Norint padidinti bicepso dydį, nereikia brangios narystės sporto salėje, asmeninio trenerio ar treniruotės įrangos. Yra daugybė įvairių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose ir kurie veikia jūsų bicepsą, taip pat kitus viršutinius kūno raumenis, kuriems nereikia kelti svarmenų. Visada naudokite tinkamą formą, kad sumažintumėte sužeidimo riziką. Prieš pradėdami bet kokią naują kūno rengybos procedūrą, pasitarkite su gydytoju.
1 žingsnis
Atlikite rankos apskritimus. Rankų ratukai tonizuoja bicepsą, pečius ir rankas “, - aiškina žurnalas„ Fitness “. Kojas padėkite viena nuo kitos pečių plotyje ir ištieskite rankas iš abiejų pusių pečių lygyje. Pasukite rankas mažu ratu atgal. Atlikdami šį pratimą stenkitės nenukabinti pečių. Atlikite 20 galinės rankos ratų, tada perjunkite ir atlikite 20 priekinės rankos apskritimų. Tęskite perjungimą pirmyn ir atgal, kol rankos nepavargs.
2 žingsnis
Išbandykite papildinius. Pushups veikia jūsų bicepsą, taip pat tricepsą, pečius ir nugarą. Nuleiskite ant rankų ir kelių ir muškite kojas atgal, kol pailsėsite kūno svorį ant kojų pirštų galiukų. Padėkite rankas tiesiai po pečiais, kad pečiai nesikištų. Norėdami tinkamai paspausti, įsitikinkite, kad galva, kaklas ir nugara yra tiesi. Ne tik dėl neteisingos laikysenos bus sunku atlikti stūmimąsi, jūs taip pat galėsite traukti raumenis. Nuleiskite kūną žemyn, kol alkūnės pasisuks 90 laipsnių kampu, tada stumkite kūno svorį aukštyn. Jei sunku padaryti atsispaudimą, pradėkite nuo kelio atsikėlimo - kur jūs stumiatės keliaudami - vietoje to.
3 žingsnis
Darykite traukimus ir smakrus. Šie pratimai naudoja jūsų kūno svorį, kad padėtų išsiugdyti stiprius rankos ir kitus viršutinės kūno dalies raumenis. Eikite į vietinę žaidimų aikštelę, bendruomenės centrą arba nusipirkite durų atitraukimo juostą, kurią galėsite naudoti namuose. Suimkite juostą abiem rankomis ir pakabinkite laisvomis rankomis tiesiai. Ištieskite krūtinę ir neimkite pečių. Kryžiuokite kojas ir žiūrėkite aukštyn, kai atsitraukite, alkūnes laikydami arti šonų. Norėdami užbaigti vieną pakartojimą, traukite smakrą virš juostos. Jei negalite to padaryti, tęskite mankštą tol, kol galėsite. Pagrindinis skirtumas tarp patraukimų ir smakrų yra rankų padėjimas. Patraukę delnai nukreipti nuo jūsų; delnai nukreipti į tave smakrų link.
4 žingsnis
Visiškos pusmėnulio rotacijos. Pusės mėnulio pasukimai veikia jūsų bicepsą, tricepsą ir pečius. Padėkite kojas per petį ir pakelkite rankas, kol jos bus lygiagrečios pečiams. Padėkite delnus žemyn. Kol rankos vis dar yra ore, sukite rankas, kol nykštis bus nukreiptas į viršų. Tada sukite rankas, kol nykštis atsuktas atgal. Atlikite 30 pakartojimų.
Reikalingi dalykai
-
Minkštas kilimėlis
Įvažiavimo durų juosta (pasirenkama)
