per savaitę, kad išlaikytumėte sveiką svorį.
Pagerinkite bendrą kūno rengybą
Kiekvieną savaitę bėkite 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes kiekvieną savaitę pagal intensyvaus fizinio aktyvumo gaires amerikiečiams . Norėdami geriau įvertinti savo intensyvumo lygį, naudokite širdies ritmo monitorių.
Pagerėjus jūsų kūno rengybos lygiui, visą savaitę derinkite vidutinio sunkumo ir energingus bėgimo tako treniruotes.
Traukinys trumpoms lenktynėms
Galite rasti netoliese esančias kelių lenktynes, kurios bus rengiamos beveik kiekvieną savaitgalį. Dažniausiai pasitaiko trumpesni 5K arba 3, 1 mylių atstumai. Jei treniruojatės lygiosioms 5K lenktynėms, nustatykite galutinio laiko tikslą. Pavyzdžiui, jei šiuo metu bėgate devynių minučių per mylią greičiu, pagrįstas 5K tikslas gali būti 27 minutės.
Savaitėmis, vedančiomis į jūsų 5K kelio lenktynes, kiekvienoje treniruotėje nuvažiuokite nuo 2 1/2 iki 5 penkių mylių tempu šiek tiek lėčiau, šiek tiek greičiau ir tiesesniu tikslo tempu, atsižvelgiant į dienos treniruotės tikslus. Tai reiškia, kad bėgimas nuo kranto nuo 23 iki 50 minučių. „Mayo“ klinika siūlo septynių savaičių 5K treniruočių planą.
Treniruokis ilgoms lenktynėms
Kai treniruojatės ilgesnius atstumus, ilgesnį laiką praleiskite ant kranelio. Jei tikimasi, kad artėjantis pusmaratonis bus baigtas per pusantros valandos, pasiruoškite ant bėgimo takelio važiuodami tokiu kiekiu savaičių prieš lenktynes.
